"예전보다 딱히 많이 먹지도 않는데, 왜 이렇게 살이 안 빠지지."
마흔을 넘긴 사람이라면 한 번쯤 스스로에게, 혹은 가족 앞에서 던져봤을 법한 하소연이다. 흔히 '나잇살'이라는 말로 넘기지만, 비만 치료 전문의의 진단은 다르다. 근육이 줄고 내장지방이 늘어나는 근감소성 비만이 시작됐다는 신호로 판단한다.
가천대 길병원은 가정의학과 김경곤 교수가 이 같은 중년 체중 관리법을 담은 책 「마흔부터 생존 감량」을 출간했다고 3일 밝혔다. 30여 년간 비만과 대사질환을 진료해 온 김 교수의 첫 단독 저서다.
'나잇살'이 아니라 대사 시스템 경고음이다
40대 이후에는 근육량 감소, 성호르몬 변화, 인슐린 저항성 증가 등으로 대사 환경이 급격히 바뀐다. 같은 양을 먹어도 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 이유다. 이 변화를 방치하면 당뇨병, 고혈압, 심혈관질환, 지방간, 만성콩팥병은 물론 치매와 우울증 위험까지 커질 수 있다고 김 교수는 설명한다.
김 교수는 "40대부터의 체중 증가는 단순히 외모의 문제가 아니라 우리 몸의 대사 시스템이 균형을 잃고 있다는 중요한 신호"라며 "중년 이후의 체중 관리는 살을 빼기 위한 다이어트가 아니라 건강수명을 지키기 위한 생존 전략으로 접근해야 한다"고 강조했다.
다이어트와 '생존 감량'은 뭐가 다를까
책은 체중 감량 자체보다 대사 건강 회복에 초점을 맞춘 '생존 감량(Survival Weight Management)'이라는 개념을 제시한다.
근육은 단순히 몸을 움직이는 기관이 아니라 혈당을 소비하는 가장 중요한 대사기관이다. 중년 이후에는 체중계 숫자보다 근육 관리에 집중하라는 조언한다.
단기간 숫자를 줄이는 다이어트보다 근육량을 지키는 것이 먼저다. 체지방을 줄이고 혈당 변동성을 낮춰 대사 기능을 정상화해야 한다는 게 김 교수의 설명이다. 반복되는 급격한 체중 감량과 요요현상은 오히려 대사 기능을 악화시키고 심혈관질환 위험을 높일 수 있다.
책에 담긴 실천법은 거창하지 않다. 채소를 먼저 먹고 단백질을 충분히 섭취한 뒤 탄수화물을 마지막에 먹는 식사 순서, 저녁 이후 충분한 공복 시간을 두는 습관, 주 2~3회 근력운동과 규칙적인 유산소 운동, 일상 속 활동량을 늘리는 NEAT(비운동성 활동 열발생) 실천, 평소보다 보폭을 약 10cm 넓혀 걷는 걷기법 등이다.
40대, 향후 30~40년 건강 결정 마지막 골든타임
김 교수는 "건강은 노년이 되어 준비하는 것이 아니라 중년부터 차곡차곡 만들어 가는 자산"이라며 "40대는 몸이 무너지기 시작하는 시기가 아니라 앞으로의 30~40년 건강을 결정짓는 마지막 골든타임이다. 지금부터 생활습관을 바꾸는 것이 건강한 노후를 위한 가장 효과적인 투자"라고 조언했다.
김 교수는 국내 비만 약물치료와 비만대사수술 후 관리 분야의 권위자로 꼽힌다. 2022년에는 한국인 최초로 아시아·오세아니아비만학회(AOASO) 회장에 올랐다. 대한비만학회, 대한가정의학회 비만대사증후군연구회에서도 활동해왔다. 비만·대사질환 분야 논문 100편 이상을 발표했고 비만진료지침 개정에도 힘을 보탰다.
이번 책은 그간의 연구와 임상 경험을 담았다.
