두부는 찌개, 조림, 샐러드 등 다양한 요리에 활용되며 오랫동안 한국인의 밥상에서 사랑받아 온 식재료다. 칼로리와 포화지방은 낮으면서도 단백질이 풍부해 체중 감량을 원하는 다이어터들에게도 인기가 높다.
특히 최근에는 식단에서 단백질의 중요성이 강조되면서 두부에 대한 관심도 커지고 있다.
그렇다면 이처럼 건강에 유익한 두부를 매일 섭취해도 문제가 없는 것일까. 결론부터 말하자면 콩 알레르기가 있는 경우가 아니라면 두부를 매일 먹어도 건강에 좋다.
최근 미국 매체 《투데이(Today)》의 보도에 따르면, 공인 영양사 나탈리 리조는 "두부는 칼슘의 훌륭한 공급원이며, 항산화 작용을 하는 천연 식물 화합물인 이소플라본도 풍부하게 함유되어 있다"며 "건강한 식단의 일부로 두부를 매일 섭취해도 전혀 문제가 없다"고 설명했다.
콩에 함유된 이소플라본은 식물성 에스트로겐이어서 유방암 발병 위험을 높인다는 속설도 있지만, 이는 연구에서 근거 없는 것으로 판명 났다. 미국암협회(ACS)에 따르면, 여러 연구에서 콩 섭취는 오히려 여러 암 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났다.
두부를 고르는 방법
두부는 종류에 따라 식감과 형태가 다르다. 단단한 두부는 조림이나 부침 등에 활용되고 부드러운 순두부나 연두부는 찌개나 에피타이저 또는 디저트에 활용된다. 만들고 싶은 요리에 따라 적절한 두부를 선택하는 것이 좋다.
만약 단백질 섭취가 중요하다면 부드러운 두부보다는 수분 함량이 적고 묵직한 '단단한 두부(부침용 등)'를 선택하는 것이 유리하다. 단단한 두부 200g에는 약 16~20g의 단백질이 들어있지만, 식감이 부드러운 순두부 200g에는 절반 수준인 10~12g 정도가 함유되어 있다.
두부의 건강 효과
두부의 진가는 특히 심혈관 질환 예방에서 뚜렷하게 나타난다. 흔히 단백질을 보충하기 위해 고기 등 동물성 식품을 떠올리지만, 이를 식물성 단백질인 두부로 바꾸면 놀라운 건강 이점을 얻을 수 있다. 두부는 식물성 단백질 중에서도 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 흔치 않은 고품질 단백질이다.
실제로 2020년 국제 학술지 《서큘레이션(Circulation)》에 발표된 160만 명 대상의 대규모 메타 연구에 따르면, 식단에서 육류 한 끼를 두부로 대체하기만 해도 심장 질환 발병 위험이 최대 18%까지 떨어졌다. 콩 섭취량이 많을수록 전반적인 심장 질환 위험이 13% 감소했으며, 특히 두부를 꾸준히 섭취한 사람들은 관상동맥 심장 질환 위험이 19%, 심혈관 질환 발생 확률이 11%나 낮아지는 것으로 확인됐다. 여기에 두부 200g(약 반 모)만 섭취해도 하루 칼슘 권장량의 46%를 채울 수 있어 뼈 건강에도 탁월하다.
