전 여자배구 국가대표 김연경이 떡볶이 섭취 후 피곤함을 호소했다.
최근 유튜브 채널 ‘식빵언니 김연경’에는 ‘스파이크 때림. 혈당 스파이크’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 김연경은 매운 떡볶이와 아이스크림을 먹었다. 이어 그는 졸린 듯한 표정을 지으며 “갑자기 너무 피곤하다”며 “탄수화물 먹으니까 혈당 스파이크 온다”고 말했다.
한편 김연경은 한국 여자배구 대표팀의 에이스로 국제 무대에서 활약했다. 올림픽에 3회 축전해 두 번이나 한국을 4강으로 이끌었다.
혈당 스파이크, 반복되면 건강에 악영향
김연경이 언급한 혈당 스파이크란 식후 혈당이 급격히 상승했다가 다시 빠르게 떨어지는 현상이다. 혈당 스파이크는 김연경처럼 당분이 많은 음식을 섭취했을 때 두드러지게 발생한다.
떡볶이는 정제 탄수화물인 떡에 설탕과 물엿 등이 들어간다. 아이스크림은 기분 좋은 달콤함을 즐길 수 있지만 액상과당과 당류 함량이 높다. 이런 음식들은 체내로 당분이 빠르게 흡수되면서 혈당 수치를 빠른 속도로 높인다.
이때 췌장은 인슐린을 다량 분비해 혈당이 급속히 떨어진다. 그 결과 뇌에 에너지가 안정적으로 공급되지 않아 집중력이 떨어진다. 에너지 부족 상태로 인식해 심한 피로감과 졸음이 나타난다.
혈당 스파이크가 반복되면 더 큰 건강 문제로 이어질 수 있다. 인슐린을 분비하는 췌장의 베타세포에 무리가 가면서 인슐린 저항성이 생겨 당뇨병이 발생할 위험이 커진다. 인슐린 저항성이란 세포가 인슐린에 둔감해지는 현상이다.
혈당 스파이크는 혈관 벽을 망가뜨려 염증 반응을 촉진하기도 한다. 심혈관질환을 비롯 고혈압 위험이 커진다.
혈당 스파이크 막으려면 어떻게?
혈당 스파이크를 피하려면 혈당을 급격히 높이는 음식을 가급적 멀리해야 한다. 꼭 먹어야 한다면 식이섬유가 풍부한 채소를 곁들이는 게 좋다. 이때 먹는 순서를 고려하면 혈당 관리에 도움이 된다. 채소류부터 섭취한 다음 단백질, 탄수화물 순서로 섭취하면 혈당이 완만하게 오른다.
탄수화물을 많이 먹은 날에는 산책, 근력운동 등으로 근육을 사용하는 것도 중요하다. 허벅지, 엉덩이 등 몸의 큰 근육을 움직이면 높아진 혈당을 효과적으로 낮출 수 있다. 장기적으로는 근육을 키우면 저장할 수 있는 글리코겐의 양이 늘어 혈당을 수월하게 조절할 수 있다.
