20kg 감량으로 화제가 된 가수 소유가 다이어트 계기에 대해 이야기했다.
소유는 최근 업로드한 자신의 유튜브 채널 '소유기 SOYOUGI'에 브이로그 영상에서 서촌 핫플을 투어 모습을 공개했다. 투어 중 들어간 카페에서 소유는 작은 케이크를 먹으며 "다이어트라는 걸 인생에서 시작하면서부터 단 음식이 당기기 시작했다"고 체중 관리에 대한 이야기를 시작했다. 이에 PD가 "다 근육이었지, 살이 찐 적은 없지 않냐"고 묻자, 소유는 "무슨 소리냐, 당시엔 근육 돼지였다. 68kg이 됐을 때 숫자에 놀랐다. 바로 다음날부터 다이어트를 시작했다. 운동과 식단을 바로 시작했다"고 했다.
PD가 "나는 헬스장에 30분도 있기 싫다"고 하자, 소유는 "습관이 안 들어서 그렇다. 나도 운동하기 싫은 날 되게 많다. 그러면 일단 운동용 레깅스랑 옷을 먼저 입는다. 그러면 나가진다"고 운동 가기 싫은 날 운동을 거르지 않는 팁을 전했다.
운동하기 싫을 때, 의지로 밀어붙이기보다 시작 장벽 낮춰야
헬스장에 가기 싫을 때는 의지로 밀어붙이기보다 소유처럼 운동 시작 장벽을 낮추는 방식이 도움이 된다. 운동복을 먼저 입고, 바로 운동하러 가지 않아도 된다. 옷만 입고 집에서 물 마시고, 머리 묶고, 양말을 신으면 이미 '운동 모드'로 반쯤 들어간 상태가 돼 운동에 돌입하기 훨씬 쉬워진다.
그날 운동 목표를 낮추는 것도 방법이다. "하체 해야지" "유산소 40분 해야지" 생각하면 부담이 돼서 안 가게 된다. 대신 '러닝머신 10분만 걷고 오기' 정도로 목표를 낮춘다. 막상 가면 20~30분 하게 되는 날이 많고, 진짜 10분만 하고 와도 성공이다. 운동 강도를 최저치로 낮춰도 된다.
운동과 샤워를 루틴으로 묶는 것도 효과가 있다. '운동해야지' 마음먹기보다 '샤워하기 전 헬스장 들렀다 와야지'라고 마음먹는 식이다.
좋아하는 콘텐츠를 헬스장 전용으로 남겨두는 것도 좋다. 유튜브, 넷플릭스, 팟캐스트, 좋아하는 예능을 헬스장 러닝머신에서만 보기로 정하면 가는 이유가 생긴다. 운동하러 가는 게 아니라 "넷플릭스 보러 간다"는 느낌이 들게 해서 가기 쉬워진다.
체중 감량은 운동만으로 어려워… 식단과 근력운동 같이 해야
소유는 68kg이라는 숫자를 보고 다음 날부터 운동뿐 아니라 식단을 함께 시작했다고 했다. 체중은 결국 섭취 열량과 소비 열량의 균형에 영향을 받기 때문에, 운동만 늘리고 식사량이 그대로거나 오히려 늘면 감량 폭이 작을 수 있다.
운동은 처음부터 고강도 운동을 하기보다 빠르게 걷기, 실내 자전거, 가벼운 근력운동처럼 지속 가능한 것부터 시작하는 게 좋다. 성인은 주당 중강도 유산소 운동 150분, 즉 하루 30분씩 주 5일 정도와 주 2회 이상 근력운동이 권장된다. 미국스포츠의학회도 성인에게 주 5일 30분 중강도 유산소 운동 또는 주 3일 20분 고강도 운동, 그리고 주 2일 이상 근력운동을 권고한다.
식단은 극단적으로 굶기보다 매끼 단백질 식품, 채소, 통곡물, 건강한 지방을 포함하고, 설탕·나트륨·포화지방이 많은 음식을 줄이는 방식이 적절하다.
