운동 인플루언서 제이제이가 자기 관리법을 공개했다.
제이제이는 최근 유튜브 채널 ‘제이제이살롱드핏’에서 댄서 가비와 함께 각자의 자기 관리법에 대한 이야기를 나눴다.
이날 제이제이는 “나는 짜장면을 너무 좋아하는데 1년에 한 번 먹는다”고 했다. 이에 가비가 “밥은 쌀밥을
먹냐”고 묻자, 제이제이는 “쌀밥 먹는다. 소화가 잘 된다. 대신에 많이 먹지는 않는다”고 했다. 가비는 “식사할 때 밥이 없으면 채워지지 않는 공허함이 있다. 대신 파로밥이나 계란찜이라도 많이 먹는다”고 했다.
그러자 제이제이는 무밥을 추천했다. 제이제이는 “운동 회원들이 탄수화물을 만약 줄여야 되는 상황이면 무를 넣어 밥을 만들라고 추천한다”며 “무를 채를 썰어서 원래 만들어야 하는 밥 양의 반을 무로 채우라고 한다. 포만감도 크고 맛도 괜찮다”고 했다.
짜장면, 열량·나트륨·정제 탄수화물 폭탄
제이제이가 1년에 한 번만 먹을 정도로 절제하는 짜장면은 실제로 체중 관리에 도움이 되지 않는다. 짜장면은 면, 춘장 소스, 기름, 설탕, 전분이 함께 들어가 열량과 나트륨, 정제 탄수화물이 한 끼에 몰리기 쉬운 음식이다. 짜장면 한 그릇은 약 797kcal, 나트륨은 2391mg 수준이다. 세계보건기구의 하루 나트륨 권고량이 2000mg 미만이라는 점을 고려하면 한 그릇만으로도 하루 나트륨 섭취량을 초과한다.
체중 관리는 결국 섭취 열량과 소비 열량의 균형이 중요한데, 짜장면처럼 한 끼 열량이 높고 면 위주인 음식은 포만감에 비해 섭취량을 조절하기 어렵다. 여기에 짠맛과 단맛, 기름진 맛이 함께 있어 빠르게 먹기 쉽고, 탕수육·군만두·밥 추가처럼 곁들이는 음식까지 더해지면 한 끼 섭취 열량은 더 커진다.
밥 줄이고 무·파로 늘리기, 포만감 살리고 열량 낮춰
가비가 말한 파로밥, 계란찜, 제이제이가 추천한 무밥은 모두 쌀밥을 완전히 끊기보다 포만감과 영양 균형을 보완하는 방식이라는 점에서 현실적인 대안이 될 수 있다.
흰쌀밥은 소화가 잘되고 에너지원으로 쓰이지만, 익힌 흰쌀밥 100g에는 탄수화물이 약 28g, 식이섬유는 약 0.4g으로 섬유질이 많지는 않다. 반면 파로는 통곡물의 일종으로, 조리한 파로 한 컵에 식이섬유 약 5g, 단백질 약 6g이 들어 있다.
계란찜은 밥을 더 먹고 싶은 느낌을 단백질로 보완하게 한다. 계란은 1개에 대략 6g 안팎의 단백질을 제공하는데, 단백질은 탄수화물만 먹었을 때보다 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
무밥은 쌀의 일부를 무로 대체해 밥의 부피는 유지하면서 탄수화물과 열량을 낮춘다. 무는 수분이 많고 열량이 낮아, 얇게 채 썰어 밥에 넣으면 씹는 양과 그릇의 부피는 늘리면서 실제 쌀 섭취량은 줄일 수 있다. 무 1컵, 약 116g은 19kcal, 탄수화물 3.9g, 식이섬유 1.9g 수준이다.
