쌀쌀한 아침이면 따뜻한 국에 밥을 말아 후루룩 먹는 사람이 많다. 국에 밥을 말면 목 넘김이 부드러워 입맛이 없을 때도 한 그릇을 쉽게 비울 수 있다. 하지만 이렇게 먹으면 식사 속도가 빨라지고 먹는 양도 늘어날 수 있다. 더욱이 혈당을 관리하고 있다면 먹는 순서도 중요하다. 국에 밥을 말아 먹는 습관이 식사에 어떤 영향을 미치는지 알아본다.
국에 말아 먹었더니…식사시간 짧고 섭취량은 많아
국에 밥을 말면 밥알이 국물에 젖어 부드러워진다. 이 때문에 충분히 씹지 않고 빠르게 삼키게 된다. 이렇게 서둘러 식사를 끝내면 포만감을 느끼기 전에 더 많은 양을 먹을 수 있다.
실제로 국에 밥을 말아 먹는 방식과 따로 먹는 방식에 따른 식사 속도와 섭취량을 비교한 연구가 있다. 동덕여대 식품영양학과 장은재 교수팀은 성인을 대상으로 두 가지 식사 방식의 차이를 조사했다.
그 결과 평균 식사 시간은 국에 밥을 말아 먹었을 때 11.5분, 밥과 국을 따로 먹었을 때 13.9분으로 나타났다. 국에 밥을 말아 먹으면 2.4분가량 식사를 더 빨리 끝낸 셈이다. 총섭취량도 차이를 보였다. 국에 밥을 말아 먹었을 때는 평균 480g을 섭취한 반면, 따로 먹었을 때는 400.5g으로 80g 적었다.
국에 밥을 말아 먹는 방식이 식사 시간을 단축하고 한 끼 섭취량을 늘리는 데 영향을 줄 수 있다는 의미다. 따라서 식사를 서둘러 끝내지 않도록 천천히 씹어 먹고, 한 끼에 먹는 양도 조절하는 것이 좋다.
밥 먹는 순서도 중요…식후 혈당 반응 달라져
혈당을 관리할 때는 식사 속도뿐 아니라 밥과 다른 음식을 먹는 순서에도 주목할 필요가 있다. 탄수화물이 많은 밥보다 단백질과 지방이 들어 있는 음식을 먼저 먹으면 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있기 때문이다.
일본 간사이전력병원·의학연구소 연구진이 발표한 ‘일본식 정식의 섭취 순서가 식후 혈당에 미치는 영향’ 연구에서는 일반적인 정식과 소고기덮밥을 이용해 음식 섭취 순서에 따른 식후 혈당 변화를 비교했다. 정식에는 밥과 반찬, 국 등이 포함됐다.
그 결과 밥보다 반찬을 먼저 먹었을 때 식후 혈당 상승 폭이 더 작게 나타났다. 소고기덮밥 실험에서도 소고기와 밥을 함께 먹었을 때 식후 최고 혈당이 평균 159.5mg/dL, 소고기를 먼저 먹고 15분 뒤 밥을 먹었을 때는 149.1mg/dL로 약 10mg/dL 낮았다.
이는 밥과 다른 음식을 어떤 순서로 먹느냐가 식후 혈당 반응에 영향을 줄 수 있음을 보여준다. 평소 국에 밥을 말아 먹는 습관이 있다면 고기나 두부, 달걀 등 단백질 반찬을 먼저 먹은 뒤 밥을 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 될 수 있다.
국물까지 싹 비운다?…나트륨 섭취도 주의
국에 밥을 말아 먹을 때는 나트륨 섭취도 살펴야 한다. 국물 자체에 나트륨이 들어 있는 데다 김치나 깍두기 등 짠 반찬을 곁들이면 한 끼 나트륨 섭취량이 많아질 수 있기 때문이다.
앞서 전한 동덕여대 연구를 보면 국물과 반찬을 포함한 한 끼 나트륨 섭취량에도 차이가 있다. 국에 밥을 말아 먹었을 때 1497mg, 밥과 국을 따로 먹었을 때 1247mg으로 나타났다. 말아 먹었을 때 250mg가량 더 섭취한 것이다.
나트륨 섭취를 줄이려면 국물을 끝까지 비우지 않는 것이 좋다. 밥과 국을 따로 두면 국물 섭취량을 조절하기 쉽고, 밥을 얼마나 먹었는지도 확인하기 편하다. 국은 건더기를 중심으로 먹고 처음부터 약간 싱겁게 조리하는 것도 방법이다.
