배우 손예진이 과일과 요거트, 샌드위치로 차린 아침을 공개했다.
최근 손예진은 SNS에 “오늘도 활기차게 시작하는 아침”이라는 글을 올렸다. 식탁에는 구운 샌드위치와 바나나·키위·블루베리, 그릭요거트가 놓였다. 반찬을 여러 가지 준비하는 대신 곡류와 유제품, 과일을 함께 담은 구성이었다.
앞서 선보인 가족 밥상과는 분위기가 달랐다. 당시에는 생선과 고기 요리, 나물 등 여러 반찬을 차리고 “정신없이 요리하고 앉아서 다 같이 먹을 때가 제일 행복”이라고 적었다. 이번에는 푸짐한 한식 상차림 대신 간편하게 곁들여 먹는 메뉴가 눈길을 끌었다.
이런 아침을 참고할 때는 음식 가짓수보다 조합을 살피면 좋다. 빵이나 과일만 먹기보다 단백질 식품을 함께 담고, 소스와 토핑의 양을 조절하는 식이다. 특정 메뉴 하나가 날씬한 몸을 만드는 것은 아니지만, 적절한 양으로 구성하면 균형 잡힌 식사와 체중 관리에 활용할 수 있다.
과일＋그릭요거트⋯단맛은 과일로, 단백질 함량은 확인
과일과 요거트는 손이 많이 가지 않으면서 서로 다른 영양소를 보완한다. 과일에서는 식이섬유와 비타민을, 요거트에서는 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있다. 다만 그릭요거트도 농축 정도와 원재료에 따라 영양 구성이 달라 제품별 단백질·지방·당류 함량을 비교하는 편이 좋다.
집에서는 무가당 플레인 그릭요거트에 먹기 좋게 자른 과일을 곁들이면 된다. 바나나·키위·블루베리를 종류마다 넉넉히 담기보다 바나나 반 개와 베리류 조금처럼 전체 양을 정해보자. 과일의 단맛을 먼저 맛본 뒤 꿀이나 시럽을 추가할지 판단하면 불필요하게 더하는 당을 줄이기 쉽다.
그래놀라나 견과류는 봉지째 붓지 말고 소량 덜어 넣는다. 샌드위치까지 곁들이는 날에는 요거트 볼을 별도의 한 끼처럼 크게 만들 필요는 없다. 각각을 건강식으로만 보기보다 한 번에 먹는 빵과 과일, 토핑을 모두 합쳐 양을 살피는 것이 실용적이다.
샌드위치＋요거트⋯빵보다 속 재료와 소스가 변수
체중 관리 중이라고 샌드위치를 피할 필요는 없다. 빵에 달걀·닭고기·두부 같은 단백질 식품과 채소를 넣으면 한 끼 구성을 갖출 수 있다. 통곡물 함량이 높은 빵은 식이섬유 섭취를 늘리는 데도 도움이 된다. 빵을 무조건 빼기보다 속 재료와 함께 먹는 음식까지 살펴보자.
간단히 만들려면 식빵 사이에 익힌 달걀과 양상추·오이를 넣고 소스는 얇게 바른다. 마요네즈는 병째 짜기보다 작은 숟가락으로 덜면 양을 가늠하기 쉽다. 햄·베이컨·치즈를 여러 겹 넣기보다는 주된 단백질 재료 하나를 정하고 채소를 곁들인다. 가공육을 자주 먹는다면 달걀이나 닭고기로 번갈아 바꾸는 방법도 있다.
요거트와 과일을 함께 먹는 날에는 샌드위치 크기를 조절하고, 오전 활동량이 많거나 허기가 남으면 필요한 만큼 보충한다. 식후 달콤한 라테나 주스를 습관처럼 더하는지도 확인한다. 간단한 아침이라고 지나치게 적게 먹거나 건강한 재료라고 양을 늘리기보다, 다음 식사까지 편안하게 지낼 수 있는 구성을 찾는 것이 좋다.
