하루에 피곤함을 어느 정도 느껴야 정상일까. 일반적으로 건강한 성인이라면 하루 일과를 마친 뒤 어느 정도 피곤한 것은 자연스럽다.
하지만 아침에 일어났을 때부터 심하게 피곤하거나, 별다른 활동을 하지 않았는데도 지치거나, 휴식 후에도 회복되지 않는다면 원인을 살펴볼 필요가 있다. 전문가들은 “온종일 피곤하거나 커피와 단 음식 없이 일상생활이 불가능하거나 예전에 했던 업무나 운동을 피로 때문에 하지 못한다면 건강을 돌봐야 할 때”라고 말한다.
피곤함의 원인을 살펴보고 에너지를 높이기 위해 조처해야 한다는 것이다. 피로는 정신적으로도 육체적으로도 나타날 수 있다. 집중력이나 기억력 저하, 졸음, 짜증도 피로의 증상이다. 아침에 힘겹게 일어나는 것, 거의 매일 낮잠을 자야 에너지가 충전되는 것, 운동 후 근육 회복이 잘 되지 않는 것도 피곤하다는 의미다.
탈모나 어지러움, 다크서클 등도 고려해야 한다. 잠을 충분히 자는데도 여전히 피곤하다면 영양소 섭취에 신경 쓸 필요가 있다. 영국의 패션·뷰티·생활 전문 매체인 ‘쉬어럭스(SheerLuxe)’ 등의 자료를 토대로 만성 피로에 시달리고 있다면 음식 섭취를 통해 늘려야 할 영양소와 피해야 할 음식에 대해 알아봤다.
피곤할 때 더 먹어야 할 식품
비타민B군 함유한 통곡물, 달걀, 녹색 잎채소=체내 에너지 생성에 필요한 영양소다. 현미, 퀴노아, 귀리와 같은 통곡물과 달걀과 버섯, 녹색 잎채소, 콜리플라워, 기름진 생선 등에 들어 있다. 시금치에는 비타민B군의 하나인 엽산이 풍부하다. 이와 함께 굴, 우유, 달걀 등 비타민B12가 풍부한 음식을 먹으면 심혈관 질환과 동맥경화를 예방할 수 있다.
오메가-3 지방산 풍부한 생선=나쁜 콜레스테롤과 중성 지방을 없애주고 혈액 순환을 돕는다. 불포화 지방산의 일종인 오메가-3 지방산은 생선이나 들기름 등에 포함되어 있다. 고등어, 삼치, 꽁치, 참치 등 등 푸른 생선을 일주일에 세 번 정도 섭취하면 적당하다.
비타민C 많은 채소와 과일=비타민C 섭취가 부족하면 잇몸 부종, 만성 피로, 숨 가쁨, 소화 장애, 우울증 등이 나타난다. 하루 평균 비타민C 권장 섭취량은 성인 100㎎. 흡연자와 음주자는 혈청 내 비타민C 농도가 낮으니 더 챙겨 먹는 것이 좋다. 파프리카, 딸기, 레몬, 시금치, 연근, 브로콜리, 피망, 감귤 등에 비타민C가 풍부하다.
아연이 들어 있는 고기, 굴, 새우=세포 성장, 생식 기능 성숙, 면역 등 체내 여러 가지 작용에 필수적인 무기질이다. 아연 결핍이 심하면 식욕 감퇴, 성장 지연, 면역 기능 저하, 피부 변화 등이 나타난다. 항생제와 함께 아연을 복용하면, 폐렴으로부터 빠르게 회복된다는 연구 결과도 있다. 대부분 단백질이 풍부한 음식이 아연도 풍부하다. 육류와 가금류 등 동물성 식품이 대표적이다. 그밖에 굴, 게, 새우에도 풍부하다.
마그네슘 함유한 견과류와 통곡물, 녹색 잎채소=칼슘과 함께 ‘천연 진정제’라 불리는 마그네슘은 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 한다. 마그네슘이 결핍되면 혈중 칼슘 농도가 낮아지고 혈압과 체온이 조절되지 않아 저혈압, 수족냉증을 유발한다. 마그네슘은 통곡물과 녹색 잎채소, 바나나, 아몬드, 호두, 코코아가루, 참깨 등에 들어 있다.
