가수 전소미가 휴식하는 날 관리에 집중하는 브이로그 영상을 공개했다.
최근 유튜브 채널 'IMOS 전소미'에 업로드된 영상에서 전소미는 일명 '관리 데이'의 첫 스케줄로 필라테스장을 찾았다.
전소미는 "PT보다 필라테스를 더 오래 했다"며 "2016~2017년쯤부터 시작한 것 같다. 벌써 10년이 됐다"고 했다. 필라테스 강의장에 도착한 전소미는 동작 중 미끄러지지 않게 도와주는 발가락 양말을 착용한 뒤 스트레칭부터 시작했다.
이어 강사의 지도에 따라 체어, 아치바, 리포머 등 다양한 필라테스 기구를 활용해 엉덩이와 등 근육, 코어 근육을 단련하는 여러 동작을 선보였다.
몸통 힘 기르는 필라테스…기구에 따라 팔·등·엉덩이까지 단련
필라테스는 호흡에 맞춰 몸을 정교하게 움직이는 운동이다. 복부와 허리 주변 근육으로 몸통을 안정시키면서 팔다리를 움직이는 것이 특징이다. 매트 위에서 자기 체중을 이용하거나, 스프링의 저항을 활용하는 기구로 운동한다. 코어 근력과 유연성, 균형감각을 기르는 데 도움이 될 수 있다.
전소미가 체어 손잡이를 잡고 몸을 들어 올린 자세는 ‘체어 프레스 업’에 해당한다. 발을 페달에 올리고 양손으로 손잡이를 누르며 몸을 올렸다 내리는 동작이다. 팔과 어깨 주변 근육을 사용하고, 몸이 앞뒤로 흔들리지 않도록 몸통을 조절하는 힘도 필요하다.
아치형 기구인 스파인 코렉터에 등을 기대 상체를 뒤로 펴는 동작은 ‘백 익스텐션’ 계열이다. 둥근 곡면에 등을 받친 상태에서 팔을 머리 위로 뻗으며 가슴과 등을 펼친다. 가슴 앞쪽을 늘리고 척추가 고르게 펴지도록 돕는다.
리포머에 옆으로 누워 위쪽 다리로 발판을 미는 자세는 ‘사이드 라잉 레그 프레스’ 계열이다. 무릎을 굽혔다 펴면서 움직이는 침대 부분을 밀어낸 뒤 천천히 돌아온다. 엉덩이와 허벅지 근육을 사용하고, 골반이 뒤로 넘어가지 않도록 복부에도 힘을 줘야 한다.
꾸준한 필라테스의 효과는 연구에서도 확인됐다. 2016년 《스포츠의학·체력학 저널》에 실린 무작위 비교 연구에서는 건강한 여대생에게 8주 동안 주 2회, 한 번에 1시간씩 매트 필라테스를 하게 했다. 운동한 집단은 일상생활을 유지한 집단보다 복부 근육이 버티는 힘과 유연성, 정적인 균형 능력이 개선됐다.
큰 동작보다 자세·속도 먼저…양말은 바닥의 미끄럼 방지 기능 확인
필라테스는 동작을 크게 하거나 스프링을 강하게 설정한다고 효과가 좋아지는 운동이 아니다. 자신의 근력과 유연성에 맞춰 몸을 조절하는 것이 먼저다. 처음에는 쉬운 동작부터 시작하고 난도를 천천히 높이는 접근이 권고된다. 특히 부상이 있거나 수술 후 회복 중이라면 운동 전에 의료진과 상의해야 한다.
기구 운동에서는 스프링과 발판의 설정도 중요하다. 운동하는 사람에게 맞는 스프링 저항을 선택하고, 발판이 제대로 고정됐는지 확인한다. 움직이는 침대 부분을 갑자기 놓거나 반동으로 밀기보다, 돌아오는 속도까지 조절해야 한다. 기구에 오르내릴 때도 강사의 안내를 따르는 것이 좋다.
전소미처럼 미끄럼 방지 양말을 신는 것도 발을 안정적으로 지지하는 데 도움이 될 수 있다. 발바닥의 미끄럼 방지 무늬가 기구 표면과 맞닿아 발이 밀리는 것을 줄여주기 때문이다. 다만 미끄럼 방지 기능은 발가락이 나뉜 모양보다 바닥의 소재와 무늬에 달려 있다. 양말이 너무 크면 안에서 발이 움직이거나 양말이 돌아갈 수 있다. 발에 잘 맞는 제품을 골라야 한다.
