걷기 운동은 시공간의 제약 없이 언제 어디서나 가능하다. 헬스 센터를 이용해도 좋지만, 집 근처 또는 출퇴근 길을 이용해서 얼마든지 혼자 가능한 운동이다. 여기에 근력 운동까지 병행하면, 그야말로 효과가 급상승한다. 적절한 근력 운동을 병행하면 신진대사가 활성화되고, 걷기 운동의 효과까지 향상된다. 즉, 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 운동 효과가 배로 상승하게 된다.
걷기 운동을 본격적으로 시작하려면, 관절 부상을 예방하고 통증이 생기지 않도록 방지하기 위해 몇 가지 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 특히 엉덩이와 하체 근육을 단련하면 효과적이다. 걷기 효과를 배로 올려주는 간단한 근력 운동법을 알아본다.
◆ 의자에서 앉았다 일어나기
먼저 상체를 시원하게 풀어주면서 하체까지 운동이 되는 동작을 하면 좋다. 양팔을 머리 위로 쭉 뻗은 다음 의자에 앉았다 일어나기를 반복하는 동작이 이러한 역할을 한다. 양팔을 머리 위로 뻗은 채 동작을 유지할 수 있도록, 양손으로 수건이나 끈을 팽팽하게 잡고 있는 것도 도움이 된다.
◆ 엉덩이 근력, 힙업 운동 ‘덩키킥’
엉덩이 근력을 키우는 힙업 운동으로 ‘덩키킥’ 운동이 있다. 당나귀가 발차기하는 모습과 비슷해 붙여진 이름이다. 대둔근과 코어 근육까지 강화해주는 효과가 있다. 엉덩이 운동의 대표주자인 ‘스쿼트’보다 무릎 통증이 적다. 평소 무릎에 통증이 있다면, 덩키킥 운동으로 엉덩이 근육을 강화해보자.
덩키킥은 바닥에 손과 무릎을 짚고 네 발 자세를 만든 뒤, 한쪽 다리 무릎을 90도로 굽힌 채 발바닥이 천장을 향하도록 들어올리는 운동이다. 이때 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고, 엉덩이 근육이 수축되는 느낌을 유지하면서 천천히 다리를 올리고 내린다. 동작을 10~15회 반복한 후 반대쪽 다리도 같은 방식으로 실시한다.
◆ 플랭크 응용으로 엉덩이 관절 강화
엉덩이 관절은 매일 같은 패턴으로 걸으면, 고관절의 일부분은 거의 사용되지 않는다. 이로 인해 등과 엉덩이 주변이 뻣뻣해질 수 있다. 코어 운동의 대표적인 동작인 플랭크 자세를 응용하면 이런 부분을 강화할 수 있다.
엎드린 상태에서 손과 팔꿈치로 바닥을 짚고 배, 허리 중심부 힘으로 몸을 들어 올리면, 플랭크 자세가 된다. 플랭크 자세를 취한 상태에서 한쪽 다리를 천장 방향으로 들어 올리면, 평소 안 쓰던 고관절이 활성화된다. 다리를 들어 올릴 때는 편 상태를 유지하고 다리를 올렸다 내리기를 12회 반복한 뒤, 반대쪽 다리를 이용해 같은 동작을 반복하면 된다.
