그룹 S.E.S. 출신 유진(44)이 평소 자주 하는 운동을 공개했다.
최근 유진은 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 “원래 체중 변화가 없는 사람인데, 아기 낳고 살면서 살이 조금씩 찌기 시작했다”며 “먹는 유혹을 잘 못 참는다. 이번에 드라마 촬영 들어가기 전에 3kg을 뺐는데 진짜 힘들었다”고 말했다.
이어 그는 평소 몸매 관리를 위해 계단 오르기를 자주 한다며 직접 아파트 계단을 올랐다. 유진은 “계단을 오를 때 뒤꿈치와 엉덩이에 힘을 주고 오르면 조금 편하다”며 “근육이 단단해지고 너무 상쾌하다. 돈 안 들이고 얼마나 좋으냐”면서 웃었다.
체지방 소모와 하체 근력 강화에 효과적인 계단 오르기
유진이 자주 한다는 계단 오르기는 유산소 운동과 근력 운동 효과를 동시에 얻을 수 있는 운동이다. 단순한 걷기와 달리 심박수 상승을 유도해 유산소 운동 효과를 주면서, 동시에 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 하체 근육을 강화하는 근력 운동이기도 하다.
미국 하버드대 보건대학원에 따르면, 계단 오르기를 하면 30분 기준 약 180~252kcal를 소모할 수 있다. 이는 조깅과 유사한 칼로리 소비 효과다. 또 스포츠과학 분야 학술지인《브리티시 저널 오브 스포츠 메디슨(British Journal of Sports Medicine)》에 게재된 연구에 따르면, 짧은 계단 오르기를 하루 3회만 해도 심폐 지구력이 의미 있게 향상된다.
체지방 감소 및 하체 라인 개선에도 효과적이다. 계단 오르기는 하체 위주로 체중 부하가 걸리는 운동이기 때문에, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 하체의 탄력을 높이고 체지방을 줄이는데 도움이 된다. 동시에 코어 근육(복부, 허리)에도 자극이 가해져 전신 체형 관리에 적합하다.
계단 오르기 전후로 스트레칭하고 점진적으로 층수 높여가야
계단을 오를 때 기본 자세는 몸은 곧게 세우고 시선은 전방을 바라보는 것이다. 발 전체로 계단을 밟는 것이 안전하지만, 발뒤꿈치를 든 상태로 발끝만으로 딛고 올라가면 종아리 근육을 보다 단련할 수 있다.
계단을 오를 때는 무릎이 과도하게 앞으로 나가지 않게 하며, 팔은 자연스럽게 흔들면서 균형을 맞춘다. 만약 무릎이나 발목에 통증이 있다면 전문의와 상담 후 운동 강도 조절이 필요하다.
계단 오르기 전후로 5분간의 스트레칭을 통해 종아리, 허벅지, 허리 등을 풀어줘야 하며, 계단을 내려오는 동작은 무릎에 부담이 크므로 엘리베이터를 이용하는 것이 좋다. 처음부터 무리하지 말고 5~10분, 1~3층부터 시작해 점진적으로 층수를 높여가는 것이 적절하다.
