기름 사용 최대한 줄여 열량 적게
각종 전에 찜, 튀김 등 명절에 준비하는 음식에는 기름이 많이 들어간다. 먹을
때 맛은 좋지만 자칫 과식을 하기가 쉬워 하루 종일 속이 더부룩하다. 그러나 차례상에
올려야 하므로 이제껏 만들어왔던 음식을 다르게 조리할 수도 없다. 명절 음식을
좀 더 건강하게 준비하려면 조리 과정에서 기름 사용을 최대한 자제할 수밖에 없다.
우선 설날에 먹게 되는 음식의 칼로리를 살펴보자. 떡국 한 그릇 열량은 600칼로리,
갈비찜 한 토막은 100~140칼로리, 전 한 쪽은 110칼로리, 식혜 한 그릇은 120~150칼로리,
쇠고기 산적은 200~220칼로리, 녹두전 한 장은 300~320칼로리이다.
성인 남성의 하루 권장 열량(2400~2500칼로리)을 생각하면 어쩔 수 없이 과식하게
된다. 보통 걸음으로 30분 정도 걸었을 때 소비되는 열량은 약 70칼로리이다. 녹두전
한 장 집어 먹으면 2시간은 고스란히 추운 겨울 바깥에서 걸어야 열량이 소비된다는
뜻이다.
어쨌든 차례상에 올릴 음식은 반드시 준비해야 하는 것이니, 기름이나 설탕 등
건강에 좋지 않은 재료를 의식적으로 줄이도록 노력해야 한다.
또한 전문가들은 세끼를 모두 명절음식으로 먹는 것보다 한 끼 정도는 가벼운
생채소만으로 챙겨 먹는 것도 칼로리를 줄이는 좋은 방법이라며 주부들이 노력해서
바꾸는 것이 가족 전체의 건강을 위해 좋다고 조언한다.
▶ 명절 음식 저칼로리로 조리하는 법
△ 볶는 재료는 딱딱한 것부터 한다
조리과정에 들어가는 기름 때문에 늘어나는 칼로리 섭취를 적게 하려면 요리할
때 기름을 적게 쓰는 것. 딱딱한 식재료는 한 번 살짝 익힌 후 볶으면 기름 사용량을
어느 정도 줄일 수 있다. 볶는 도중에 기름이 부족하면 기름 대신 물을 넣는 것도
한 가지 방법이다.
△ 설탕 대신 인공감미료를 쓴다
같은 양이라면 인공감미료의 단맛이 설탕의 200배 정도 된다. 단순하게 생각해도
음식 열량을 줄일 수 있는 효과적인 방법이다.
△ 육류는 손질할 때 기름을 없앤다
명절에 모처럼 비싼 소 갈비를 샀더라도 기름은 꼭 떼어내야 한다. 눈에 보이는
기름기를 미리 떼어내고 조리해도 추운 곳에 보관한 갈비찜은 늘 하얗게 굳은 기름
덩어리가 또 생긴다. 기름 덩어리는 보일 때마다 덜어낸다.
△ 데울 때는 기름을 더 넣지 않는다
전을 데울 때 다시 기름을 두르지 않는다. 약한 불에 기름 없이 데워도 이미 조리과정에
쓴 기름기만으로 충분하다.
△ 만성 질환자는 적게 먹어야 한다
고혈압, 고지혈증 등이 있는 사람은 싱겁게 먹는다 해도 전체 음식 양이 늘면
소금 섭취량이 늘어난다. 육류나 생선 같이 고단백 음식은 요산 때문에 신장에 무리를
줄 수 있다. 간 질환자는 간성혼수도 올 수 있으므로 육류와 생선은 조리단계에서부터
배려한다.
당뇨 환자는 과일, 식혜 등 주전부리의 당분을 조심해야 한다. 특히 과일은 먹으면
바로 혈당수치를 올리는 단순당이다. 다른 음식을 많이 먹는 설에는 양을 줄인다.
