나이가 들어서도 뇌를 생생하게 유지하려면 규칙적인 운동, 충분한 수면, 꾸준한 두뇌 활동, 사람들과의 교류가 필요하다. 나이가 들면서 기억력과 정보 처리 속도가 다소 떨어질 수 있지만 생활 습관을 잘 관리하면 인지 기능을 유지하고 치매 위험을 낮추는 데 도움이 된다.
특히 두뇌 건강에 도움을 주는 음식을 규칙적으로 먹는 게 중요하다. 우리가 먹는 음식은 뇌를 비롯해 몸에 직접적 영향을 미치기 때문이다.
영양학자들에 의하면 나이가 들수록 식단이 뇌의 전반적 건강과 상태에서 더 중요한 역할을 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스라인(Healthline)’ 등의 자료를 토대로 뇌 건강을 위해 규칙적으로 먹어야 할 음식을 정리했다.
연어, 고등어, 참치 등 오메가-3 풍부 생선=연어, 고등어, 참치, 꽁치 같은 생선에는 뇌를 강화하는 오메가-3 지방산이 풍부하다. 오메가-3는 뇌 건강에 필수적이지만 우리의 몸은 이를 생산할 수 없다.
뇌에 필요한 영양소를 충분히 섭취할 수 있도록 식품으로 먹는 것이 중요하다. 연어 등의 생선은 또한 단백질과 비타민D의 좋은 공급원이다. 두 가지 모두 뇌 건강에 중요하다. 한 연구에서 규칙적으로 생선을 먹는 사람들이 알츠하이머병과 다른 인지 장애에 걸릴 위험이 더 낮다는 것을 보여주었다.
블루베리=맛있을 뿐만 아니라 두뇌에 좋다. 많은 연구에서 블루베리가 기억력과 인지 기능을 향상시키는 데 도움을 주는 것으로 나타났다.
한 연구는 12주 동안 블루베리 주스를 먹은 결과 참가자들의 기억력과 기분이 향상됐음을 발견했다. 블루베리는 항산화 물질과 피톤 영양소가 풍부해 활성 산소(프리 래디컬)에 의한 손상에서 뇌를 보호하는 효과를 줄 수 있다. 블루베리는 건강한 면역 체계에 중요한 비타민C의 좋은 공급원이기도 하다.
견과류와 씨앗류=견과류와 씨앗은 뇌에 좋은 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민E, 마그네슘의 좋은 공급원이다. 마그네슘은 뇌 건강에 중요한 미네랄이다.
여러 연구에 따르면 마그네슘은 기억력 향상에 도움이 된다. 호두에는 뇌 건강에 필수적 오메가-3 지방산인 도코사헥사엔산(DHA)이 듬뿍 들어 있다.
다크 초콜릿=다크 초콜릿은 뇌의 기능을 향상시키는 것으로 알려진 산화 방지제와 플라보노이드의 좋은 공급원이다. 한 연구에 의하면 다크 초콜릿을 먹은 사람들이 초콜릿을 먹지 않은 사람들보다 기억력 테스트에서 더 좋은 성과를 보였다.
초콜릿은 또한 뇌의 기능과 주의력 향상을 돕는 카페인의 좋은 공급원이다. 코코아 함량 70% 이상인 다크 초콜릿을 선택하되 적당한 양만 먹어야 한다.
아보카도=아보카도는 건강한 지방 비타민 미네랄의 좋은 공급원이다. 또 두뇌 건강에 중요한 단일 불포화 지방산을 함유한 과일 중 하나이다. 한 연구는 아보카도를 먹은 사람들이 뇌 건강과 기능에 중요한 단백질인 뇌유래 신경영양인자(BDNF)의 더 높은 수치를 가지고 있다고 밝혔다. BDNF는 기억력을 향상시키고 노화와 관련된 뇌 기능 저하를 늦추는 것으로 나타났다.
신선한 물=건강한 음식은 물론 수분 섭취 역시 중요하다. 특히 운동할 땐 땀 배출량이 늘어나 탈수증이 나타나기 쉬운데 이를 예방해야 뇌가 좀 더 원활하게 기능할 수 있다. 항상 충분한 수분 섭취에 신경 쓰고 운동을 하는 것도 좀 더 날카로운 사고를 할 수 있는 원동력이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 뇌 건강을 위해 생선을 자주 먹어야 하나요?
