국물은 다이어트의 적일까? 체중 관리를 시작하면 라면, 짬뽕처럼 짜고 진한 국물부터 피하게 된다. 국물까지 비우면 나트륨 섭취가 늘고 밥이나 면을 더 먹게 되는 경우가 많아서다. 하지만 숙취가 있거나 속이 허전할 때면 국물 요리가 유난히 당긴다. 이럴 때는 주재료를 조금만 바꿔도 부담을 줄일 수 있다. 그중 하나가 ‘토마토’다. 토마토를 국물에 넣으면 새콤한 맛과 자연스러운 감칠맛이 더해져 소금을 많이 넣지 않아도 맛이 살아난다. 수분이 풍부하고 열량도 낮아 체중 관리 중에도 국물 요리로 즐기기 좋다.
토마토 넣었더니…국물 맛 깊어지는 이유
토마토를 국물에 넣으면 생각보다 깊은 맛이 난다. 토마토에는 감칠맛을 내는 아미노산인 글루탐산이 들어 있기 때문이다. 이 성분은 다시마나 버섯처럼 음식의 풍미를 살리는 역할을 한다.
토마토를 오래 끓이면 과육이 풀어지면서 국물에 자연스러운 단맛과 감칠맛이 더해진다. 덕분에 소금이나 조미료를 평소보다 적게 넣어도 심심한 느낌이 덜하다. 여기에 양파와 마늘, 대파를 함께 넣으면 채소의 단맛이 우러나 나트륨을 줄이면서도 만족스러운 맛을 낼 수 있다.
특히 토마토의 산미는 국물 맛을 한층 개운하게 만든다. 간을 약하게 하면 자칫 국물이 밋밋해지는데, 토마토의 새콤한 맛이 더해지면 짠맛에 의존하지 않아도 맛의 균형이 잡힌다. 매운 양념이나 진한 육수 없이도 국물 맛이 산뜻하고 깊어진다.
또 다이어트 중에는 닭가슴살이나 달걀처럼 담백한 단백질 식품만 먹다 보니 식단이 단조롭게 느껴지기 쉽다. 이때 토마토를 넣은 국물을 곁들이면 새콤한 맛이 더해져 덜 질리게 먹을 수 있다.
수분 많고 열량 낮아…포만감 채우는 데 도움
토마토는 100g당 20kcal로 열량이 낮고 대부분이 수분으로 이루어져 있다. 국물 요리에 넣으면 채소를 건더기로 먹을 수 있고 음식 양도 늘어나 한 그릇만 먹어도 든든하다. 토마토에 들어있는 식이섬유는 위에서 음식물이 이동하는 속도를 완만하게 한다. 덕분에 식사 후 포만감이 좀 더 오래 유지된다.
요리에 넣을 때 토마토는 완전히 갈아 넣기보다 큼직하게 썰어 식감을 살리는 것이 좋다. 건더기가 있으면 마시듯 넘기는 국물보다 씹는 시간이 늘어나고, 식사 만족감도 높아진다.
붉은 색소는 라이코펜…가열하면 흡수율 높아져
토마토의 대표적인 영양소는 붉은 색을 내는 라이코펜이다. 라이코펜은 강력한 항산화 성분으로, 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다.
라이코펜은 토마토가 붉게 익을수록 함량이 높아지므로 충분히 익은 토마토를 선택하는 것이 좋다. 특히 라이코펜은 생으로 먹는 것보다 가열해 섭취할 때 체내 이용률이 더 높아진다. 토마토를 국물에 넣어 끓이거나 올리브유를 약간 두른 팬에 살짝 볶으면 된다.
칼륨·유기산까지…국물 요리에 잘 맞아
칼륨이 들어 있다는 점도 국물 요리와 잘 맞는다. 칼륨은 체내 나트륨 배출과 수분 균형 조절에 관여하는 영양소다. 토마토를 넣는다고 짠 국물의 나트륨 부담이 사라지는 것은 아니지만, 국물 간을 약하게 하고 채소 건더기를 늘리는 방식으로 활용하면 체중 관리 식단에 더 유리하다.
토마토는 수분이 많고 칼륨, 유기산 등을 함유해 술을 마신 다음 날 해장용 식재료로도 자주 활용된다. 술 마신 다음 날에는 수분 보충이 필요한데, 토마토를 넣은 따뜻한 국물은 이 용도로도 제격이다. 또 토마토의 새콤한 맛을 내는 유기산이 속이 더부룩할 때 입맛을 돋우기도 한다.
해장에 탁월하고 속 든든한 ‘토마토 달걀탕’
토마토를 활용한 간편한 국물 요리 중 하나가 '토마토 달걀탕'이다. 48년 경력의 중식 요리사 여경옥 셰프도 자신의 유튜브 채널을 통해 중식풍 토마토 달걀탕 레시피를 소개했다. 그는 “해장으로도 좋고 아침에 한 그릇만 먹어도 든든하다”라며 “여러분도 드셔보시면 이 매력에 빠질 것”이라고 설명했다.
만드는 방법도 일반 토마토 달걀탕과 비슷하다. 우선 가열한 팬에 기름을 두르고, 껍질을 벗겨 채 썬 토마토를 볶는다. 볶은 토마토에 청주 조금, 치킨 파우더 한 스푼, 물 두 컵을 넣고 끓인다. 국물이 팔팔 끓기 시작하면 전분 한 스푼에 물 세 스푼을 넣어 섞은 ‘전분물’을 조금씩 부어 농도를 맞춘다.
전분물을 너무 일찍 넣으면 국물이 탁해지고 지나치게 걸쭉해질 수 있어 끓는 상태에서 조금씩 넣는 것이 좋다. 국물이 숟가락을 타고 부드럽게 흐를 정도가 적당하다. 이어 미리 풀어둔 달걀을 조금씩 둘러 넣고 천천히 저어준다. 마지막으로 채 썬 쪽파를 올리고 취향에 따라 고수를 곁들이면 중식당에서 먹는 토마토 달걀탕과 비슷한 풍미를 즐길 수 있다.
