하루 중 마시는 음료는 체중 감량 목표를 이루는 데 도움이 될 수 있다. 저칼로리 음료는 칼로리 섭취를 조절하고 나이가 들어서도 건강한 습관을 유지할 수 있게 해준다.
그렇다면 체중 감량을 위한 음료를 고를 때 무엇을 확인해야 할까. 영양 전문가들은 첨가당 함량과 칼로리가 낮고, 각종 영양소가 풍부한 음료를 선택하라고 말한다.
첨가당을 과다 섭취하면 체중 증가와 고혈당 같은 건강 문제를 일으킬 수 있고, 체중을 줄이려면 칼로리 적자를 만들어야 하는 데 칼로리가 낮은 음료를 선택하면 칼로리 섭취량을 조절하기가 더 수월해지기 때문이다.
또한 수분 공급을 돕고 비타민이나 항산화 성분 같은 필수 영양소를 제공하는 음료를 선택하는 것은 체중 감량 과정에서 전반적인 건강과 웰빙을 유지하는 데 도움이 된다. 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 영양 전문가들이 추천하는 물 외에 마시면 좋은 음료를 정리했다.
녹차=체중 감량에 아주 좋은 음료다. 한 컵 당 열량이 2.5칼로리에 불과해 탄산음료 같은 고칼로리 음료를 대신하기에 좋다.
또한 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있는 폴리페놀인 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG) 같은 보호 작용을 하는 화합물이 풍부하다. 녹차를 마시면 공복 혈당과 인슐린 수치를 낮춰 대사 건강을 돕기 때문에 제2형 당뇨병 같은 질병이 있는 사람들에게도 좋은 선택이 될 수 있다.
홍차=연구에 따르면 홍차를 포함한 따뜻한 차를 규칙적으로 마시는 사람들은 비만에 걸릴 확률이 낮은 것으로 나타났다. 카페인이 들어 있어 칼로리 소모를 늘리고 체중 감량에 도움을 줄 수 있다.
체중 감량을 목표로 한다면 홍차를 그냥 마시고, 헤비 크림(유제품 크림) 같은 고칼로리 첨가물은 줄여야 한다. 우유를 넣고 싶다면 2% 우유나 무 지방 우유처럼 칼로리가 낮은 제품을 선택하면 된다.
무가당 허브차=히비스커스, 페퍼민트, 캐모마일 같은 무가당 허브차는 탄산음료, 에너지 드링크, 설탕이 들어 있는 주스 같은 고칼로리 음료 대신 저칼로리 대안으로 활용할 수 있다. 이런 허브차들은 칼로리가 매우 낮고 카페인이 없어 언제든지 부담 없이 즐기기 좋다.
또한 보호 효과가 있는 식물성 화합물이 풍부하다. 예로써 히비스커스차에는 비타민C, 카로티노이드, 안토시아닌이 들어 있어 체내에서 항산화 작용을 하며 세포를 산화 손상으로부터 보호한다.
블랙커피=카푸치노, 프라페, 라떼 같은 커피 음료는 당분과 칼로리가 높을 수 있지만 체중 감량을 원하는 사람들에게는 블랙커피가 좋은 선택이다. 일부 연구에 따르면 적당량의 카페인 커피가 총 체지방과 내장 지방, 즉 심장병이나 제2형 당뇨병 같은 건강 문제와 관련된 깊은 지방의 감소와 연관이 있다.
이는 커피에 함유된 식물성 화합물인 클로로겐산과 카페인의 높은 함량 때문인 것으로 보이며, 이런 성분은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 증가시킬 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 우유도 체중 감량에 도움이 되나요?
A1. 우유에는 단백질과 칼슘이 들어 있어 근육과 뼈 건강에 도움이 됩니다. 특히 저지방 우유는 일반 우유보다 지방과 열량이 적어 체중 관리에 활용할 수 있습니다.
Q2. 두유는 다이어트 음료로 적합한가요?
A2. 무가당 두유는 식물성 단백질을 공급하는 좋은 음료입니다. 단백질은 포만감을 유지하고 근육량을 보존하는 데 도움이 됩니다. 다만 가당 두유는 설탕 함량이 높을 수 있으므로 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
Q3. 탄산수는 체중 감량에 도움이 되나요?
A3. 무가당 탄산수는 열량이 거의 없어 탄산음료를 대신하기 좋습니다. 탄산의 청량감이 음료 섭취 욕구를 충족시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 탄산수 자체가 지방을 태우지는 않습니다.
Q4. 레몬수는 다이어트에 효과가 있나요?
A4. 레몬수는 물에 레몬즙을 넣은 음료로 열량이 낮고 소량의 비타민C를 제공합니다. 설탕이나 시럽을 넣지 않고 마시면 단 음료를 대체하는 데 좋습니다. 레몬수가 직접 지방을 분해한다는 근거는 부족합니다.
Q5. 사과식초를 물에 타서 마시면 살이 빠지나요?
A5. 사과식초는 일부 연구에서 식후 혈당이나 체중에 미치는 작은 효과가 관찰됐지만, 체중 감량 효과가 확실하게 입증된 것은 아닙니다. 원액을 마시면 치아 법랑질과 식도에 자극을 줄 수 있으므로 피해야 합니다.
Q6. 코코넛워터는 건강에 좋은 음료인가요?
A6. 코코넛워터에는 칼륨과 같은 전해질이 들어 있습니다. 운동 후 수분과 전해질을 보충하는 데 활용할 수 있지만 천연 당분과 열량도 있으므로 과도하게 마시지 않는 것이 좋습니다.
Q7. 단백질 음료는 체중 감량에 도움이 되나요?
A7. 단백질 음료는 식사에서 부족한 단백질을 보충하고 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 근력 운동과 병행하면 체중 감량 중 근육량을 유지하는 데 유리합니다. 다만 당분이 많이 들어간 제품은 피하는 것이 좋습니다.
Q8. 스포츠음료는 다이어트 중 마셔도 되나요?
A8. 일반적인 일상생활이나 가벼운 운동에서는 스포츠음료가 반드시 필요하지 않습니다. 스포츠음료에는 당분과 열량이 들어 있는 경우가 많습니다. 장시간 고강도 운동을 하거나 땀을 많이 흘렸을 때 선택적으로 활용하는 것이 좋습니다.
Q9. 다이어트 중 피해야 할 음료는 무엇인가요?
A9. 설탕이 많이 들어간 탄산음료, 가당 커피, 달콤한 과일주스, 에너지음료, 밀크셰이크 등이 대표적입니다. 이러한 음료는 포만감에 비해 열량이 높아 하루 총열량 섭취를 늘릴 수 있습니다.
