그룹 베이비복스 멤버 겸 배우 윤은혜(41)가 철저한 자기 관리 비결을 밝혔다.
윤은혜는 지난 28일 방송된 SBS ‘미운 우리 새끼’에 출연해 한결같은 몸매 관리 비결로 “13년째 술을 마시지 않고 있다. 한번에 끊었다”고 말했다.
또한, 윤은혜는 평소 좋아하던 흰쌀밥은 건강을 위해 잡곡밥으로 대체했으며, 탄산음료도 마시지 않는다고 덧붙였다.
윤은혜는 베이비복스 완전체 컴백 무대에서 전성기 때와 다름없는 동안 미모와 늘씬한 몸매로 화제가 된 바 있다. 그는 최근 자신의 유튜브에서 “169cm에 47~48kg을 유지 중”이라고 밝혔는데 그 뒤에는 이런 엄격한 식단 관리의 노력이 있었다.
다이어트 성공 경험자들은 흔히 “다이어트는 식단이 70~80%”라는 말한다. 실제로 윤은혜가 실천하는 세 가지 식습관은 체중 관리 측면에서 모두 과학적인 근거가 있다.
술, 칼로리보다 무서운 건 ‘지방 연소 방해’
술은 다이어트의 대표적인 적으로 꼽힌다. 알코올은 1g당 7kcal로 지방(9kcal)에 이어 열량이 높은 편이다. 문제는 단순히 칼로리만이 아니다. 우리 몸은 알코올을 독성 물질로 인식해 지방보다 먼저 분해한다. 이 과정에서 지방 연소는 뒤로 밀리면서 체지방이 쌓이기 쉬운 환경이 만들어진다.
또 술은 식욕을 자극하는 호르몬에 영향을 미쳐 배가 부르더라도 안주를 계속 먹게 만들 수 있다. 실제 술자리에서는 치킨, 삼겹살, 튀김류 등 고열량 안주를 함께 먹는 경우가 많아 하루 총 섭취 열량이 크게 늘어난다.
수면의 질을 떨어뜨리는 것도 문제다. 음주는 깊은 잠을 방해해 다음 날 식욕을 높이고 폭식 위험을 키울 수 있다.
흰쌀밥 대신 잡곡밥…포만감 오래가고 혈당은 천천히
윤은혜는 흰쌀밥을 좋아하지만 잡곡밥으로 대신한다고 말했다. 잡곡밥이 다이어트에 도움이 되는 이유는 혈당 상승 속도에 있다. 흰쌀밥은 식이섬유가 적고 소화가 빨라 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격히 상승하면 인슐린 분비도 늘어나는데, 인슐린은 남는 에너지를 지방으로 저장하는 역할을 한다.
반대로 현미, 귀리, 보리 등이 들어간 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 소화·흡수가 천천히 이뤄진다. 잡곡밥을 먹으면 혈당이 완만하게 오르고 포만감도 오래 유지돼 과식을 줄일 수 있다.
다만 흰쌀밥 자체가 살을 찌우는 음식은 아니다. 무엇보다 중요한 것은 전체 섭취량이다. 잡곡밥은 같은 양을 먹더라도 포만감과 혈당 관리 측면에서 상대적으로 유리한 선택이다.
탄산음료 한 캔에도 당 30g 이상…액체 칼로리 주의
탄산음료도 체중 증가의 원인으로 자주 지목된다. 콜라 한 캔(355mL)에는 약 35~40g의 당이 들어 있다. 문제는 액체 형태의 칼로리는 포만감을 거의 주지 않는다는 점이다. 밥은 평소처럼 먹으면서 음료 칼로리가 그대로 추가돼 하루 총 열량이 쉽게 늘어난다. 또 설탕과 액상과당은 혈당을 빠르게 올렸다가 떨어뜨려 단 음식이 계속 당기는 악순환을 만들 수 있다.
시중에 많이 나와 있는 제로 칼로리 탄산음료는 일반 탄산음료보다 다이어트에 유리하지만, 물을 대신하는 음료가 아니라 설탕이 든 음료를 대체하는 수준으로 마시는 것이 바람직하다. 탄산음료를 물이나 무가당 탄산수 등으로 바꾸는 것만으로도 불필요한 열량 섭취를 줄일 수 있다.
“다이어트는 식단이 70~80%”…사실일까?
다이어트에서 식단이 운동보다 중요하다는 말은 어느 정도 사실에 가깝다. 다만 ‘70~80%’라는 수치가 과학적으로 정해진 것은 아니다. 체중 감량의 핵심은 섭취 열량보다 소비 열량이 많은 ‘칼로리 적자’를 만드는 것이다. 이를 만드는 가장 쉬운 방법이 식단 조절이다. 예를 들어 밥 한 공기(약 300kcal)와 콜라 한 캔(약 150kcal)을 줄하면 450kcal를 아낄 수 있다.
반면 이를 운동으로 소비하려면 빠르게 걷기를 1시간 30분가량 하거나 50~60분 정도 조깅해야 한다. 이 때문에 체중 감량 초기에는 식단의 영향이 운동보다 훨씬 크게 나타나는 경우가 많다.
그렇다면 운동은 필요 없을까?…“오히려 요요 막는 핵심”
식단만으로 체중은 줄일 수 있지만, 건강하게 살을 빼고 감량한 체중을 유지하려면 운동은 필수다. 운동은 근육 감소를 막고 기초대사량이 지나치게 떨어지는 것을 예방한다. 같은 체중이라도 체지방은 줄이고 근육은 유지하는 데 도움이 되며, 요요 현상을 막는 데도 중요한 역할을 한다.
또 혈압과 혈당, 콜레스테롤 개선 등 건강상 이점도 크다. 전문가들은 유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 것을 권장한다. 일주일에 150~300분 정도의 유산소 운동과 주 2~3회의 근력운동을 병행하면 체중 감량과 건강 관리에 가장 효과적이다.
