배우 오윤아(45)가 간편한 관리 식단을 공개했다.
오윤아는 최근 방송된 KBS2 ‘신상출시 편스토랑’에 레깅스 차림으로 등장해 ‘원조 콜라병’ 몸매를 뽐냈다. 40대에도 허리가 25인치라는 오윤아는 “제가 관리를 엄청나게 하는 편”이라며 “매일 아침 콩물(콩국)을 마신다”고 밝혔다.
오윤아는 “나이가 들수록 관리하기 어려워서 간단한 음식으로 한 끼씩 채우는 편이다. 단백질은 꼭 챙겨야 한다”며 콩국의 장점을 설명했다.
이어 들기름 콩국수도 뚝딱 만들었다. 메밀면에 콩국을 붓고, 들깻가루와 김 가루, 통들깨를 뿌려 완성한 그는 “너무 맛있다. 단백질에 식이섬유도 풍부해 장 건강에 좋다. 든든하고 소화도 잘된다”고 말했다.
‘관리 퀸’ 오윤아가 챙기는 간편한 건강식, 콩국에 대해 살펴본다.
포만감 높이고 근육 유지 돕는 콩국⋯설탕 없이 먹어야
콩국은 식물성 단백질을 간편하게 보충할 수 있어 체중 관리에 활용하기 좋다. 단백질은 포만감을 유지해 식사량 조절에 도움을 주고, 섭취 열량을 줄이는 과정에서 근육 손실을 줄이는 데도 도움이 된다. 체중을 관리하면서 근육량도 유지하려는 사람에게 유용한 식품인 셈이다.
콩 단백질은 몸에서 만들지 못하는 필수아미노산 9종을 모두 갖춘 ‘완전단백질’이다. 일반적인 두유 한 컵에는 단백질이 약 7~9g 들어 있다. 집에서 만든 콩국은 콩과 물의 비율에 따라 단백질 함량과 열량이 달라진다. 체중 관리에 활용하려면 설탕을 넣지 않고, 하루 전체 섭취 열량 안에서 양을 조절하는 것이 좋다. 콩국만으로 끼니를 계속 대신하기보다는 다른 식품을 곁들여 영양 균형을 맞춰야 한다.
무가당 콩국은 탄수화물 함량이 비교적 낮아 혈당 부담을 줄이면서 영양을 보충하기에도 좋다. 콩 건더기를 살려 만들면 식이섬유도 함께 섭취할 수 있다. 식이섬유는 탄수화물의 소화·흡수를 늦춰 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다.
들기름 콩국수, 탄수화물·단백질·불포화지방을 한 그릇에
들기름 콩국수는 면의 탄수화물에 콩국의 단백질, 들기름과 들깻가루의 지방을 함께 섭취할 수 있는 조합이다. 특히 들깨에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부하다. 좋은 지방도 열량이 높으므로 들기름과 들깻가루를 듬뿍 넣기보다 적당량으로 풍미를 더하는 편이 좋다. 메밀면도 탄수화물 식품이어서, 혈당이나 체중을 관리한다면 면의 양을 조절하고 오이 등 채소를 곁들인다.
‘식이섬유가 풍부해 장 건강에 좋다’는 설명은 콩국의 제조 방식에 따라 달라진다. 콩국을 만들면서 비지를 걸러내면 불용성 식이섬유 상당 부분도 함께 제거된다. 따라서 콩을 통째로 간 콩국인지, 비지를 걸러낸 제품인지 확인할 필요가 있다. 콩국수의 식이섬유를 보충하려면 콩 건더기를 살리거나 채소를 더하는 방법이 있다.
콩 알레르기·약 복용자는 주의⋯오트밀로도 간편하게
콩 알레르기가 있는 사람은 콩국을 피해야 한다. 갑상선호르몬제인 레보티록신을 복용한다면 콩국이 약의 흡수를 방해할 수 있어 약과 함께 마시지 말고, 처방에 따른 식사 간격을 지켜야 한다. 신장질환으로 칼륨·인이나 단백질 섭취를 조절하는 사람도 콩국의 종류와 양을 의사와 상의하는 것이 좋다.
콩국을 활용한 간단한 메뉴로는 ‘콩물 오버나이트 오트밀’이 있다. 무가당 콩국에 압착 귀리와 무가당 플레인 요구르트를 섞어 냉장고에서 하룻밤 불린 뒤, 먹기 전에 잘게 썬 사과나 베리류를 조금 올리면 된다. 콩국만 마실 때보다 귀리와 과일의 식이섬유를 함께 챙길 수 있다.
