헐리우드 스타들의 다이어트 비법으로 주목받으며 전 세계적으로 인기를 끈 간헐적 단식이 실제로는 체중 감량에서 기존 다이어트 방법보다 뚜렷하게 나은 이점을 갖지 않는다는 대규모 분석 결과가 나왔다. 지금까지 발표된 간헐적 단식 관련 연구를 체계적으로 종합한 결과다.
근거중심의학 체계적 문헌고찰로 널리 알려진 코크런(Cochrane) 리뷰의 연구진은 과체중·비만 성인 1995명이 참여한 22개 임상 연구를 분석했다. 참가자들은 간헐적 단식 또는 칼로리 제한, 저탄수화물 식단 등 전통적인 다이어트 방법을 따랐다.
12개월 이내 체중 감소 3%…임상적 기준엔 못 미쳐
분석 결과, 간헐적 단식을 실천한 사람들은 최장 12개월 추적 관찰에서 평균적으로 체중의 약 3%를 감량했다. 하지만 이는 의료계에서 ‘임상적으로 의미 있는 감량’으로 보는 5% 기준에는 미치지 못하는 수준이다.
또한 전통적인 칼로리 제한 식단과 비교했을 때, 간헐적 단식은 체중을 평균 0.33%p 더 줄이는 데 그쳤으며, 이 차이 또한 통계적으로 유의하지 않았다. 체중 감량을 전혀 시도하지 않은 사람들과 비교하면 평균 3.42%p 더 감량한 것으로 나타났지만, 이 역시 뚜렷한 우월성을 입증하기에는 근거가 충분하지 않다고 연구진은 설명했다.
연구를 이끈 아르헨티나 부에노스아이레스 이탈리아병원대학 루이스 가레그나니 박사는 “현재 이용 가능한 근거를 종합할 때, 간헐적 단식이 체중 감량을 원하는 과체중 또는 비만 성인에게 특별히 더 효과적이라고 보기는 어렵다”고 말했다.
연구진은 또 간헐적 단식 관련 연구 상당수가 단기간이거나 연구 설계의 질이 낮아, 최종적으로 22편만 분석에 포함됐다고 설명했다. 표본 규모가 상대적으로 작고 지역적으로도 광범위하게 분산돼 있어, 결과의 확실성은 낮은 수준이라는 것이다. 이에 보다 대규모의 장기 연구가 필요하다고 덧붙였다.
공동 저자인 에바 마드리드 박사는 “현재 근거만으로 일반적인 권고를 내리기는 어렵다”며 “의료진은 환자의 건강 상태와 생활 방식 등을 고려해 사례별로 접근해야 한다”고 말했다.
14:10, 5:2, 격일 단식…다양한 방식 포함
간헐적 단식은 하루 중 특정 시간대에만 식사하거나, 일주일 중 며칠 동안은 금식하는 방식으로 이뤄진다. 대표적으로 △하루 10시간 이내에만 식사하는 14:10 방식 △5일은 정상적으로 식사하고 2일은 금식하는 5:2 방식 △하루 걸러 24시간 금식하는 격일 단식 등이 있다.
이번 검토에는 5:2 식단을 포함한 다양한 형태의 간헐적 단식이 포함됐다. 비교 대상은 하루 섭취 열량을 소모 열량보다 적게 유지하는 칼로리 제한 식단이나 저탄수화물 식단 등이었다.
하버드대 메타분석서도 “이점은 미미”
이와 유사한 결론은 2025년 국제 연구진이 수행한 또 다른 대규모 분석에서도 확인됐다. 미국 하버드대를 포함한 국제 연구진은 평균 연령 45세 성인 6582명이 참여한 무작위 임상시험 99건을 종합 분석한 결과를 국제학술지 ‘영국의학저널(BMJ)’에 발표한 바 있다.
분석 결과, 간헐적 단식은 아무런 식이조절을 하지 않는 경우보다는 체중 감소 효과가 있었지만, 지속적인 칼로리 제한과 비교했을 때 뚜렷한 우월성은 확인되지 않았다. 연구진은 단식의 이점이 전통적인 다이어트 방법과 비교해 “사소한 수준”이라고 평가했다.
세 가지 주요 간헐적 단식 전략 가운데 격일 단식은 평균 1.29kg을 더 감량하는 효과를 보였지만, 연구진이 임상적으로 의미 있는 최소 기준으로 제시한 2kg에는 미치지 못했다.
연구진은 “일부 간헐적 단식과 지속적 에너지 제한 사이에 소폭 차이가 있었지만, 특히 격일 단식의 이점은 단기간 연구에서 주로 관찰됐다”고 설명했다.
‘유행’보다 중요한 것은 지속 가능성
간헐적 단식은 2010년대 이후 유명 인사들이 실천한다고 밝히면서 큰 인기를 얻었다. 미국에서는 성인 10명 중 1명이 간헐적 단식을 하는 것으로 추정된다는 보고가 있다. 그러나 전문가들은 특정 식사 방식이 ‘특별히 우월하다’는 인식에는 신중할 필요가 있다고 지적한다.
이번 분석은 간헐적 단식이 체중 감소에 갖는 이점 자체를 부정하기보다는, 전통적인 칼로리 제한 식단과 비교해 뚜렷한 추가적 이점을 입증할 근거는 아직 충분하지 않다는 점을 보여준다. 결국 체중 감량의 핵심은 유행하는 특정 다이어트 방법보다, 개인에게 맞는 방법을 장기간 지속할 수 있는지에 달려 있다는 것이 연구진의 공통된 메시지다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 간헐적 단식은 체중 감량에 전혀 효과가 없는 건가요?
완전히 효과가 없는 것은 아닙니다. 다이어트를 하지 않는 경우보다는 체중 감소가 나타났습니다. 다만 전통적인 칼로리 제한 식단과 비교했을 때 더 뛰어나다고 보기 어려웠습니다.
Q2. 가장 효과적인 간헐적 단식 방법은 무엇인가요?
격일 단식이 다른 방식보다 체중 감소 폭이 다소 컸지만, 연구진이 제시한 ‘임상적으로 의미 있는 감량 기준(약 2kg)’에는 미치지 못했습니다. 장기적 효과는 아직 확실하지 않습니다.
Q3. 그렇다면 간헐적 단식을 해도 괜찮을까요?
전문가들은 개인의 건강 상태, 생활 습관, 지속 가능성을 고려해 선택해야 한다고 조언합니다. 특정 방식이 ‘특별히 우월하다’고 보기 어렵기 때문에, 자신에게 맞는 식사 전략을 꾸준히 실천하는 것이 더 중요합니다.
