4월 6일은 ‘세계 신체활동의 날’과 유엔이 지정한 ‘발전·평화를 위한 세계 스포츠의 날’이다. 이 날짜는 1896년 아테네 근대 올림픽 개막일에서 유래했다.
세계 신체활동의 날은 브라질에서 시작된 공공보건 캠페인을 계기로 확산된 기념일이다. 일상 속 움직임을 늘리자는 취지에서 출발했다. 유엔 스포츠의 날은 스포츠의 사회적 가치와 역할을 강조한다. 출발점은 다르지만 개인의 행동을 바꾸라는 메시지는 같다.
봄을 맞아 운동하는 사람들이 많아졌다. 그런데 몸의 반응은 기대와 다를 수 있다. 문제는 운동량이 아니라 종류다.
수영·자전거가 채우지 못하는 자극
수영을 즐기고 자전거도 탄다. 충분하다고 느낀다. 하지만 뼈는 같은 방식으로 변하지 않는다.
뼈는 어떤 자극을 받느냐에 따라 상태가 달라진다. 조골세포의 활동으로 두껍고 단단해진다. 체중이 실리거나 근육이 당기는 힘이 뼈에 전달될 때 이러한 변화가 일어난다.
수영과 자전거는 대표적인 유산소 운동으로 심폐 기능을 높이고 관절 부담이 적어 중장년층에게 권장된다. 다만 물의 부력이나 안장이 체중을 분산시키면서 뼈에 직접 전달되는 하중이 줄어든다. 이로 인해 뼈 형성에 필요한 자극이 충분하지 않아 골밀도 개선 효과는 제한될 수 있다.
스페인 사라고사대 연구팀이 자전거와 골밀도의 관계를 다룬 31개 연구를 분석해 국제 학술지 《비엠씨 메디신(BMC Medicine)》에 발표한 결과, 자전거 운동은 전반적인 건강 효과는 확인됐지만 골밀도에서는 대조군과 의미 있는 차이가 없거나 일부 부위에서 낮은 경향을 나타냈다. 연구팀은 체중이 실리지 않는 운동은 뼈 형성에 필요한 자극이 충분하지 않을 수 있다고 설명했다.
영국 버밍엄대와 킹스칼리지 런던 공동 연구팀이 국제 학술지 《에이징 셀(Aging Cell)》에 발표한 연구도 같은 방향의 결과를 보였다. 만 55~79세 장기 자전거 운동자를 포함한 집단을 비교한 결과, 면역 관련 지표는 젊은 집단과 유사한 수준을 보였지만 골밀도에서는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다.
유산소 운동은 심폐 기능 개선에는 효과적이다. 다만 뼈 건강에는 충분한 자극이 되지 않을 수 있다.
뼈, 체중과 근육 자극에 반응
이 차이는 뼈의 작동 방식과 관련이 있다.
뼈는 체중이 직접 가해지는 힘과 근육이 당기는 힘과 같은 자극에 반응, 강화된다. 체중 지지 운동은 걷기나 달리기처럼 몸무게가 뼈에 전달되는 활동이다. 여기에 근력운동처럼 근육이 힘을 내며 뼈를 당기는 움직임이 더해질 때 효과는 보다 뚜렷해진다.
미국 국립관절·근육·피부·뼈연구소(NIAMS)는 뼈 건강을 위해 체중 지지 운동과 저항 운동을 함께 할 것을 권고한다.
수영이나 자전거를 즐기는 사람이라면 그대로 이어가도 된다. 다만 주 2~3회 걷기나 근력운동을 추가하는 것이 필요하다. 이렇게 하면 심폐 기능 강화와 함께 뼈 자극도 확보할 수 있다.
운동이 바꾸는 신체 기능 변화
운동의 효과는 근육과 뼈의 건강 증진에 그치지 않는다.
신체 활동은 도파민과 세로토닌 같은 신경전달물질과 호르몬 균형에 영향을 주며 기분과 집중력에도 영향을 준다. 대사 측면에서는 인슐린 작용이 개선되면서 혈당 조절 능력이 좋아질 수 있다.
운동할 때 근육에서 분비되는 마이오카인은 염증 반응 조절에 관여하고 혈관 기능과도 관련이 있다.
규칙적인 운동은 잠의 질을 높이는 데에도 도움이 된다. 잠들기 직전 강한 운동만 피하면 깊은 수면으로 이어질 수 있다.
몸은 여러 기능이 맞물려 함께 반응한다. 이런 변화는 일상 전반으로 이어진다.
