온도와 습도가 높은 한여름이 지속되고 있다. 끝없이 이어지는 폭염과 잦은 장마는 체온 조절과 수분 균형을 깨뜨려 신체 리듬과 자율신경계에 부담을 준다. 이런 날씨에는 에너지 회복과 체내 영양 균형을 위해 속 편한 자연식품이 필수다. 무심코 마시는 고당·카페인 음료는 일시적인 시원함을 주지만 오히려 신진대사를 방해하고 혈당 변동을 키워 여름철 피로를 나쁘게 한다.
전문가들도 이 시기에는 저자극 클린 식단을 통해 여름을 건강하게 보내는 게 중요하다고 입을 모은다. 첨가물이 적고 자극이 없는 영양소 밀도가 높은 밀도푸드를 섭취해야 몸에 필요한 에너지를 충분히 얻고 소화도 수월하다는 이유에서다.
한성호 가정의학과 전문의는 “인공첨가물 없이 자연 그대로의 영양을 가진 식품을 선택하면 속이 편하고 몸이 회복되는 속도도 빠르다”며 “영양소 밀도가 높은 키위, 수분이 풍부한 오이, 단백질과 건강한 지방을 제공하는 견과류를 함께 섭취하는 습관이 도움된다”고 말했다. 여름철 건강 관리에 이로운 식품 3가지에 대해 살펴본다.
높은 영양소 밀도로 꽉 찬 ‘한 알’…밀도푸드 ’키위’로 바쁜 아침 클린하게
키위는 여름철 부족해지기 쉬운 필수 영양소가 풍부하다. 썬골드키위는 비타민C 함량이 높아 키위 한 알(약 100g)만으로도 성인 하루 권장섭취량을 채울 수 있다. 엽산, 칼륨, 비타민 E 등 20가지 이상의 비타민과 미네랄이 함유돼 있다. 체력과 면역력을 강화하고 피로를 회복하는 데 중요한 역할을 한다.
키위는 GI지수가 낮고 식이섬유도 많아 혈당 급상승을 억제하고 포만감도 오래 유지시킨다. 더운 날씨엔 키위를 얼려 갈아 만든 키위 셔벗도 건강한 여름 디저트로 활용할 수 있다. 요거트, 샐러드에 곁들여도 비타민과 식이섬유를 보충하는 데 좋다.
수분·칼륨 풍부한 오이, 수분 보충에 제격
여름철에는 땀 배출로 수분을 비롯 칼륨, 나트륨 등 전해질이 많이 손실된다. 오이는 95% 이상이 수분으로 구성돼 체내 수분 보충에 제격이다. 체내 나트륨을 배출하고 수분 균형을 유지하는 데 이로운 칼륨도 풍부하다.
100g당 약 14Kcal인 오이는 늦은 밤에도 부담없이 먹을 수 있다. 활용법도 다양하다. 장마철 습한 날씨로 식욕이 떨어질 때는 시원하게 우린 오이수가 훌륭한 갈증 해소 음료가 된다. 오이를 얇게 썰어 레몬, 민트를 함께 넣으면 디톡스 워터로도 마실 수 있다. 오이를 썰어 소금을 살짝 뿌리면 입맛을 돋우는 여름 반찬이 되고, 오이에 그릭요거트와 허브를 섞으면 샐러드나 채소와 잘 어울리는 오이 소스가 완성된다.
단백질·불포화지방·마그네슘 가득한 견과류
아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류는 소량만으로도 단백질, 불포화지방산, 마그네슘, 비타민E를 얻을 수 있고 포만감도 오래 유지할 수 있다. 여름철 체력 유지와 근육 회복에 도움을 준다. 당분이 거의 없어 혈당에도 부담없이 섭취할 수 있다.
단독으로 섭취해도 좋지만 샐러드, 오트밀, 스무디 등에 곁들이면 영양과 식감을 높일 수 있다. 오븐에 가볍게 구워 냉동 보관하면 고소한 풍미도 오래 지속된다. 단, 견과류는 칼로리가 높아 하루 한 줌(약20~23알) 정도의 적정량 섭취가 권장된다.
