전문가들은 “약간 숨이 차는 정도의 속도로 걸으면 심혈관이 건강해진다. 또 걷기만으로 신체 여러 기능이 향상된다”며 “일주일에 150분씩 걸을 것을 목표로 삼으라”고 입을 모은다. 한 번에 걷지 않고 여러 날에 걸쳐서 걸어도 좋다.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 하루 30분씩 하는 운동을 작은 단위로 나눠서 해도 괜찮다고 한다. 예를 들어 하루에 10분 동안 세 번 산책하는 것도 좋다는 것이다.
또 걷기 운동을 쉬는 날도 중요하다. 전문가들은 “부상 위험을 줄이기 위해 일주일에 5일을 넘지 않은 선에서 강도 높게 걸을 것”을 권장한다. 하지만 쉰다고 해서 앉아만 있는 것을 의미하진 않는다.
가벼운 걷기나 중간 정도의 걷기는 매일 해도 좋다. 우리가 매일 가볍게 걷고, 일주일에 다섯 번 강도 높게 걸으면서 얻는 이점은 무엇일까. 미국 건강·의료 매체 ‘에브리데이 헬스(Everyday Health)’ 등의 자료를 토대로 걷기 운동을 꾸준히 했을 때 나타나는 좋은 변화를 정리했다.
체중 감량에 좋다=살을 빼고 싶다면, 격렬한 운동을 할 필요가 없다. 과체중과 비만한 성인을 대상으로 한 연구에서 식단의 칼로리를 제한하고 12주 동안 주당 2.5시간을 걸은 사람들은 공복 인슐린 수치가 낮아졌고 지방도 줄었다. 칼로리를 제한하기만 했던 그룹과는 차이가 있었다.
두 그룹 모두 체중이 약 8% 감소했다. 그러나 칼로리를 제한하기만 한 그룹은 근육량이 준 것에 비해 걷기까지 한 그룹은 지방량이 줄었다.
뼈를 건강하게 한다=전문가들은 “걷기는 체중을 지탱하는 운동이기 때문에 뼈를 건강하게 유지하고 골다공증 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 말한다. 하루 세 번 10분 동안 활기차게 걷는 것만으로 다리뼈와 척추의 힘이 향상된다. 특히 걷기와 근력 훈련을 겸하면 더 효과가 좋다.
기분이 좋아진다=기분이 우울하다면 산책하자. 오래 걸을 필요도 없다. 한 연구에서 10분 동안 활발하게 산책한 젊은 성인들은 앉아 있기만 했던 대조군에 비해 피로감을 덜 느끼는 것으로 나타났다. 일어나서 움직이는 것은 무기력함을 떨쳐내는 데 도움을 주며, 전반적인 우울감을 떨쳐내는 효과도 줄 수 있다.
심장이 건강해진다=규칙적으로 걸으면 심장이 움직인다. 또 콜레스테롤 수치가 줄어든다. 높은 콜레스테롤은 심장 질환의 위험인자로, 콜레스테롤 수치가 10% 줄면 심장 질환 위험이 거의 3분의 1로 준다고 발표했다.
또한 3개월 동안 매주 3~5회씩 20~40분씩 걸으면 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 고혈압은 심장병의 또 다른 위험 요소다. 걸어야 하는 이유가 여기에 있다.
수명을 연장한다=성인 2000여 명을 대상으로 11년 동안 한 연구에서 걷기 운동을 한 사람들의 사망 위험이 50~70% 낮았다. 연구원들은 콜레스테롤 수치, 공복 포도당, 혈압, 일부 약물 사용 등과 같은 건강 지표뿐만 아니라 나이, 흡연 이력, 체중, 알코올 섭취, 식단을 포함한 여러 행동 및 생활 습관 요인을 통제했다.
전문가들은 “신체 활동은 뇌, 근육, 뼈, 심혈관계, 신장, 폐와 같은 신체의 거의 모든 부분을 건강하게 해주고, 걷기는 가장 좋은 방법”며 “더 많이 걷는 것은 조기 사망으로 이어지는 많은 만성 질환을 예방한다”고 말한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 걷기가 건강에 좋은 이유는 무엇인가요?
A1. 걷기는 심장과 폐의 기능을 유지하고 혈액 순환을 돕는 유산소 운동입니다. 규칙적으로 걸으면 혈압과 혈당 관리, 체중 조절, 근력 및 균형 능력 유지에 도움이 됩니다. 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 효과도 기대할 수 있습니다.
Q2. 걷기만으로도 운동 효과를 충분히 얻을 수 있나요?
A2. 네. 빠르게 걷기처럼 심박수와 호흡이 다소 증가하는 강도의 걷기는 효과적인 유산소 운동입니다. 다만 근육과 뼈 건강을 위해서는 주 2회 이상 근력 운동을 함께 하는 것이 좋습니다.
Q3. 하루에 몇 걸음 정도 걷는 것이 좋나요?
A3. 하루 1만 보가 반드시 모든 사람에게 필요한 기준은 아닙니다. 평소 활동량과 건강 상태에 따라 목표를 정하는 것이 좋습니다. 걷기 습관이 없다면 하루 3000~5000보처럼 실천 가능한 수준에서 시작해 점차 늘릴 수 있습니다. 중요한 것은 자신의 생활에 맞게 꾸준히 걷는 것입니다.
Q4. 천천히 걷는 것과 빠르게 걷는 것 중 어느 것이 더 좋나요?
A4. 두 가지 모두 건강에 도움이 되지만 운동 효과에는 차이가 있습니다. 천천히 걷기는 운동을 처음 시작하는 사람이나 관절 부담을 줄이고 싶은 사람에게 적합합니다. 빠르게 걷기는 심폐 기능을 향상하는 데 더 효과적일 수 있습니다. 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도가 중강도 운동의 한 기준입니다.
Q5. 올바른 걷기 자세는 무엇인가요?
A5. 시선은 정면을 향하고 어깨와 목의 힘을 뺀 상태에서 자연스럽게 팔을 흔들며 걷는 것이 좋습니다. 허리를 지나치게 젖히거나 구부리지 말고, 보폭은 무리하게 넓히지 않습니다. 발은 편안하게 내딛고 통증이 생기지 않는 범위에서 자연스럽게 움직입니다.
Q6. 걷기 운동 전후에 스트레칭을 해야 하나요?
A6. 걷기 전에는 5분 정도 천천히 걸으면서 몸을 데우는 것이 좋습니다. 운동 후에도 속도를 줄여 천천히 걷고, 종아리와 허벅지 등 주요 근육을 부드럽게 스트레칭하면 도움이 됩니다. 통증을 참으면서 무리하게 늘리지는 않아야 합니다.
