중국에서 길을 걷다 갑자기 몸을 틀어 무언가를 피하는 듯한 ‘회피 스텝(샨션뿌)’이 큰 인기를 끌고 있다.
회피 스텝은 중국 안후이성 전통 춤의 기본 동작이다. 과거 무용 영상이 최근 다시 발견되면서, 짧고 익살스러운 동작이 화제가 되면서 유행하기 시작했다. 이후 중국 가수 산이춘과 왕쑤룽 등 유명인들이 따라 하며, 관련 영상 조회 수가 수억 회를 넘어섰다.
전문 무용수처럼 허리와 복부로 중심을 잡고 발을 함께 움직이는 동작은 하체와 코어 근육을 자극하고 민첩성과 균형 감각을 길러준다. 빠른 동작을 일정 시간 반복하면 심박수와 에너지 소비량도 높아져 체중 관리에 도움이 될 수 있다.
다만, 회피 스텝 자체가 체지방을 특별히 더 많이 태우는 운동으로 입증된 것은 아니다. 준비되지 않은 상태에서 발을 고정하고 상체만 급격히 틀면 무릎에 강한 회전력이 가해져 운동 효과보다 부상 위험이 커질 수 있다.
발은 고정하고 상체만 ‘휙’⋯십자인대에 강한 비틀림
숙련된 무용수는 복부와 엉덩이, 허벅지 근육으로 중심을 잡으면서 발을 함께 옮긴다. 몸 전체의 무게중심을 부드럽게 이동시키기 때문에 방향을 빠르게 바꾸는 순간에도 관절에 가해지는 힘을 조절할 수 있다.
반면 겉모습만 따라 하면 양발이 바닥에 붙은 상태에서 상체와 골반만 급격히 돌아가기 쉽다. 한쪽 무릎은 구부리고 반대쪽 다리는 편 채 옆으로 움직이면 체중과 회전력이 무릎에 동시에 집중된다.
전방십자인대는 대퇴골과 경골을 연결해 무릎이 앞으로 밀리거나 지나치게 회전하지 않도록 붙잡아주는 조직이다. 무릎이 안쪽으로 꺾이는 순간 몸통이 반대 방향으로 돌면 십자인대가 늘어나거나 일부 찢어질 수 있다.
하체·코어 동시에 사용⋯제대로 하면 운동량 높아져
회피 스텝은 몸의 중심을 좌우로 빠르게 바꾸면서 허벅지와 엉덩이, 복부 근육을 함께 사용한다. 팔과 어깨까지 움직이면 전신 활동량이 커지고, 여러 동작을 연결하는 과정에서 신체 협응력과 민첩성도 자극된다.
속도를 높여 일정 시간 반복하면 심박수가 올라 유산소운동 효과도 얻을 수 있다. 다만 몇 차례 따라 하는 것만으로 체중이 줄어드는 것은 아니며 실제 감량 효과는 운동 시간과 강도, 하루 전체 활동량에 따라 달라진다.
평소 운동량이 적거나 하체 근력이 약한 사람은 동작의 크기부터 줄이는 것이 좋다. 체중이 많이 나가거나 무릎·발목을 다친 경험이 있다면 빠른 방향 전환보다 옆걸음과 스쿼트 등 기본 동작으로 근력을 먼저 길러야 한다.
따라 하려면 옆걸음부터⋯무릎과 발끝 같은 방향으로
회피 스텝을 시도하기 전에는 10분 정도 가볍게 걷고 발목과 무릎, 고관절을 충분히 풀어준다. 처음부터 상체를 세게 흔들지 말고 좌우로 천천히 발을 옮기며 체중을 이동하는 동작부터 연습한다.
무릎과 발끝은 가능한 한 같은 방향을 향해야 한다. 발바닥을 바닥에 붙인 채 몸통만 급히 돌리거나 한쪽 무릎이 안으로 꺾이는 자세는 피한다. 미끄럽거나 지나치게 단단한 바닥에서도 연습하지 않는 것이 좋다.
동작 중 무릎에서 ‘뚝’ 하는 느낌과 함께 통증이 생기거나 빠르게 붓는다면 즉시 중단해야 한다. 걸을 때 무릎이 빠질 듯 불안정하거나 완전히 펴고 굽히기 어렵다면 단순 근육통으로 넘기지 말고 진료받아야 한다.
