사과 등 과일을 먹을 때 습관적으로 껍질부터 깎는 사람이 많다. 하지만 껍질을 벗기는 과정에서 식이섬유 등 건강에 좋은 영양 성분들이 사라지게 된다.
미국 라이프스타일 매체 《마사 스튜어트(Martha Stewart)》는 최근 영양 전문가들의 조언을 인용해 껍질을 벗기지 않고 섭취해야 할 과일과 채소 7가지를 소개했다.
과일·채소 껍질, 왜 건강에 좋을까?
과일과 채소의 껍질은 시각적인 색채와 식감을 더해주는 것을 넘어, 영양학적으로 중요한 역할을 한다.
미국 공인 영양사 엘리자베스 쇼는 "우리 몸의 피부가 외부 환경으로부터 인체를 보호하는 1차 방어선인 것처럼, 식물의 껍질도 이와 유사한 보호막 역할을 한다"고 설명했다. 그는 "껍질은 각종 환경적 스트레스 요인으로부터 과육을 보호해야 하므로 섬유질, 폴리페놀을 비롯한 각종 항산화 물질이 풍부하게 응축돼 있다"고 강조했다.
또 다른 공인 영양사 실비아 클링거 역시 껍질에 풍부한 섬유질과 비타민, 항산화 물질에 주목했다. 그는 "우리가 흔히 접하는 과일과 채소의 영양 성분 분석은 대부분 껍질째 섭취하는 것을 전제로 이루어진다"며 "온전한 영양소를 섭취하려면 껍질을 깎지 않고 통째로 먹는 것이 바람직하다"고 조언했다.
껍질째 먹으면 더 건강한 과일과 채소 7가지
사과= “하루 사과 한 알이면 의사가 필요 없다"는 옛말이 나온 이유는 바로 그 껍질에 있다.
영양사 쇼는 "사과 껍질에는 섬유질, 비타민 K, 칼륨뿐만 아니라 플라보노이드와 폴리페놀 같은 식물성 보호 화합물이 풍부하다"고 설명했다. 이러한 항산화 성분은 염증과 만성 질환을 유발하는 활성산소로부터 세포를 보호한다. 영양사 클링거 역시 사과 껍질의 풍부한 비타민 C가 있다고 강조했다.
배= 섬유질이 풍부한 과일인 배 역시 껍질이 주요 섬유질 공급원이다. 껍질과 과육 모두 항산화제와 폴리페놀 등 생리활성 화합물을 함유하고 있어 전반적인 피부 건강과 면역력 강화에 도움을 준다.
고구마= 고구마 속살에는 베타카로틴과 비타민 A가 풍부하지만, 껍질째 조리하면 이 영양소들을 훨씬 더 많이 섭취할 수 있다. 동일한 100g을 기준으로, 껍질째 조리한 고구마는 껍질을 벗긴 것보다 비타민 A 함량이 약 3500IU 더 높다.
베타카로틴과 비타민 C의 조합은 콜라겐 생성을 촉진해 피부 건강에도 이롭다. 고구마 조리법은 채소용 솔로 깨끗이 씻은 뒤 올리브유와 소금을 약간 뿌려 에어프라이어에 굽는 것을 추천한다.
오이= 수분 함량이 높은 오이의 껍질은 섬유질과 비타민 K의 보고다. 특히 짙은 녹색을 띠는 껍질에는 미량 영양소와 식물성 화합물이 집중되어 있다. 껍질째 섭취할 경우, 껍질을 벗겼을 때보다 비타민 K를 2배 가까이 더 얻을 수 있다.
가지= 가지의 보라색 껍질에는 강력한 항산화 물질인 '안토시아닌'이 들어있다. 이는 세포 건강을 지키고 노화를 방지하는 데 도움을 준다. 흐르는 물에 씻어 껍질째 라따뚜이나 구이 등 다양한 요리에 활용하면 유익한 성분을 온전히 섭취할 수 있다.
복숭아= 복숭아 껍질의 선명한 색상은 다양한 천연 식물 화합물이 들어있다는 증거다. 항산화제, 폴리페놀, 섬유질 등이 풍부해 체내 염증 반응을 완화하고 전반적인 건강을 돕는다. 얇게 썬 복숭아를 껍질째 요거트 위에 올리고 견과류와 꿀을 곁들이면 훌륭한 영양 간식이 된다.
당근= 당근 역시 껍질을 벗기지 않고 먹을 때 섬유질과 식물성 영양소를 가장 많이 섭취할 수 있다. 채소용 솔로 겉면의 흙을 깨끗이 닦아낸 후, 올리브유와 소금, 허브 등을 곁들여 가볍게 구워 먹으면 좋다.
과일·채소, 껍질째 먹으려면 어떻게 씻어야 할까?
과일과 채소를 껍질째 안심하고 먹기 위한 세척법은 단순하다. 전문가들은 "깨끗한 물에 과일과 채소를 약 10분간 담가두는 것만으로도 표면에 남은 잔류 농약을 대부분 제거할 수 있다"고 조언한다.
물 세척만으로 여전히 불안하다면, 농약이 고이기 쉬운 부분을 도려내는 것도 좋은 방법이다. 사과의 꼭지 주변 등 움푹 파인 부분을 칼로 잘라내고 먹으면 한결 안심할 수 있다.
감자나 당근처럼 겉면에 흙이 묻어 있고 껍질이 단단한 뿌리채소는 전용 채소용 솔을 이용해 가볍게 문질러 닦아내면 된다.
또 세척 전 과일과 채소의 상태를 꼼꼼히 살펴야 한다. 만졌을 때 지나치게 물렁물렁하거나 곰팡이가 피어 있다면, 식품 안전을 위해 과감히 버리는 것이 좋다.