강황 속 커큐민=염증을 방치하면 만성 피로, 면역력 저하로 이어질 수 있다. 강황 속 커큐민은 항염증 및 항산화 작용이 뛰어나다. 미국 사우스캐롤라이나대 연구팀에 따르면 강황이 여러 식품 중 항염증 효과가 가장 컸다.
피곤하면 적게 먹어야 할 식품
건강에 좋다고 생각되는 음식도 에너지에 영향을 미칠 수 있다. 에너지바 등이 대표적이다. 당분이 다량 함유되어 있어 혈당에 문제를 일으킬 수 있기 때문이다.
팜오일(기름야자 열매에서 추출한 식물성 기름)이 함유된 식품, 마가린, 저 품질 초콜릿은 물론 트랜스 지방이 함유된 식품을 피하는 것이 좋다. 그밖에 튀김류, 가공소스, 정크푸드 등도 주의해야 한다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 아침 식사를 거르면 피로가 심해질 수 있나요?
A1. 그럴 수 있습니다. 아침 식사를 거르면 일부 사람은 오전에 허기와 무기력함, 집중력 저하를 경험할 수 있습니다. 통곡물 빵과 달걀, 무가당 요구르트와 과일처럼 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 에너지를 안정적으로 공급하는 데 도움이 됩니다.
Q2. 단 음식을 먹으면 피로가 풀리나요?
A2. 설탕이 많이 든 음식은 빠르게 에너지를 공급할 수 있지만 효과가 오래 지속되지는 않을 수 있습니다. 단 음식을 먹은 뒤 다시 허기지거나 나른함을 느끼는 사람도 있습니다. 과일, 견과류, 플레인 요구르트처럼 영양소가 함께 들어 있는 간식을 선택하는 것이 좋습니다.
Q3. 탄수화물을 적게 먹으면 쉽게 피곤해지나요?
A3. 탄수화물 섭취량을 지나치게 줄이면 운동 능력이 떨어지거나 피로감을 느낄 수 있습니다. 탄수화물은 뇌와 근육의 주요 에너지원이기 때문입니다. 흰빵이나 과자보다는 현미, 귀리, 고구마, 통밀빵 등 통곡물과 전분성 식품을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다.
Q4. 철분 부족도 피로의 원인이 되나요?
A4. 그렇습니다. 철분은 혈액 속 헤모글로빈을 만드는 데 필요합니다. 철분이 부족하면 빈혈이 생겨 피로, 어지럼증, 숨참 등이 나타날 수 있습니다. 소고기, 조개류, 콩류, 짙은 녹색 잎채소 등이 철분 공급에 도움이 됩니다. 다만 철분제를 임의로 복용하기보다는 검사를 통해 부족 여부를 확인하는 것이 좋습니다.
Q5. 비타민B군이 피로 해소에 도움이 되나요?
A5. 비타민B군은 음식에서 얻은 영양소를 에너지로 활용하는 대사 과정에 관여합니다. 비타민B12는 신경 기능과 적혈구 생성에도 중요합니다. 결핍이 있다면 보충이 도움이 될 수 있지만, 부족하지 않은 사람이 보충제를 많이 먹는다고 피로가 반드시 줄어드는 것은 아닙니다.
Q6. 커피를 마시면 피로가 사라지나요?
A6. 커피의 카페인은 졸음을 줄이고 일시적으로 각성 상태를 높일 수 있습니다. 하지만 수면 부족이나 영양 결핍 자체를 해결하지는 못합니다. 오후 늦게나 저녁에 마시면 잠을 방해해 다음 날 피로가 더 심해질 수 있으므로 섭취 시간과 양을 조절해야 합니다.
Q7. 물을 충분히 마시지 않아도 피로해질 수 있나요?
A7. 그렇습니다. 탈수는 피로, 두통, 어지럼증, 집중력 저하를 일으킬 수 있습니다. 갈증을 느끼기 전에 조금씩 물을 마시고, 더운 날이나 운동할 때는 수분 섭취에 특히 신경 쓰는 것이 좋습니다. 필요한 수분량은 활동량과 건강 상태에 따라 달라집니다.
Q8. 과식하면 왜 졸리고 피곤해지나요?
A8. 한 번에 많은 양을 먹으면 식후에 더부룩함과 나른함을 느낄 수 있습니다. 특히 기름진 음식이나 정제 탄수화물이 많은 식사를 한 뒤 이런 증상이 두드러질 수 있습니다. 식사량을 적절히 조절하고 채소, 단백질, 통곡물을 균형 있게 구성하면 도움이 됩니다.
