아침에 달걀을 먹는 사람들이 많다. 맛도 좋고 단백질이 많기 때문이다. 전날 삻은 달걀이나 달걀 프라이 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다. 시간이 있으면 달걀 오믈렛, 스크램블 등도 만들 수 있다. 달걀에 토마토 양파 참치 등을 넣고 올리브오일을 추가하면 단백질과 건강한 지방(불포화지방산), 항산화 영양소를 함께 섭취할 수 있다.
달걀과 토마토(방울토마토)의 조합…시너지 효과 내는 이유?
토마토(방울토마토)는 건강에 좋다. 여러 항산화 영양소 중 혈관에 좋은 라이코펜이 핵심이다. 한국 남성의 암 1위 전립선 암 예방에 기여한다. 라이코펜은 기름과 열이 가해질 때 더욱 활성화 된다. 달걀을 오믈렛이나 스크램블로 만든 후 토마토나 방울토마토를 쪼개서 넣으면 맛 좋은 건강식이 된다. 건강한 지방(불포화지방산)이 많은 올리브오일을 추가하면 혈액, 혈관 건강에 더욱 도움이 된다.
달걀에 양파 추가했더니…혈관 건강, 염증 예방, 혈당 조절에 기여
양파도 건강식이다. 항산화 영양소인 퀘르세틴 성분이 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 억제, 혈관병 예방에 도움이 된다. 몸의 산화를 줄여서 세포의 염증 및 상처 회복에도 효과가 있다. 양파에는 크롬 성분도 풍부하다. 식사를 통해 몸에 들어온 포도당(탄수화물)이 잘 분산 되도록 돕는다. 크롬은 인슐린 분비에 좋은 영향을 미쳐 혈당 조절에도 도움이 된다.
참치도 추가할까? … 달걀과 단백질 시너지 효과
집에 있던 캔참치를 달걀과 함께 먹어보자. 단백질 효과가 더욱 커진다. 달걀 한 개에는 6 g 정도의 단백질이 들어 있다. 캔참치 100 g에는 약 20g의 단백질이 포함돼 있다. 물론 제품마다 차이가 있다. 삶은 달걀에 짭조름한 참치를 곁들이면 맛도 좋다. 달걀 1개+참치캔 절반 정도 먹어도 한 끼에 필요한 단백질을 섭취할 수 있다. 단백질은 하루에 체중 1 kg 당 1 g 정도 필요하다.
올리브오일 사용도 중요…어떤 장점이?
달걀 오믈렛이나 스크램블을 만들 때 올리브오일을 사용할 수 있다. 고기에 많은 포화지방과 달리 건강한 지방(불포화지방산)이 많아 혈중 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 된다. 토마토의 라이코펜은 지용성(기름에 녹는)이어서 더욱 활성화된다. 올리브오일은 1 작은술 정도만 사용해도 충분하다. 올리브오일도 과다 섭취를 피해야 한다. 아침에 먹는 달걀에 다양한 식재료를 추가하면 맛도 좋아지고 건강에 더욱 도움이 된다.