A1. 네. 생선에는 뇌 세포막의 주요 구성 성분인 오메가-3 지방산, 특히 DHA와 EPA가 들어 있습니다. 연어, 고등어, 정어리 같은 생선을 일주일에 2회 정도 먹는 것이 좋은 선택입니다. 다만 생선을 먹는다고 치매를 반드시 예방할 수 있는 것은 아닙니다.
Q2. 호두를 먹으면 기억력이 좋아지나요?
A2. 호두에는 불포화 지방과 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA), 폴리페놀 등이 들어 있습니다. 건강한 식단의 일부로 먹으면 도움이 될 수 있지만, 호두를 먹는 것만으로 기억력이 즉시 향상된다고 단정하기는 어렵습니다.
Q3. 녹색 잎채소가 뇌에 좋은 이유는 무엇인가요?
A3. 시금치와 케일 같은 잎채소에는 엽산, 비타민K, 루테인 등의 영양소가 들어 있습니다. 이들 영양소는 정상적인 신체 기능에 필요하며, 잎채소를 자주 먹는 식습관은 건강한 노화와 인지 기능 유지에 도움이 될 가능성이 있습니다.
Q4. 달걀은 뇌 건강에 좋은 음식인가요?
A4. 네. 달걀에는 콜린이 풍부합니다. 콜린은 기억과 학습 등에 관여하는 신경 전달 물질인 아세틸콜린을 만드는 데 필요한 영양소입니다. 달걀은 비타민B12와 단백질도 공급합니다. 다만 콜린을 많이 섭취한다고 기억력이 무조건 좋아지는 것은 아닙니다.
Q5. 커피를 마시면 뇌 기능이 좋아지나요?
A5. 커피에 들어 있는 카페인은 일시적으로 각성도와 집중력을 높이고 졸음을 줄일 수 있습니다. 하지만 과도하게 마시면 불면, 불안, 두근거림 등이 생길 수 있습니다. 특히 수면이 부족하면 뇌 기능에 악영향을 줄 수 있으므로 늦은 오후나 저녁에는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
Q6. 녹차도 뇌 건강에 도움이 되나요?
A6. 녹차에는 카페인과 L-테아닌, 카테킨 등의 성분이 들어 있습니다. 카페인과 L-테아닌은 주의력과 관련해 연구되고 있으며, 녹차의 항산화 성분도 관심을 받고 있습니다. 다만 녹차가 치매를 예방하거나 인지 기능 저하를 막는다는 효과가 확실하게 입증된 것은 아닙니다.
Q7. 뇌 건강을 위해 비타민B군을 충분히 섭취해야 하나요?
A7. 네. 비타민B6, B9(엽산), B12는 신경계의 정상적인 기능에 필요합니다. 특히 비타민B12가 부족하면 기억력 저하를 포함한 신경학적 증상이 나타날 수 있습니다. 콩류, 녹색 잎채소, 달걀, 생선, 육류 등을 통해 다양한 비타민B군을 섭취할 수 있습니다. 결핍이 없는 사람이 보충제를 추가로 복용한다고 인지 기능이 반드시 좋아지는 것은 아닙니다.
Q8. 단 음식을 많이 먹으면 뇌 건강에 나쁜가요?
A8. 설탕이 많이 들어간 음료와 과자를 자주, 과도하게 섭취하면 비만과 제2형 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다. 당뇨병과 혈관 건강 문제는 장기적인 인지 건강에도 영향을 줄 수 있습니다. 단 음식을 완전히 끊기보다는 설탕이 첨가된 음료를 줄이고 과일이나 무가당 요거트 같은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
Q9. 가공식품과 튀김은 뇌 건강에 좋지 않나요?
A9. 가공식품이라고 모두 나쁜 것은 아닙니다. 하지만 소금, 첨가당, 포화 지방이 많은 초가공식품과 튀김을 자주 먹는 식습관은 심혈관 및 대사 건강에 불리할 수 있습니다. 과자와 가공육, 패스트푸드의 섭취 빈도를 줄이고 채소, 콩류, 생선, 견과류 등으로 식단을 구성하는 것이 바람직합니다.
