우울증을 상당히 심하게 앓는 사람도 전용 폴(스틱)을 쥐고 땅을 짚으며 걷는 ‘노르딕 워킹’을 5주 동안 하면 증상이 눈에 띄게 좋아진다는 연구 결과가 나왔다.
프랑스 사부아몽블랑대 연구팀은 규칙적으로 운동을 하지 않고 중등도 내지 중증의 우울증을 겪고 있는 성인 64명을 대상으로 무작위 대조 임상시험을 한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 연구팀은 이들 참가자를 노르딕 워킹을 하는 그룹(실험군, 48명)과 운동을 하지 않는 그룹(대조군, 16명)에 무작위 배정했다. 노르딕 워킹 그룹은 10주 동안 전문 강사의 지도 아래 주 2회, 매회 1시간씩 전용 폴을 쥐고 걸었다.
연구 결과에 따르면 노르딕 워킹은 매우 신속하고 강력한 항우울 효과를 보이는 것으로 나타났다. 프로그램 시작 후 첫 5주 이내에 대부분 환자의 증상이 크게 개선됐다. 특히 시작 당시 중증의 우울증을 앓던 환자들은 중등도의 우울증을 앓던 환자들보다 첫 5주 동안 훨씬 더 빠르고 뚜렷한 증상 개선 효과를 보였다. 10주간의 프로그램이 끝날 무렵에는 노르딕 워킹 그룹 참가자의 약 35%~54%가 임상적인 우울증 기준치 밑으로 증상이 떨어지는 관해(remission) 상태에 이르렀다.
이 연구 결과(Early antidepressant effects of supervised Nordic walking in adults with moderate to severe depression: A randomized controlled trial)는 국제 학술지 《정동장애 저널(Journal of Affective Disorders)》에 실렸고 영국 건강의학매체 ‘메디컬익스프레스’가 소개했다.
걷기 등 운동이 효과를 보려면 수개월 이상 걸릴 것이라고 생각하는 게 일반적이다. 노르딕 워킹은 이런 상식을 깨고 5주의 짧은 기간에 항우울 효과를 내는 것으로 나타났다. 노르딕 워킹은 핀란드 크로스컨트리 스키 선수들의 여름 훈련법에서 비롯된 유산소 운동이다. 양손에 전용 폴을 쥐고 땅을 밀어내며 걷는다. 하체 중심의 일반 걷기와 달리, 상체와 코어 근육까지 동원하므로 전신 근육의 최대 90%를 활성화한다.
노르딕 워킹을 하면 심폐 지구력이 크게 향상되고 열량 소모량이 일반 걷기보다 훨씬 더 많다. 이번 연구에서 노르딕 워킹은 예상 밖으로 빠른 효과를 내는 반면, 어떤 부상이나 건강 문제도 일으키지 않았다. 효과와 안전성이 함께 입증된 셈이다.
노르딕 스틱(노르딕 워킹 전용 폴)은 일반 등산 스틱과는 많이 다르다. 일반 등산 스틱은 단순한 손목 고리 형태지만, 노르딕 스틱은 장갑처럼 손에 딱 달라붙는 끈(스트랩) 구조다. 스틱을 꽉 쥐지 않아도 손바닥에 스틱이 고정돼 땅을 강하게 밀고 다시 회수하기 쉽다. 일반 등산 스틱은 고무 링을 빼면 끝이 뾰족해, 험한 산의 흙이나 바위에 잘 박힌다. 이에 비해 노르딕 폴은 충격을 흡수하고 소음을 줄여주는 사선형 고무발이 장착돼 있어, 평지나 아스팔트에서 걷기에 편하다.
이 프로그램 참가자들의 우울증은 ‘벡 우울 척도-II 설문지’를 사용해 프로그램 시작 전, 중간 시점, 종료 시점 등 세 번에 걸쳐 측정했다. 연구팀은 이 수치를 근거로 프로그램의 운동 효과를 평가했다. 지역사회 운동 프로그램을 확충할 때 노르딕 워킹 강습을 포함하는 방안을 적극 검토할 필요가 있다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 평지에서 스틱을 짚고 걸으면, 혹시 관절에 나쁜 영향을 미치지 않을까요?
A1. 잘못 짚으면 손목에 무리가 가지만 ‘뒤로 밀기’ 동작을 제대로 하면 척추와 무릎 관절의 부담이 20~30% 줄어듭니다. 스틱을 수직으로 찍는 등산과 달리, 노르딕 워킹은 스틱을 뒤로 경사지게 밀어내며 몸을 앞으로 추진시킵니다. 체중이 상체와 스틱으로 분산돼 무릎 관절염 환자나 과체중인 사람도 통증 없이 안전하게 유산소 운동을 할 수 있습니다.
Q2. 집 앞 공원에서 혼자 시작하려는데, 가장 흔히 하는 실수는 무엇인가요?
A2. 노르딕 스틱을 쥔 손에 계속 힘을 주고 있는 것입니다. 노르딕 워킹의 핵심은 ‘손을 쥐었다 펴는 동작’에 있습니다. 팔이 몸통 뒤로 나갈 때는 과감하게 손바닥을 펴서 스틱을 놓아주고, 팔이 앞으로 올 때 다시 잡아야 합니다. 끈(스트랩)이 연결돼 있어 스틱을 놓아도 떨어지지 않습니다. 손을 계속 꽉 쥐고 걸으면 상체 근육이 이완되지 않아, 오히려 어깨와 목덜미가 뭉칠 수 있습니다.
Q3. 신체 근육을 90%나 쓰면 일반 걷기보다 훨씬 더 피로하고 힘들지 않을까요?
A3. 신기하게도 주관적으로 느끼는 피로감(자각인지도)은 일반 걷기와 비슷합니다. 전신 근육으로 일을 나눠서 하기 때문에, 특정 부위만 쥐가 나거나 지치지 않기 때문입니다. 실제로는 심박수가 더 높고 열량 소모가 최대 40%까지 많은데도, 노르딕 워킹을 하는 사람은 힘들게 느끼지 않으면서 더 오래, 더 강도 높게 운동할 수 있습니다. 독특한 장점이죠.
