혈당 관리는 당뇨병 환자만의 관심사를 넘어 일상 속 건강 습관으로 자리 잡고 있다. 성인 10명 가운데 약 8명은 혈당 관리를 중요하게 인식하는 것으로 나타났다. 시장조사 전문기업 엠브레인의 ‘혈당 관리 및 저속노화 트렌드 관련 인식 조사’에 따르면 응답자의 84.1%가 ‘혈당은 젊을 때부터 미리 관리해야 한다’고 대답했다.
특히 여름철은 혈당 관리에 더욱 세심한 주의가 필요한 시기다. 고온다습한 날씨가 지속되면서 체내 리듬이 흐트러지면 혈당도 민감하게 반응할 수 있기 때문이다. 무더위에 땀을 많이 흘리면 탈수로 인해 혈액이 농축돼 혈당이 상승할 수 있다. 반대로 식사량에 비해 활동량이 많거나 장시간 야외활동을 할 경우 저혈당 증상이 나타나기도 한다.
이런 시기에 혈당을 안정적으로 유지하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 음식을 빼놓지 않고 챙겨야 한다. 식이섬유는 음식물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 하기 때문이다. 혈당 관리에 도움 되고 여름 식탁에 산뜻함을 더할 수 있는 초록빛 식재료 3가지를 살펴본다.
혈당 급상승 예방하는 그린키위, 소화에도 도움
그린키위는 식이섬유가 풍부한 대표적인 녹색 과일이다. 제스프리 그린키위 100g에는 2.3g의 식이섬유가 들어 있다. 수용성 식이섬유인 펙틴은 위장에서 음식물과 만나 소화 속도를 조절하고 식후 혈당 반응을 완화하는 데 도움을 준다.
식사 30분 전에 키위를 섭취하면 식후 혈당 급등을 완화하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 뉴질랜드 생물경제과학연구소 존 먼로 박사의 연구에 따르면 비스킷을 먹기 30분 전 키위를 먼저 섭취한 경우, 키위와 비스킷을 동시에 섭취했을 때보다 최고 혈당 수치는 46.8%, 혈당 변화율은 26.6% 낮았다.
여름철에는 무더위로 소화 기능과 장 기능이 떨어지고 배탈이 나기 쉬운데, 이럴 때도 키위가 도움이 된다. 그린키위에 함유된 유기산과 소화 효소 액티니딘은 원활한 소화를 도와 혈당 관리뿐 아니라 장 건강 관리에도 긍정적인 역할을 한다.
열량 낮고 수분 풍부해 다이어트에 좋은 ‘오이’
오이는 혈당 지수(GI)가 15에 불과해, 혈당 부담이 적은 녹색 채소로 꼽힌다. 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유를 함유해 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움을 준다. 풍부한 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 혈압 관리에도 긍정적으로 작용한다.
열량이 낮고 수분이 많아서 혈당 관리 식단에 부담 없이 활용하기 좋은 채소다. 농촌진흥청에 따르면 오이는 수분 함량이 95% 이상이며, 열량도 100ｇ당 13㎉로 매우 낮다. 탄수화물이 거의 없어서 혈당 관리에 탁월하다. 특히 100ｇ당 161㎎의 칼륨이 있어 나트륨과 노폐물 배출을 돕고 부기도 방지한다.
요리에 활용도도 높다. 샐러드나 냉국 등 시원하게 즐기는 다양한 요리에 자주 쓰이며, 아삭한 식감으로 다른 채소와도 잘 어우러진다. 별도의 조리 없이도 생으로 간편하게 섭취할 수 있어 무더운 여름철 식탁에 가볍게 올리기 좋은 식재료다.
혈당 관리와 항산화 영양을 함께 챙기는 녹색 채소 ‘브로콜리’
브로콜리도 혈당을 고려한 식단에 활용하기 좋은 대표적인 녹색 채소다. 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유가 풍부해 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 준다. 특히 브로콜리에 함유된 설포라판은 공복 혈당 개선과 대사 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 식물성 화합물로 알려져 있으며, 체내 방어 체계를 활성화하는 항산화·항염 성분이다.
또 베타카로틴과 비타민C 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 혈당 관리뿐 아니라 전반적인 건강에도 도움이 된다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강과 면역 기능 유지에 기여한다. 비타민C는 정상적인 면역 기능 유지에 중요한 역할을 한다. 브로콜리는 짧게 데치거나 찌는 방식으로 조리하면 영양소 손실을 줄일 수 있다. 이렇게 데친 브로콜리는 샐러드나 냉채 등 다양한 요리로 활용하기 좋다.
