살 빼려고 밥 대신 먹는 고구마. 든든한 데다 달콤해 자꾸 손이 가지만, 먹는 방법에 따라 오히려 섭취 열량이 늘 수 있다. 몇 개를 먹는지부터 목이 메어 곁들이는 음료, 굽거나 삶는 조리법까지 살펴야 한다.
밥 대신 두세 개⋯‘몇 개’보다 실제 먹는 양
밥은 공기에 담아 양을 가늠하면서도 고구마는 개수로만 계산하기 쉽다. 그러나 고구마는 크기 차이가 커서 작은 것 한 개와 큰 것 한 개의 분량이 상당히 다르다. 밥을 먹지 않았다는 이유로 고구마를 계속 추가하면 식사량을 줄이려던 계획과 멀어질 수 있다.
고구마는 식사에서 탄수화물을 담당하는 식품이다. 밥을 대신한다면 기존 탄수화물 몫 안에서 양을 정하는 것이 좋다. 처음에는 먹는 부분의 무게를 확인해 평소 분량을 익히고, 밥이나 빵도 함께 먹는 날에는 각각의 양을 조절한다.
식사 줄였다는 안도감⋯뒤따르는 간식까지 확인
고구마로 한 끼를 간단히 먹으면 ‘오늘은 적게 먹었다’는 생각이 들 수 있다. 이후 빵이나 과자를 먹을 때도 부담을 덜 느끼기 쉽다. 하지만 체중 관리에서는 한 끼를 얼마나 가볍게 먹었는지보다 하루 동안 먹은 음식과 음료의 총량이 중요하다.
고구마를 식사로 먹은 날에는 이후 간식이 늘지 않았는지 함께 확인한다. 식사 뒤 고구마를 별도로 먹는다면 이것도 추가 섭취에 해당한다. 평소 먹던 간식을 고구마로 바꾼 것인지, 기존 식단에 고구마를 더한 것인지 구분하면 식사량을 점검하기 수월하다.
목 메어 곁들인 우유·라테⋯음료 열량도 함께
고구마를 먹다 목이 메면 우유나 음료를 곁들이기 쉽다. 우유는 단백질과 칼슘을 보충할 수 있지만 열량도 있으므로, 체중을 관리한다면 고구마와 함께 먹는 한 끼의 분량에 포함한다. 흰 우유와 설탕이 첨가된 가공우유도 구분해 선택하는 것이 좋다.
달콤한 라테나 과일주스까지 곁들이면 고구마만 먹을 때보다 당류와 섭취 열량이 늘어날 수 있다. 목을 축이는 목적이라면 물이나 무가당 차가 부담이 적다. 우유를 즐기고 싶다면 작은 잔에 덜어 마시고, 음료를 추가한 만큼 다른 간식의 양도 함께 살핀다.
꿀·버터 추가⋯고구마보다 곁들임에서 늘어나는 열량
고구마에 꿀을 뿌리거나 버터를 더하면 추가한 재료의 열량도 함께 섭취한다. 치즈를 올리거나 우유와 시럽을 넣어 음료로 만들어 먹는 경우도 마찬가지다. 재료가 고구마라는 이유로 모두 같은 다이어트 음식으로 생각하면 실제 섭취량을 놓치기 쉽다.
간식으로 즐길 때는 먼저 별도 토핑 없이 고구마 본연의 맛을 즐겨보는 방법이 있다. 곁들이는 재료가 있다면 종류와 양을 정해 둔다. 고구마는 소량 먹었더라도 꿀·버터·음료가 더해지면 전체 열량은 달라지므로, 한 번에 먹는 음식 전체를 기준으로 살피는 것이 좋다.
구운 고구마⋯삶았을 때보다 혈당 더 오를 수 있어
고구마는 익히는 방식에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다. 고구마 10개 품종을 비교한 소규모 인체 연구에서는 삶은 것보다 구운 것의 혈당지수가 높게 나타났다. 혈당 관리가 필요하다면 물에 삶아 먹는 방법을 고려할 만하다. 다만 혈당지수의 수치는 품종과 조리 조건에 따라 달라진다.
군고구마를 즐길 때도 한 번에 먹을 양을 먼저 접시에 덜어 두면 좋다. 혈당이 더 빠르게 오른다는 사실이 곧바로 체중 증가를 뜻하지는 않지만, 먹는 양까지 늘어나면 체중 관리에도 부담이 된다. 당뇨병이 있다면 개인별 식사 계획에 맞춰 분량을 정하고, 섭취 후 혈당 반응을 확인하며 조절한다.
