스타일리스트 한혜연(54)이 살이 찌기 쉬운 중년기에 오히려 체중 감량에 성공한 모습으로 눈길을 끈다.
한혜연은 최근 자신의 소셜미디어에 ‘점심 메뉴’라는 짤막한 글과 함께 소고기 스테이크와 구운 채소로 이뤄진 식단을 인증했다. 채소는 아스파라거스와 감자, 옥수수였다.
그는 운동과 식단을 통해 2년 6개월 약 20kg을 감량한 것으로 알려졌다. 근육이 줄면서 살이 찌기 쉬운 50대의 나이에 오히려 44 사이즈로 줄어 놀라움을 안겼다. 키가 166cm인 그의 몸무게는 약 46kg다.
한혜연은 한 유튜브 채널에서 “사람들이 주사 맞았냐고 물어보는데 관리를 열심히 했기 때문에 그런 말을 들으면 화난다”며 원하는 의상을 맵시 있게 입을 수 있는 현재에 만족하는 모습을 보였다. 러닝과 같은 운동과 식단 관리를 통해 요요 없이 ‘마른 몸’을 유지하고 있는 한혜연의 점심 식단을 살펴본다.
근육 줄어들기 쉬운 중년기, 스테이크로 단백질 보충
스테이크는 다이어트를 하면서 부족해지기 쉬운 단백질을 보충한다. 체중을 감량할 때는 지방 뿐만 아니라 근육도 줄어든다. 문제는 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 살이 찌기 쉽다.
지방 1kg은 하루에 4~5kcal를 소모하지만, 근육 1kg은 13~15kcal를 태우기 때문이다. 반대로 기초대사량이 높으면 활동량이 적고 많이 먹어도 몸에 지방으로 쌓이는 열량이 적어 살이 덜 찐다. 기초대사량 관리를 위해서는 꾸준한 근력 운동으로 근육이 소실되지 않도록 해야 한다.
단백질을 충분히 섭취하면 체중을 유지하고 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 단백질은 탄수화물보다 소화 시간이 길어 식후에 찾아오는 허기를 늦추는 효과도 있다. 소고기는 철분과 비타민 B12도 풍부해서 다이어트 중 피로나 무기력감을 방지할 수 있다.
부기 완화하는 아스파라거스… 포만감 높은 탄수화물
아스파라거스는 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와 부기를 줄여준다. 식이섬유도 많아서 장운동을 촉진하고 배변 활동을 돕는다. 피로 해소에도 좋다. 아스파라거스에는 아스파라긴산이라는 아미노산이 있어 에너지 대사 과정에 관여해 피로를 줄여준다.
감자와 옥수수는 탄수화물이지만 포만감을 높여 군것질을 줄이는 데 도움을 준다. 호주 시드니대 연구팀에 따르면 삶은 감자는 흰빵보다 훨씬 더 높은 포만감을 제공한다. 식이섬유가 풍부한 옥수수도 소화가 천천히 이뤄져서 식후 혈당이 급격하게 치솟는 것을 막는다.
다만 채소의 양이 다소 적어서 샐러드나 브로콜리와 같은 음식을 추가하면 식이섬유와 비타민 섭취량을 늘릴 수 있다. 구운 버섯이나 루콜라도 스테이크와 함께 먹기 좋은 채소다.
