배우 박준금이 33 사이즈 몸매 비결을 공개했다.
최근 박준금은 MBC ‘라디오스타’에 출연해 남다른 자기 관리법을 이야기했다. 영상에서 박준금은 “현재 몸무게는 약 43kg이며 국내 의류 기준 33 사이즈"라고 말했다.
날씬한 몸매임에도 박준금은 운동을 거의 하지 않는다고 전했다. 대신 체중이 늘었다고 느끼면 바로 식사량을 조절하는 등 평소 식습관 관리에 신경 쓰는 것이 그의 비결이다.
실제 박준금은 대부분 저녁을 생략하는 한편 살이 찐 것 같을 때는 당근 김밥으로 체중을 조절하는 것으로 알려졌다. 이 외에도 박준금은 과자를 오랜 기간 참았다고 밝힌 바 있다.
저녁 식사 조절⋯간헐적 단식과 비슷한 효과
박준금처럼 저녁 식사를 조절하는 방법은 간헐적 단식과 비슷한 효과를 낼 수 있다. 간헐적 단식은 식사와 단식을 반복하는 식이요법이다. 간헐적 단식은 16시간 단식하고 시간을 8시간으로 제한하는 16:8 단식, 일주일에 4일은 평소처럼 정상적인 식사를 하고 3일은 음식 섭취량을 대폭 줄이는 4:3 방식 등으로 나뉜다.
식사 간격을 충분히 확보하면 우리 몸은 에너지를 얻기 위해 체내에 저장된 탄수화물과 지방을 사용한다. 그 결과 인슐린 감수성이 개선되고 체지방이 줄어드는 효과를 기대할 수 있다. 공복을 유지하는 과정에서 몸속 염증이 감소하거나 소화기관이 충분히 휴식을 취하며 위장 기능이 회복되기도 한다.
이런 효과는 오전 7~9시경 첫 식사를 시작해 오후 3~5시 이전에 식사를 마치는 ‘아침 식사 유형’이 가장 뛰어난 효과를 보였다. 대만국립대 연구팀이 2287명의 단식 결과를 분석한 결과 아침 식사 유형에 포함된 320여 명의 참가자는 간헐적 단식 8주 만에 평균 체중이 2.5kg 줄었다. 체지방량(1.35kg)과 공복 혈당(3.7μIU/mL)도 감소했다.
반면 정오 무렵 식사를 시작해 저녁 8~10시까지 식사하는 저녁 식사 유형은 체중과 인슐린 개선 효과가 아침 식사 유형보다 부족한 것으로 나타났다.
당근김밥⋯밥 대신 두부·곤약 활용해도 좋아
당근은 열량이 낮고 식이섬유와 수분이 풍부해 포만감을 높이고 배변 활동을 돕는다. 베타카로틴을 비롯 비타민 E 등 항산화 성분도 함유하고 있어 염증과 노화를 억제한다.
다이어트용 당근김밥을 만들 때는 밥의 양을 줄이고 채 썬 당근과 달걀을 넉넉히 넣으면 된다. 정제 탄수화물인 쌀밥을 과하게 먹으면 혈당이 빠르게 치솟고 체내에서 중성지방으로 저장되므로 양 조절에 주의해야 한다. 밥 대신 곤약밥이나 두부를 활용하면 탄수화물 섭취량을 조절하는 데 도움이 된다.
근육을 합성하고 유지하는 단백질을 함께 섭취하는 것도 중요하다. 단, 건강하게 체중을 관리하려면 특정 식재료에 의존하기보다 전체 식사량과 영양 균형을 함께 고려해야 한다.
과자, 혈당 빠르게 올리고 단백질 등 부족
박준금이 멀리한다는 과자는 밀가루와 설탕, 기름 등을 주재료로 만들어 열량이 높은 편이다. 100g당 평균 400~500kcal로 밥 한 공기(약 300kcal)보다 높다. 자주 먹으면 하루에 먹는 총 열량이 늘어나 체중 관리를 방해한다.
과자를 자주 먹으면 혈당 건강에도 나쁜 영향을 미친다. 밀가루는 소화, 흡수되는 속도가 빨라 체내에서 포도당으로 단시간에 전환된다. 이런 과정이 반복되면 당뇨병이 발생할 수 있다.
반면 과자는 단백질과 식이섬유, 비타민 등 영양소가 상대적으로 부족하다. 다이어트가 목적이 아니더라도 건강을 생각한다면 과자 섭취량을 가급적 줄이는 게 좋다. 과자를 한 번에 끊기 어렵다면 섭취 빈도를 서서히 줄이고 견과류나 무가당 요거트 등으로 대체하는 방법이 있다.
