중년부터 뇌를 젊게 유지하는 6가지 방법

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나이 들면 몸과 함께 뇌도 노화된다. 무서운 치매를 예방하고 뇌를 젊게 유지하는 방법에는 어떤 것이 있을까? 뇌 질환 전문가들에 따르면, 뇌 기능 유지는 건강한 생활습관과 관련이 있다. 생활습관을 건강하게 유지하면 뇌와 연관된 인지기능이 감퇴하는 속도를 늦출 수 있다. 적극적으로 운동을 하고, 건강하게 먹고, 취미생활도 갖고, 대인관계도 유지하는 등 뇌 건강에 도움 되는 방법을 알아본다.

◆ 활발한 신체 운동으로 뇌 건강 유지

신체를 활발하게 움직이는 것은 뇌를 젊게 유지하는 전략이다. 운동은 ‘뇌유래신경성장인자(BDNF)’라고 불리는 단백질을 증가시키는데, 이는 뉴런(신경세포)이 활성화되고 커지는데 중요한 역할을 한다. 또한, 운동은 뇌에 염증이 발생하는 것을 막는다. 주 150분 유산소운동과 주 1~2회 이상의 근력운동을 하면 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다. 여기에 새로운 스포츠 종목을 배우고 연습하는 것도 뇌를 건강하게 자극한다.

◆ 명상과 휴식으로 적극적인 스트레스 관리

스트레스를 피할 수는 없지만 관리를 할 수는 있다. 통제 밖의 스트레스와 관리 가능한 스트레스는 다르다. 스트레스를 잘 다루려면 휴식이 중요하다. 관련 연구에 따르면, 명상을 실행하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 집중력, 주의력 등과 연관이 있는 뇌 영역이 두꺼운 특징을 보였다. 이는 명상처럼 몸을 이완시키고 긴장을 해소할 수 있는 휴식을 잘 챙겨야 한다는 의미로 볼 수 있다.

◆ 마음의 위로가 되는 관계 유지

사회적 고립은 고령층의 치매 위험을 50% 높인다는 연구 결과가 있다. 가까운 몇 명의 친구가 있는 것으로 충분하다. 소셜미디어를 통해 수 천 명과 피상적인 관계를 넓히는 것보다는 집 근처에서 같이 커피 한잔할 수 있는 사람, 뜻이 맞는 취미활동이나 봉사활동 등을 함께 할 수 있는 사람이면 된다. 만약 깊이 있는 인간관계를 맺기 힘들다면 위로가 될 수 있는 반려동물을 키우는 것도 도움이 된다.

◆ 기억력을 강화하는 숙면

숙면을 취하는 것은 휴식과 뇌 건강에 중요한 부분이다. 숙면은 기억력을 강화하는데도 도움이 된다. 잠이 부족한 사람들은 인생 후반기에 알츠하이머로 고생할 확률이 높다는 보고도 있다. 잠을 잘 자려면 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치고, 4시간 전에는 운동을 마치는 등 숙면에 도움이 되는 습관을 유지하는 것이 중요하다.

◆ 뇌 건강에 좋은 지중해식 식사

뇌를 건강하게 유지하도록 돕는 음식들이 있다. 생선, 과일, 채소, 견과류, 올리브오일 등이 대표적이다. 이를 대표하는 건강 식단이 바로 많은 사람들이 잘 알고 있는 지중해식 식단이다. 특히 생선과 녹색 채소는 뇌 건강과 기능을 유지하는데 효과적이고, 심혈관계 건강을 개선하는데도 도움을 준다. 지중해식 식단을 통해 혈압을 조절하고 알츠하이머 발생 위험도 줄일 수 있다.

◆ 뇌를 자극하는 목적 있는 삶

어렸을 때 꿈이 많던 사람도 나이를 먹으면 ‘그냥 산다’고 생각하는 사람들이 많다. 이처럼 목적 없는 삶은 치매 위험률을 높인다는 연구 보고가 있다. 반대로 목표지향적인 삶을 사는 사람들은 치매 위험이 30% 감소하는 경향을 보였다. 삶에 의미를 부여하면, 스스로의 건강을 보다 잘 챙기게 된다. 특히 자기개발을 통해 지속적으로 뇌를 자극하는 것도 뇌 건강을 지키는 비결이다.