편안한 수면은 건강의 필수 요소다. 그러나 지나친 스트레스 등 여러 가지 이유로 쉽게 잠들지 못하는 이들도 많다. 불면증은 다시 건강 악화로 이어지고, 몸의 상태가 안좋아지면 또 잠을 자기 힘들어지는 악순환이 반복되기 쉽다.
많은 이들은 쉽게 잠이 들기 위해 잠자리에 들기 전에 음료를 마시기도 한다. 대표적인 것이 카모마일 차와 같은 허브티다. 그러나 이런 차 역시 너무 많이 마시면 잠을 자는 도중에 화장실을 가게 만들 수도 있어 주의해야 한다고 전문가들은 지적한다.
물론 어떤 음료든 잠들기 직전에 너무 많이 마시는 것은 피해야 한다는 것은 확실히 알아야 한다. 특히 연령대가 높거나, 방광이 민감하거나, 소변을 증가시킬 수 있는 약물을 복용하고 있다면 특히 유의할 필요가 있다고 UCLA 신경학 교수이자 수면센터 책임자인 알론 아비단 박사는 강조했다.
아비단 박사는 이런 부류에 포함되는 이들이라면 갈증 해소를 위해 한 두 모금 마시는 것을 빼고는 잠들기 3~4시간 전부터 어떤 음료도 마시지 않는 것이 좋다고 주장한다. 그는 “낮에 주로 수분 섭취를 하고, 저녁에는 일반적인 음료를 마시는 것이 좋다”고 말한다.
- 최고의 수면 음료
-물
미국 질병관리본부(CDC)에 따르면, 맹물이 하루 중 언제든지 마실 수 있는 가장 건강하고 좋은 음료이다. 맹물은 칼로리가 0이며, 머리를 혼란스럽게 하고, 기분을 우울하게 만들고 변비와 신장결석의 위험을 증가시키는 탈수증을 예방해 준다. 충분히 수분을 섭취하면 더 좋은 컨디션으로 잠을 잘 수 있다.
-카모마일 차
카모마일 차는 잠 드는 데 도움을 주는 대표적인 음료다. 한 연구결과 카모마일은 진정작용과 수면을 유도하는 것으로 나타났다. 2015년 10월 ‘수면 부족 대만 영아 어머니 대상 전문 간호 학술지’에 실린 연구 등 다양한 연구들은 카모마일 차가 숙면에 도움이 된다고 지적한다. 아비단 박사는 “카모마일 차는 마음을 진정시키고 따뜻해지는 효과가 있다”고 설명했다.
-산양 앵두(타르트 체리) 주스
로널드 레이건 UCLA 메디컬 센터의 영양사이자 보건대학 교수인 다나 헌스 박사는 산양 앵두주스 역시 수면 유도작용이 있다고 말한다.
헌스 박사는 “산양 앵두는 우리가 자연적으로 만들어내는 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 풍부하다”라고 지적했다. 또 주스로 마시는 것도 좋지만, 설탕이 함유되지 않은 과일을 먹는 것도 방법이다. 설탕이 많이 든 음식은 물을 더 마시게 만들어 밤새 화장실에 다녀오는 횟수를 늘릴 수도 있다고 헌스 박사는 말했다.
아비단 박사는 환자들이 잠을 잘 때 산양 앵두 주스를 마셔볼 것을 권한다며 “수면과 관련된 두 가지 특성, 즉 수면 지연 시간(잠드는 데 걸리는 시간)과 밤에 깨어 있는 시간이 줄어드는 긍정적인 효과가 있다는 것을 보여주는 자료들이 발표되었다”고 밝혔다.
- 수면을 방해하는 최악의 음료
-술
술을 마시면 졸릴 수도 있다. 그러나 술이 숙면에 꼭 도움을 주는 것은 아니다. 헌스 박사는 “알코올은 양질의 수면을 방해하며, 깊은 잠에 빠지는 것을 더 어렵게 만든다”라고 지적했다.
헌스 박사는 잠을 더 잘 자려면 취침 4시간 전에 어떤 종류의 술도 마시지 않는 것이 좋으며, 마셔야 한다면 하룻밤에 한 잔만 마실 것을 권한다고 말했다.
커피가 수면에 도움이 안된다는 것은 모두 아는 사실이다. 아비단 박사는 두 가지 이유로 커피가 숙면을 방해한다고 말한다. 이뇨 작용과 각성 효과다.
헌스 박사는 디카페인 커피도 잠 못 들게 만들 수 있다고 덧붙이며, “카페인의 긴 반감기(효과가 사라지는 시간)와 카페인의 용량 때문에 취침 전 8시간 이내에는 카페인을 피하는 게 좋다”라고 설명했다.
-홍차 또는 녹차
홍차와 녹차 모두 카페인을 함유하고 있는 이뇨제이기 때문에 커피와 같은 이유로 취침용 음료가 될 수 없다. 아비단 박사는 약간의 카페인이라도 수면 패턴에 해를 끼치고, 잠을 자는 것을 어렵게 만들 수 있기 때문에 적어도 잠들기 4~6시간 전에는 카페인이 함유된 음료는 피하는 것이 좋다고 강조했다.
-탄산음료
카페인과 설탕이 많이 함유된 탄산음료 역시 양질의 수면을 방해하는 음료다. 헌스 박사는 비록 그 두 가지가 없더라도 탄산 음료 속에 들어있는 가스가 중간 중간 잠을 깨울 수도 있다고 덧붙였다. 카페인이 없는 탄산음료는 잠자기 3~4시간 전까지만 제한하고, 카페인이 들어 있다면 8시간 전까지 제한하는 게 좋다고 헌스 박사는 설명했다.
한편 많은 이들이 따뜻한 우유가 수면에는 도움이 된다고 믿고 있지만, 이는 충분한 증거가 없는 믿음이라고 전문가들은 지적했다. 헌스 박사는 “우유가 어떤 사람들에게 안정감을 주며면서 편안히 잠들 수 있도록 도움을 줄 수도 있지만, 이는 플라시보 효과 때문이다”라고 지적했다. 우유가 수면 유도를 현저하게 돕는다는 과학적 증거는 없기 때문이다.
아비단 박사는 따뜻한 우유가 위식도 역류성 위질환자(GERD)에게 위 역류를 일으킬 수 있기 때문에 조심해서 접근해야 한다고 덧붙였다.