암을 예방하는 생활습관으로 흔히 금연과 절주를 떠올린다. 하지만 일상에서 무심코 마시는 단 음료나 고온에서 조리한 음식도 주의할 필요가 있다. 암 위험을 높이는 음식과 조리법을 알아본다.
햄·소시지, 1군 발암물질
가공육은 암을 예방하기 위해 멀리해야 할 대표적인 음식이다. 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)는 2015년 10월 소시지와 햄 등 가공육을 1군 발암물질로 분류했다. 1군은 암을 일으킨다는 근거가 충분하다는 의미다.
IARC에 따르면 가공육을 매일 50g씩 섭취하면 대장암에 걸릴 위험이 약 18% 높아질 수 있다. 한 번에 50g까지 섭취하지 않아도 매일 반찬으로 가공육을 올리는 식습관이 장기간 이어지면 부담이 쌓일 수밖에 없다.
설탕 든 음료, 위암 위험 2.5배 높인다?
설탕이 든 음료도 위암 위험을 높일 수 있어 주의해야 한다. 국제학술지 《가스트로 헵 어드밴시스(Gastro Hep Advances)》에 게재된 연구에서 미국 성인 11만2284명을 수십 년간 추적했더니 설탕 함유 음료를 하루 1잔(약 240mL) 이상 마신 사람은 그러지 않은 사람보다 위암 위험이 2.5배 높았다.
연구팀은 설탕 음료가 체중 증가와 인슐린 저항성, 체내 염증 등을 유발해 위암 발생에 악영향을 줄 수 있다고 분석했다.
빵·감자튀김, 고온에서 오래 구우면 아크릴아마이드 생겨
탄수화물이 많은 음식은 조리 온도와 시간을 신경 써야 한다. 빵이나 감자처럼 탄수화물 함량이 높은 식품을 고온에서 오래 조리하면 아크릴아마이드가 생성된다. 아크릴아마이드는 IARC가 발암 추정 물질(2A군)로 분류한 성분이다.
실제 식품의약품안전처는 식빵, 냉동감자, 삼겹살, 연어를 에어프라이어로 고온 조리한 뒤 아크릴아마이드 생성량을 분석했다. 단백질이 풍부한 삼겹살과 연어는 모든 온도에서 생성량이 적었다. 반면 180℃에서 24분 이상 구운 식빵과 190℃에서 40분 이상 조리한 냉동감자는 유럽연합(EU) 권고기준을 넘는 아크릴아마이드가 검출됐다.
식약처는 빵은 180℃에서 20분 또는 190℃에서 15분 이내로 조리할 것을 권장한다. 냉동감자 500g은 190℃에서 30분 이상 조리하지 않는 게 안전하다. 겉면이 짙은 갈색으로 변할 때까지 굽기보다 노릇한 정도에서 멈추는 게 바람직하다.
찌고 데치고⋯과일·생선으로 식단 개선하면 도움
암 위험을 줄이려면 튀기거나 굽는 방식보다는 찌거나 끓이는 조리법을 택하는 게 좋다. 고기를 구울 때는 미리 양념에 재워두고 센 불에 오래 굽지 않아야 한다.
단백질은 가공육과 적색육 대신 닭고기, 생선, 두부 등으로 보충할 수 있다. 과일과 채소도 충분히 먹어야 한다. 특히 과일은 천연 단맛을 지녀 설탕이 첨가된 음료를 대신할 건강한 대안이 될 수 있다.
과일에 풍부한 식이섬유는 혈당이 천천히 오르도록 하고 장을 튼튼하게 유지하는 데 도움을 준다. 과일 속 폴리페놀, 비타민E 등 항산화 성분은 체내 염증을 줄인다. 단, 과일 주스는 당 함량이 높을 수 있어 가급적 생과일을 먹는 게 낫다.
〈3줄 요약〉
✔ 설탕 음료를 하루 1잔 이상 마시면 위암 위험이 2.45배 높다는 연구 결과가 있음
✔ 찌기·데치기 위주로 조리하고 생선·두부·과일·채소로 식단 구성해 적정 체중 유지해야
