배우 최수종(63)이 39년째 같은 몸무게를 유지하고 있다며 비결을 공개했다.
최수종은 아내 하희라와 함께 3일 KBS2 ‘옥탑방의 문제아들’에 출연해 “39년째 몸무게를 유지 중”이라며 “살이 조금이라도 쪘다고 느끼면 곧바로 운동을 시작해 체중을 조절한다”고 말했다.
청춘스타였던 최수종은 환갑을 지난 지금도 데뷔 당시와 별 다를 바 없는 날렵한 몸매를 유지하고 있다. 촬영 전에는 식단도 하지만 평소 근력운동과 축구 등 꾸준한 운동으로 체형과 체력을 다져왔다.
조금 쪘을 때 관리⋯체중 증가 쌓이는 것 막아
체중이 늘기 시작했을 때 활동량과 식습관을 점검하면 작은 증가가 장기간 누적되는 것을 막는 데 도움이 된다. 미국 국립당뇨병·소화기병·신장병연구소(NIDDK)는 체중을 정기적으로 기록하고, 과식 등으로 생활 습관이 흐트러졌다면 가능한 한 빨리 건강한 식사와 운동 습관으로 돌아갈 것을 권한다. 다만 하루 이틀 사이 늘어난 몸무게는 수분이나 짠 음식의 영향일 수도 있어, 한 번의 측정보다 비슷한 조건에서 잰 체중의 흐름을 살펴야 한다.
2016년 미국의학협회 학술지《JAMA 내과학(Internal Medicine)》에 발표된 연구에 따르면 18~35세 성인 599명을 평균 3년간 관찰한 무작위 임상시험에서, 체중을 자주 확인하면서 하루 섭취량을 약 100㎉ 줄이고 활동량을 약 100㎉ 늘리도록 교육받은 집단은 평균 0.56㎏ 감량했다. 대조군은 0.26㎏ 늘어 두 집단 사이에 약 0.82㎏의 차가 났다.
턱걸이·팔굽혀펴기⋯나이 들수록 중요한 근육 지켜
최수종이 해온 턱걸이와 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기는 자신의 체중을 저항으로 사용하는 근력운동이다. 턱걸이는 등과 팔, 팔굽혀펴기는 가슴과 어깨·팔 뒤쪽, 윗몸일으키기는 복부 근육을 중심으로 단련한다. 집에서도 꾸준히 할 수 있다는 장점이 있으며, 헬스장의 기구 운동을 병행하면 부위별로 운동 강도를 조절하기도 좋다.
근력운동의 가치는 체중계 숫자를 줄이는 것에만 있지 않다. 나이가 들면서 감소하기 쉬운 근육량과 근력을 유지해 몸을 지탱하고 일상생활에 필요한 힘을 지키는 데 도움이 된다. 노년기 근력운동은 근육과 근력 감소에 대응하고 이동 능력과 독립적인 생활을 유지하는 데 효과적이다. 상체·복부 운동에 스쿼트나 기구를 이용한 하체 운동을 더해 전신을 고르게 단련하는 것이 좋다.
축구로 에너지 쓰고, 근력운동으로 체형 다져
축구는 걷기와 달리기, 짧은 전력 질주가 반복돼 에너지를 소비하면서 심폐체력을 기를 수 있는 운동이다. 중장년·노년 남성을 대상으로 한 연구에서도 꾸준한 축구 훈련 후 심혈관 기능과 하체 근력, 균형 능력의 개선이 보고됐다. 축구 같은 유산소 활동과 근력운동을 함께하면 체중 관리와 나이 들며 필요한 체력을 함께 챙길 수 있다.
특히 체중이 늘 때만 운동하기보다 평소 꾸준히 움직이는 것이 중요하다. 성인은 주당 중강도 유산소 운동 150분 이상 또는 고강도 운동 75분 이상에, 주 2일 이상의 전신 근력운동 병행이 권고된다. 이는 건강을 위한 기준이며 체중 감량에는 더 많은 활동이나 식사 조절이 필요할 수 있다. 축구처럼 강도가 높은 운동은 현재 체력에 맞춰 서서히 늘리고, 근력운동도 정확한 자세로 할 수 있는 수준에서 시작해야 한다.
