찬바람이 불고 쌀쌀해지는 늦가을에는 몸이 움츠러들고 피로감도 쉽게 쌓인다. 이럴 때일수록 제철 식재료를 밥상에 자주 올려보자. 늦가을에 맛과 영양이 좋아지는 음식들은 장 건강, 항산화, 소화 관리에 두루 도움이 된다.
밤, 출출할 때 에너지 채우는 가을 간식
밤은 탄수화물이 풍부해 출출할 때 에너지를 보충하기 좋다. 식이섬유와 칼륨도 함유하고 있어 과자나 달콤한 빵 대신 간식으로 활용할 만하다. 고소하고 은은한 단맛이 있어 별다른 양념 없이도 즐길 수 있다.
찌거나 구운 밤은 먹을 만큼만 덜어두면 양을 조절하기 편하다. 밤밥을 지을 때는 밤을 넣는 만큼 쌀을 줄여 탄수화물 섭취량을 조절한다. 밤죽돞설탕을 더하기보다 밤 자체의 단맛을 살려 조리하면 좋다.
토란, 부드러운 식감에 식이섬유까지
토란은 익힐수록 부드러워져 따뜻한 국이나 탕에 잘 어울리는 뿌리채소다. 식이섬유를 보충할 수 있고 담백한 맛 덕분에 여러 재료와도 조화롭다. 쌀밥에 부족하기 쉬운 식이섬유를 더하는 국거리로 활용하기 좋다.
조리할 때는 아린 맛이 남지 않도록 충분히 익혀야 한다. 생토란이나 덜 익은 토란은 입안과 목에 자극을 줄 수 있기 때문이다. 들깨를 넣어 고소함을 더하고 소금이나 국간장은 적게 쓰면 토란 본연의 부드러운 맛을 살릴 수 있다.
연근, 아삭하게 씹으며 식이섬유 보충
연근은 아삭한 식감에 식이섬유와 칼륨을 함께 갖춘 식재료다. 식이섬유는 원활한 배변과 포만감 유지에 도움이 된다. 씹는 맛이 좋아 평소 채소 반찬을 즐기지 않는 사람도 곁들이기 좋다.
얇게 썰어 데친 뒤 들깨에 무치거나 국에 넣으면 담백하게 즐길 수 있다. 조림으로 만들 때는 설탕과 물엿, 간장을 적게 넣어 당과 나트륨 섭취를 조절한다. 오래 졸이기보다 아삭한 식감을 살리는 것도 맛있게 먹는 방법이다.
무, 자연스러운 단맛으로 밥상을 가볍게
가을 무는 수분이 많고 단맛이 좋아 생채부터 국, 나물까지 활용도가 높다. 전분을 분해하는 아밀라아제 계열 효소도 함유하고 있다. 시원하고 아삭한 식감 덕분에 기름진 음식에 곁들이거나 채소 반찬을 늘릴 때 유용하다.
생채로 먹으면 무의 식감과 열에 약한 효소를 살릴 수 있다. 생무가 속에 부담스럽다면 국이나 나물로 부드럽게 익혀 먹는다. 소금과 설탕을 많이 넣기보다 무에서 우러나는 단맛을 활용하면 간을 줄이는 데도 도움이 된다.
버섯, 적은 열량으로 풍미와 포만감 더하기
표고·느타리·새송이버섯은 열량 부담이 비교적 적고 식이섬유를 보충하기 좋은 재료다. 종류마다 향과 식감이 달라 섞어 먹는 재미도 있다. 햇볕이나 자외선에 노출된 버섯은 비타민D₂를 공급하는 식품으로도 활용할 수 있다.
전골이나 볶음에 넣거나 고기 일부를 버섯으로 바꾸면 식감과 풍미를 풍성하게 만들 수 있다. 볶을 때는 기름을 계속 추가하기보다 물이나 육수를 조금 넣어 익힌다. 버섯의 감칠맛을 활용하면 양념을 적게 넣어도 맛을 내기 좋다.
사과, 껍질째 천천히 씹어 먹는 가을 과일
사과에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 들어 있고, 껍질엔 식이섬유와 퀘르세틴 같은 폴리페놀이 함유돼 있다. 펙틴은 장내 미생물에 의해 발효되는 식이섬유다. 흐르는 물에 깨끗이 씻어 껍질째 먹으면 이들 성분을 함께 챙길 수 있다.
주스보다 생과를 천천히 씹어 먹으면 포만감을 느끼고 양을 조절하기 쉽다. 한 번에 먹을 만큼만 잘라 간식으로 즐기면 편하다. 따뜻하게 먹고 싶다면 설탕이나 시럽 없이 살짝 구워 사과 본연의 단맛을 살려보자.
말린 햇대추, 은은한 단맛으로 즐기는 따뜻한 차
말린 대추는 차나 죽, 찜 요리에 두루 활용하기 좋은 식재료다. 자체의 단맛이 진해 물에 끓이면 설탕 없이도 은은하게 즐길 수 있다. 쌀쌀한 날 따뜻한 대추차를 마시면 수분을 보충하고 마른 목을 적시는 데 도움이 된다.
대추차는 꿀이나 설탕을 더하기보다 대추 자체의 맛을 충분히 우려내는 게 좋다. 말린 대추는 수분이 줄어 당과 열량이 농축된 만큼 먹을 양을 정해두는 것이 좋다. 차와 함께 부드러워진 건더기까지 먹는다면 그 양도 고려해야 한다.
