전문가들은 “체중을 빨리 줄이고 싶을 때 단백질 섭취에 집중하는 것이 좋다”고 말한다. 그 이유는 고단백 식단은 포만감이 오래가게 하고, 근육 손실을 줄이며 신진대사를 유지하는 데 도움을 주기 때문이다.
단백질은 단순히 근육을 만드는 영양소를 넘어 체중 감량의 효율성을 높이는 데 중요한 역할을 한다. 전문가에 따르면 일일 칼로리의 25~30%는 단백질 공급원에서 얻어야 한다. 그 중에서도 빠른 체중 감량을 위해서는 저지방 단백질 섭취가 중요하다.
저지방 단백질은 포화 지방이 적은 단백질 공급원으로 칼로리가 낮고 심장 건강에도 좋다. 인도의 대표 영자 일간신문이자 디지털 뉴스 매체인 ‘타임스 오브 인디아' 등의 자료를 토대로 체중 감량을 촉진하는 저지방 단백질 식품을 정리했다.
달걀=체중 감량에 가장 이상적이다. 달걀 하나는 6g의 단백질을 제공하는데 계란에서 발견되는 단백질은 신체에 대한 음식의 열 효과를 증가시켜 신진대사 속도를 높일 수 있다.
아침 식사로 달걀을 먹는 것은 체중 감량을 위한 최고의 선택 중 하나다. 건강하고 고단백인 아침 식사를 하면 나중에 식욕을 줄여 체중 감량에 도움이 되기 때문이다. 고단백 아침 식사는 체중 감소, 체지방 감소 및 체질량지수(BMI) 감소에 도움이 된다.
그릭 요거트=그릭 요거트는 일반 요거트에서 유청을 걸러내 수분을 줄이고 농도를 높인 요거트다. 단백질이 풍부한 그릭 요거트를 아침 식사로 섭취하면 체중 감량을 촉진할 수 있다.
그릭 요거트 한 컵은 15~20g의 단백질을 제공한다. 그래놀라, 베리류, 치아씨드, 바나나, 견과류, 단백질 파우더와 함께 먹으면 영양가 있는 간식이 된다.
닭 가슴살=닭고기 역시 훌륭한 단백질 공급원이다. 닭고기와 같은 살코기의 칼로리는 대부분 단백질에서 직접 나온다.
체중 감량에 가장 좋은 닭고기는 껍질을 벗기고 뼈를 제거한 닭 가슴살이다. 닭가슴살 100g은 165칼로리로 약 31g의 단백질을 제공한다. 닭고기를 굽는 것이 가장 건강한 요리 방법이다.
생선=연어와 같은 지방이 많은 생선에는 몸에 필요한 건강한 지방뿐만 아니라 많은 단백질이 들어 있다. 연어는 또한 오메가-3 지방산과 비타민D의 훌륭한 공급원이다. 이는 신체의 염증을 줄이고 면역 건강을 조절하며 소화를 지원하는 데 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 체중 감량을 할 때 고단백질 식품을 먹으면 좋은 이유는 무엇인가요?
A1. 단백질은 포만감을 오래 유지하고 식사 후 허기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 체중 감량 중 근육 손실을 최소화하고 기초 대사량을 유지하는 데 유리합니다.
Q2. 두부도 고단백질 식품인가요?
A2. 그렇습니다. 두부는 대두로 만든 식물성 단백질 식품입니다. 지방이 어느 정도 들어 있지만 포화 지방 비율이 낮은 편이며, 육류를 대신할 수 있는 좋은 단백질 공급원입니다.
Q3. 단백질을 많이 먹으면 체지방이 줄어드나요?
A3. 단백질을 많이 먹는다고 체지방이 저절로 줄어드는 것은 아닙니다. 전체 섭취 열량이 소비 열량보다 적어야 체중이 감소합니다. 단백질은 포만감을 높이고 근육량을 유지해 체중 감량을 돕는 역할을 합니다.
Q4. 체중 감량 중 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
A4. 일반 성인의 기본 단백질 권장량은 체중 1㎏당 하루 약 0.8g입니다. 체중 감량 중이거나 근력 운동을 병행한다면 개인의 건강 상태와 활동량에 따라 1.2~1.6g 정도를 고려할 수 있습니다.
Q5. 단백질은 한꺼번에 많이 먹는 것보다 나눠 먹는 것이 좋은가요?
A5. 그렇습니다. 아침, 점심, 저녁에 단백질을 적절하게 나눠 섭취하면 근육 단백질 합성을 지속적으로 지원하는 데 도움이 됩니다.
Q6. 저지방 고단백질 식품만 먹으면 건강하게 살을 뺄 수 있나요?
A6. 그렇지 않습니다. 단백질만 집중적으로 섭취하면 식이 섬유와 필수 지방산, 비타민, 미네랄 등이 부족해질 수 있습니다. 채소와 과일, 통곡물, 견과류 등도 균형 있게 섭취해야 합니다.
