근육은 나이가 들수록 줄어들기 쉽다. 근육량을 유지하려면 규칙적인 운동과 함께 식사를 통해 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 그렇다고 매끼 고기만 먹을 필요는 없다. 콩으로 만든 두부부터 달걀, 생선, 말린 명태까지 다양한 식재료를 활용하면 평소 밥상에서도 단백질을 보충할 수 있다.
두부조림
두부는 콩으로 만든 식물성 단백질 식품이다. 육류 섭취를 줄이면서 단백질을 보충하고 싶을 때 활용하기 좋다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 단단한 두부 100g에는 단백질이 17.3g 들어 있다.
식물성 단백질이 근육 유지에 불리한 것은 아닐까. 싱가포르국립대 연구팀은 2021년 국제학술지 《뉴트리언츠(Nutrients)》에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 비교한 무작위 대조시험 16건을 분석한 결과를 발표했다. 50세 미만에서는 동물성 단백질을 섭취한 집단의 제지방량이 식물성 단백질 집단보다 평균 0.41kg 더 늘었다. 제지방량은 체지방을 제외한 근육·뼈·장기 등의 무게를 뜻한다.
조리할 때 간장을 많이 넣으면 나트륨 섭취량이 늘고, 설탕을 더하면 당류 섭취도 증가한다. 세계보건기구(WHO)는 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000mg 미만으로 권고한다. 간장 양을 줄이고 파나 양파를 넣어 맛을 더하면 짠맛을 덜 수 있다.
달걀말이
달걀은 체내에서 합성할 수 없어 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산을 고루 함유한 단백질 식품이다. 달걀의 흰자는 수분과 단백질이 주성분인 반면 노른자에는 단백질과 함께 지방, 비타민 A·D·B12, 콜린 등이 들어 있다. 콜린은 세포막을 구성하고 신경전달물질을 만드는 데 쓰이는 영양소다. 따라서 흰자만 먹기보다 노른자까지 함께 먹으면 다양한 영양소를 섭취할 수 있다. 달걀말이에 당근이나 파 같은 채소를 넣으면 비타민과 식이섬유도 보충할 수 있다.
고등어구이
고등어는 단백질과 오메가-3 지방산을 함께 섭취할 수 있는 등푸른생선이다. 미국 농무부(USDA) 자료에 따르면 익힌 고등어 100g에는 종류에 따라 단백질이 23.9~25.7g 들어 있다.
오메가-3 지방산인 EPA와 DHA도 풍부하다. DHA는 뇌와 눈의 망막을 구성하는 주요 지방산이고, EPA와 DHA는 세포막을 구성하고 몸속에서 염증 반응을 조절하는 물질을 만드는 데 쓰인다. 또 혈액 속 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 오메가-3 지방산은 고등어와 연어, 정어리 등 기름진 생선에 풍부하다.
2020년 국제학술지 《뉴트리언츠(Nutrients)》에 발표된 메타분석에서 노인을 대상으로 한 임상시험 10건, 총 552명의 자료를 분석했다. 그 결과 오메가-3 지방산을 섭취한 집단에서 근육량이 소폭 증가했다.
황태채무침
황태는 명태를 얼리고 말려 만든 식재료다. 명태는 대구과에 속하는 생선으로 생물 상태에서는 수분 함량이 높다. 얼리고 말리는 과정에서 수분이 빠져나가면 같은 무게에 들어 있는 단백질 비율이 높아진다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 말린 황태 100g에는 단백질이 80.3g, 말린 북어 100g에는 73.2g 들어 있다. 두 식품 모두 수분이 적어 단백질이 농축된 식품이다.
황태채는 고추장 양념에 무치거나 간장 양념에 볶아 반찬으로 먹을 수 있다. 무침 양념이나 국물에 간장과 소금을 많이 넣으면 나트륨 섭취가 늘어날 수 있어 주의해야 한다.
