그룹 핑클 컴백을 앞둔 성유리(45)가 20대 못지않은 뒤태를 뽐냈다.
성유리는 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 헬스장에서 운동하는 사진을 공개했다. 검은색 운동복을 입고 기구 앞에 선 성유리는 직각 어깨에 가녀린 팔, 개미허리 등 군살 하나 없는 탄탄한 뒤태를 자랑한다. 특히 다리를 더욱 길어 보이게 하는 애플힙이 눈길을 끈다.
성유리는 쌍둥이 딸 출산 후 필라테스 등으로 30kg을 감량했으며 최근에는 헬스를 꾸준히 하며 체력과 근육을 챙기고 있다.
성유리를 비롯해 옥주현, 이효리, 이진으로 구성된 1세대 걸그룹 핑클은 1998년 데뷔해 큰 사랑을 받았다. 약 21년 만에 핑클 완전체 컴백을 준비 중이다.
탄탄한 뒤태 만드는 근력운동⋯체중보다 근육과 체지방의 균형
가녀리면서도 탄탄한 몸매를 가꾸려면 체중을 줄이는 것뿐 아니라 근육을 유지하고 발달시키는 것이 중요하다. 헬스장에서 덤벨이나 바벨, 기구의 저항을 이용하는 근력운동은 이런 변화에 도움이 된다. 미국 메이요클리닉에 따르면 근력운동은 나이가 들며 줄어드는 근육량을 유지·증가시키고, 체지방 관리와 뼈 건강에도 도움을 준다. 등과 어깨, 엉덩이 등 여러 부위의 근육을 고르게 단련하면 탄탄한 몸의 윤곽을 가꾸는 데 유리하다.
운동 효과를 높이려면 무조건 무거운 중량을 들기보다 정확한 자세를 유지할 수 있는 무게로 시작해야 한다. 주요 근육을 사용하는 근력운동을 주 2회 이상 하되, 같은 부위를 강하게 가동한 뒤에는 회복할 시간을 주는 것이 좋다. 체지방 관리에는 빠르게 걷기 같은 유산소운동과 식사 관리도 함께 필요하다.
사진 속 성유리의 자세는 데드리프트를 준비하거나 마친 모습과 유사하다. 데드리프트는 바닥에 놓인 바벨을 잡고 엉덩이와 무릎을 펴며 일어서는 근력운동이다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 비롯해 등과 몸통을 지탱하는 근육을 함께 사용해 탄탄한 뒤태를 가꾸는 데 도움이 된다. 동작 중에는 허리가 둥글게 말리지 않도록 하고, 바벨을 몸 가까이에 유지하며 일어설 때 허리를 과하게 뒤로 젖히지 않아야 한다.
‘애플힙’ 원한다면⋯힙 쓰러스트·스쿼트 효과적
둥글고 탄탄한 엉덩이를 가꾸는 데는 엉덩이 근육을 발달시키는 운동이 도움이 된다. 대표적인 운동은 힙 쓰러스트와 스쿼트다. 힙 쓰러스트는 등 윗부분을 벤치에 지지하고 발을 바닥에 붙인 채 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 스쿼트는 앉았다 일어서며 엉덩이와 허벅지를 함께 단련한다. 2023년 국제학술지《프런티어스 인 피지올로지(Frontiers in Physiology) 》에 발표된 연구에서는 근력운동 초보자들이 9주간 바벨을 이용한 힙 쓰러스트나 스쿼트를 했을 때 두 집단에서 엉덩이 근육이 비슷하게 발달했다.
힙 쓰러스트는 골반 앞쪽에 패드를 댄 바벨을 얹어 운동 강도를 높일 수 있다. 초보자는 중량 없이 동작을 익히거나, 바닥에 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 글루트 브리지부터 시작할 수 있다. 동작에 익숙해지면 저항을 조금씩 높이고, 런지나 낮은 발판에 오르는 스텝업을 함께 하는 방법도 있다. 엉덩이 근육은 몸매뿐 아니라 골반을 안정시키고 걷기·계단 오르기 같은 일상 동작을 수행하는 데도 중요한 역할을 한다.
필라테스는 몸통 안정성과 자세 개선⋯곧게 선 몸매에 도움
필라테스는 호흡에 맞춰 동작을 정교하게 조절하면서 복부와 등, 골반 주변 근육을 사용하는 운동이다. 몸통을 안정적으로 지탱하고 팔다리를 움직이는 능력을 기르는 것이 특징이다. 몸통 깊은 곳의 근육을 중심으로 근력과 유연성, 균형감각을 기르고 자세를 개선하는 데 도움이 된다.
흔히 말하는 ‘쭉 뻗은 몸매’도 자세와 연결해 이해할 수 있다. 몸통을 지탱하는 힘과 유연성이 좋아져 구부정한 자세가 개선되면 몸을 더욱 곧게 세우는 데 도움이 된다. 체중 감량까지 목표로 한다면 유산소운동과 식사 관리도 병행하는 것이 좋다.
