다이어트를 위해 밥 대신 곤약밥을, 간식 대신 곤약젤리를 찾는 사람들이 있다. 하지만 다양한 ‘곤약’ 음식은 열량과 영양을 판단하기가 어렵다. 함께 들어간 쌀과 기름, 당류에 따라 달라지고, 식사를 대신하면 꼭 필요한 영양을 놓칠 수 있다.
곤약 볶음밥⋯곤약보다 쌀·기름의 양이 관건
곤약을 넣은 볶음밥은 곤약만으로 만든 음식이 아니다. 제품에 따라 쌀과 곤약의 비율이 다르고, 고기와 채소, 기름과 양념도 들어간다. 곤약이 밥의 일부를 대신하면 열량을 낮추는 데 도움이 될 수 있지만, 완성된 볶음밥의 열량은 모든 재료를 합친 결과다. 집에서 만들 때도 곤약을 넣었다는 이유로 기름이나 소스를 넉넉히 더하면 기대했던 차이가 줄어든다.
포장 제품은 곤약 함량과 함께 한 봉지의 열량·단백질·지방·나트륨을 확인한다. 비슷한 볶음밥끼리 비교할 때는 같은 중량을 기준으로 보고, 실제 먹는 양은 한 봉지 기준으로 계산한다. 곤약이라는 원료명보다 완제품의 영양표시를 읽어야 자신의 식단에 맞는지 판단할 수 있다.
곤약젤리⋯달다고 고당류, 곤약이라고 무당류는 아냐
곤약젤리 역시 제품마다 구성이 다르다. 설탕이나 과즙을 넣은 제품도 있고, 감미료를 사용해 당류와 열량을 낮춘 제품도 있다. 따라서 달게 느껴진다는 이유로 당이 많다고 단정하거나, 곤약이 들어 있다는 이유로 당류가 없다고 생각해서는 안 된다. 실제 식품안전나라에는 당류가 0g인 저열량 곤약젤리도 등록돼 있다.
고를 때는 당류뿐 아니라 총열량과 표시 기준을 함께 확인한다. 100g당 수치인지, 한 팩당 수치인지에 따라 읽는 방법이 달라진다. 기존의 고열량 간식을 대신하면 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 평소 먹던 간식에 추가하면 그만큼 섭취량이 늘어난다.
배는 찼는데 영양은 부족⋯젤리로 끼니 대신하지 않기
열량이 낮은 것과 한 끼로 충분한 것은 별개의 문제다. 곤약젤리는 간식으로 활용할 수 있어도 단백질과 지방, 비타민·무기질을 고르게 공급하는 식사를 대신하기 어렵다. 배가 찼다는 느낌만으로 끼니를 반복해서 대체하면 하루에 필요한 에너지와 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있다.
곤약밥이나 곤약면을 식사에 활용할 때는 달걀·두부·생선·살코기 등 단백질 식품과 채소를 곁들인다. 볶음밥에 단백질이 적다면 두부나 달걀을 추가하는 식으로 보완한다. 탄수화물도 무조건 없애기보다 활동량에 맞춰 적정량을 섭취한다. 곤약은 식사 부피를 유지하면서 구성을 조절하는 재료로 쓰는 편이 좋다.
갑자기 많이 먹으면 속 불편⋯섭취량 천천히 늘리기
곤약에 들어 있는 글루코만난은 식이섬유의 일종이다. 많이 섭취하면 사람에 따라 복부 불편감이나 배변 변화가 나타날 수 있다. 유럽식품안전청이 검토한 글루코만난 섭취 연구에서도 일부 참여자에게 설사나 변비 등의 증상이 보고됐다. 다만 연구에서 사용한 글루코만난 용량을 곤약 식품의 무게와 같게 볼 수는 없다.
처음부터 밥과 면, 간식을 모두 곤약 제품으로 바꾸기보다 한 가지씩 소량으로 시작한다. 먹은 뒤 속이 불편하면 양을 줄이고 제품의 식이섬유 함량과 다른 원재료도 살펴본다. 특정 제품을 많이 먹는 데 집중하기보다 자신에게 편안한 분량을 찾는 것이 식단 관리법이다.
