“조금만 먹어야지” 했는데 정신을 차려보니 과자 봉지가 이미 바닥을 드러냈다. 한 번쯤 이런 경험 때문에 난감했던 적이 있을 것이다. 식욕이 한 번 올라오면 생각보다 쉽게 꺾이지 않는다. 특히 공복 시간이 지나치게 길거나 식사에 단백질과 식이섬유가 부족하면 혈당이 급격히 오르내리면서 과식하기 쉽다. 이른바 ‘입 터짐’으로 이어질 가능성이 커지는 것이다.
배고픔을 오래 참은 뒤에는 과자, 빵, 배달 음식처럼 빠르게 먹을 수 있는 음식에 손이 가게 된다. 이런 가공식품은 짧은 시간에 많은 열량을 섭취하게 만들고 단맛과 짠맛이 강해 식욕을 더 자극할 수 있다.
이럴 때는 허기를 먼저 눌러주는 ‘식사 전략’이 필요하다. 단백질, 식이섬유, 수분이 풍부한 음식을 먼저 먹으면 포만감이 빨리 올라와 이후 식사량을 조절하는 데 도움이 된다. 폭식을 줄이고 싶을 때 활용할 식재료를 알아본다.
든든함 오래가는 ‘삶은 감자’…식히면 저항성 전분 늘어
감자는 탄수화물이라 다이어트에 불리하다고 생각하기 쉽지만, 조리법만 잘 선택하면 오히려 도움이 된다. 삶거나 찐 감자는 수분 함량이 높고 열량 대비 부피가 커 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽다. 폭식을 막고 싶다면 식사 20~30분 전에 작은 크기의 삶은 감자 1개 정도를 먼저 먹는 것도 방법이다. 대신 버터나 치즈를 곁들이지 말고 그대로 먹거나 후추, 소금 정도만 뿌리는 것이 좋다.
감자는100g당 87kcal이고, 칼륨 370mg, 비타민C 12mg가량이 들어 있다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 정상적인 근육 기능 유지에 필요하고, 비타민C는 콜라겐 형성과 항산화 작용에 관여한다. 감자에는 저항성 전분이 일부 들어 있지만, 삶은 뒤 식히는 과정에서 전분 구조가 바뀌어 저항성 전분이 늘어날 수 있다. 저항성 전분은 소장에서 빨리 분해‧흡수되지 않고 대장까지 이동하는 전분이다. 이 때문에 일반 전분보다 소화 속도가 느려 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이고 포만감 유지에 도움이 될 수 있다.
특히 감자가 폭식 방지 식재료로 언급되는 이유는 이런 ‘포만감 지수’ 때문이다. 포만감 지수는 같은 열량을 먹었을 때 이후 배고픔을 얼마나 덜 느끼게 하는지 비교한 지표다. 유럽임상영양학저널의 ‘일반적인 식품의 포만감 지수’ 연구에 따르면 삶은 감자는 다른 탄수화물 식품보다 포만감 점수가 높게 나타났다.
출출할 때 부담 덜 한 ‘그릭요거트’…단백질이 포만감 유지
식사 후 얼마 지나지 않아 다시 배가 고프다면 단백질 섭취가 부족했을 가능성이 있다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 그릭요거트는 100g당 8~10g 정도의 단백질이 들어 있다. 단백질은 소화되는 데 시간이 걸려 배고픔이 빨리 돌아오는 것을 줄인다. 그릭요거트를 간식으로 먹으면 포만감 관리에 유리한 이유다. 또 칼슘과 비타민B군도 들어 있어 뼈 건강과 에너지 생성에 필요한 영양소를 함께 보충할 수 있다.
간식이 당길 때 당이 많이 들어간 디저트 대신 무가당 그릭요거트를 선택하면 불필요한 당 섭취도 줄일 수 있다. 이때 블루베리나 딸기 같은 베리류, 계핏가루, 견과류를 소량 곁들이면 식이섬유와 건강한 지방까지 함께 보충할 수 있다.
다만 제품마다 당류와 지방 함량 차이가 크기 때문에 ‘무가당’인지, 단백질 함량은 충분한지 확인하는 것이 좋다. 토핑도 주의해야 한다. 건강한 토핑도 많이 넣으면 열량이 늘어나므로 그래놀라, 시리얼 등은 소량만 더하고, 단맛이 필요할 때는 과일을 조금 곁들이는 정도가 적당하다.
식물 단백질 채우는 ‘풋콩’…먹는 속도 늦춰 과식 예방
풋콩은 완전히 여문 콩이 아니라 덜 여문 상태의 대두를 말한다. 서양 요리에 흔히 쓰이는 그린빈은 길쭉한 꼬투리를 껍질째 먹는 채소고, 풋콩은 덜 여문 대두의 알맹이를 먹는 식재료다. 흔히 술집이나 일식집에서 콩깍지 안의 알맹이를 빼 먹는 것이 바로 풋콩이다.
풋콩은 삶은 알맹이 기준 100g당 단백질이 11~12g, 식이섬유가 5g 들어 있는 식품이다. 여기에 칼륨, 엽산, 철분 등도 함께 들어 있어 영양적으로 밀도가 높다. 또 식물 단백질은 포만감 유지에, 식이섬유는 식사 속도와 혈당 반응을 완만하게 한다.
풋콩이 폭식 예방에 좋은 또 다른 이유는 ‘먹는 방식’이다. 콩깍지에서 알맹이를 빼 먹는 과정이 있어 자연스럽게 먹는 속도가 느려진다. 식사 속도가 너무 빠르면 포만감을 느끼기 전에 많은 양을 먹기 쉬운데, 풋콩처럼 한 번 더 손이 가는 음식은 먹는 흐름을 끊어 과식을 막는다.
냉동 풋콩을 전자레인지에 간단히 데워 간식으로 먹거나 샐러드, 현미밥, 비빔국수 등에 넣으면 단백질을 손쉽게 보충할 수 있다. 다만 소금이 많이 뿌려진 제품은 나트륨 섭취가 늘 수 있으므로, 폭식 방지용 간식으로 먹을 때는 담백하게 데운 뒤 후추나 레몬즙 정도만 더하는 편이 낫다.
단맛 욕구 줄이는 ‘사과’…펙틴이 허기 조절에 도움
사과는 달콤하지만 과자나 디저트와 달리 수분과 식이섬유가 함께 들어 있다. 껍질째 먹는 사과는 100g당 52kcal 수준이고, 식이섬유가 2.4g, 칼륨이 107mg 들어 있다. 사과 속에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 포함돼 있다. 펙틴은 물을 머금어 젤처럼 끈끈한 형태를 만들 수 있는 성분인데, 음식이 위에 머무는 시간을 늘리고 허기가 빨리 되돌아오는 것을 늦춘다.
사과는 비교적 오래 씹는 과일이라 식사 속도를 자연스럽게 늦추는 효과도 기대할 수 있다. 특히 단 음식이 당길 때 사과를 먼저 먹으면 단맛 욕구를 어느 정도 채우면서도 과자나 빵보다 열량 부담을 줄일 수 있다.
폭식이 잦다면 사과를 간식으로 미리 준비해 두는 것도 방법이다. 껍질째 깨끗이 씻어 조각 내 두면 과자 대신 바로 집어 먹기 좋다. 단독으로 먹어도 좋지만, 허기가 심할 때는 무가당 그릭요거트나 땅콩버터를 소량 곁들이면 단백질과 지방이 더해져 포만감이 더 오래 간다.
