연휴 첫날 오전, 서울에서 대전으로 향하던 직장인 김모(43) 씨는 톨게이트 진입 전부터 허리가 뻐근했다. '엉덩이를 자꾸 앞쪽으로 미는 자세'로 1시간을 버티자 이번에는 목·어깨가 타는 듯 당겼다. 휴게소에 내려 몸을 펴 보니 발끝까지 저림이 내려왔다. 장거리 운전에서 가장 먼저 무너지는 곳이 허리와 목임을 실감한 순간이다.
아이 둘을 태우고 부산으로 달리던 이모(39) 씨도 도착 시간을 앞당기려 쉬지 않고 운전하다가 허벅지와 종아리 뻣뻣함으로 한동안 고생했다.
“등받이는 직각에 가깝게…거북목, 작은 각도에서 시작”
강경중 경희대병원 정형외과 교수는 “앉아 있을 때는 체중이 다리로 분산되지 못해 허리에 서 있을 때보다 1.5배 이상 하중이 걸린다”며 “등받이를 90도에 가깝게 세우고 허리를 등판에 밀착해 척추를 곧게 세우는 자세가 기본”이라고 말했다. “1~2시간마다 차량에서 내려 팔·다리, 종아리, 햄스트링을 2~3분만 늘려도 요통 악화를 크게 줄일 수 있다”는 조언이다.
장시간 전방 주시는 전방머리자세(거북목)를 부른다. 강 교수는 “사람의 머리는 약 5㎏이지만 목이 30도만 앞으로 기울어져도 척추 부담이 4배로 늘어난다”며 “등을 펴고 턱을 살짝 당겨 머리를 뒤로 정렬하는 습관이 필요하다”고 강조했다. 허리 뒤나 날개뼈 아래에 낮은 쿠션을 대면 바른 자세 유지에 도움이 된다.
또 “햄스트링과 종아리가 뭉치면 허리가 더 구부정해지고 통증이 목과 어깨로 번진다”며 “정차 후 종아리·허벅지 뒤 늘리기→어깨 돌리기→허리 펴기 순으로 스트레칭하라”고 말했다. 특히 운전석에서 몸을 비트는 ‘즉석 스트레칭’보다 차에서 내려 걷고 늘리는 방식이 효과적이다.
‘졸음 부르는 약’ 점검 필수
약물도 변수다. 박정하 경희대병원 가정의학과 교수는 “감기나 알레르기에 쓰는 항히스타민제는 졸음과 나른함을 유발할 수 있고, 근이완제·항불안제도 집중력 저하를 일으킬 수 있다”며 “장거리 운전 계획이 있으면 담당의와 복용 시점을 상의하라”고 말했다.
운전 중 나른함, 어지러움이 오면 창문을 열어 환기하고, 가까운 휴게소나 졸음쉼터에 즉시 정차해 10~20분 짧은 수면을 취하는 것이 안전하다.
커피와 에너지음료는 일시 각성엔 도움 되지만 수면 부족 상태에서는 오히려 피로를 키울 수 있다. 박 교수는 “카페인을 계속 보충하기보다 출발 전 충분한 수면과 주기적 휴식이 우선”이라고 했다. 안구건조가 있다면 인공눈물을 준비해 시야 흐림을 줄이고, 야간 운전 시 빛 번짐에도 유의해야 한다.
