부쩍 추워진 날씨에 밖에 나가 운동할 엄두가 나지 않는다. 하지만 운동은 식사요법, 약물요법과 함께 효과적인 혈당 조절법으로 꼽힌다. 운동을 하면 혈액 속 당분이 에너지로 사용돼 혈당이 낮아지기 때문이다. 혈액순환이 활발해지고 혈압이 안정돼 심혈관질환도 예방할 수 있다.
유산소운동뿐만 아니라 근력운동은 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 근육을 키우면 골격근의 포도당 흡수가 촉진되기 때문. 허벅지 둘레가 1cm 늘어나면 당뇨 발생위험은 9% 감소한다. 한국당뇨협회 자문위원들이 엄선한 집에서 간단하게 할 수 있는 근력운동을 소개한다.
한쪽 다리 펴서 들어 올리기
① 누워서 한쪽 다리의 무릎은 구부리고, 반대쪽 다리는 곧게 편 채 발을 들어 올린다.
② 1부터 5까지 천천히 세며 자세를 유지하고 내린다.
③ ①~②를 지칠 때까지 반복하고 1분간 쉬는 것을 한 세트로, 총 3세트 시행한다.
스텝 업
① 계단(또는 발판) 앞에 선 다음 오른발을 계단 위에 단단히 밀착한다.
② 계단 위로 올라가면서 오른 다리가 완전히 펴질 때까지 몸을 밀어 올린다.
③ 다시 오른발을 계단 아래로 내리며 바닥으로 내려간다.
④ 양쪽 다리에 지칠 때까지 반복하고 1분간 쉬는 것을 한 세트로, 총 2세트 시행한다.
의자에 앉고 서기
① 의자에 앉은 다음 일어서는 것을 1분 동안 반복한다.
② 천천히 동작을 수행하되 몸을 지지하기 위해 손을 써서는 안 된다.
무릎 스쿼트
① 의자를 잡고 슬개골이 엄지발가락 바로 위를 덮을 때까지 쪼그려 앉았다가 일어선다.
② 지칠 때까지 반복하고 1분간 쉬는 것을 한 세트로, 총 2세트 시행한다.
