요즘 정말 많은 사람들이 건강과 근육을 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹고 있다. 하지만 근육을 보다 효율적으로 키우려면 단백질 함량 뿐만이 아니라 제품 뒷면의 성분을 꼼꼼히 따져봐야 한다.
최근 단백질 보충제 시장에서 논란의 중심에 선 성분이 있다. 바로 ‘콜라겐 단백질’이다. 만약 오늘 마신 단백질 셰이크의 뒷면 원재료명 표기 맨 앞에 ‘콜라겐 단백질’(또는 콜라겐 펩타이드)이 적혀 있다면, 섭취한 단백질이 근육 생성에 제대로 쓰이지 못했을 가능성이 크다.
왜 콜라겐 단백질이 논란이 될까?
콜라겐 단백질이 이토록 논란이 되는 이유는 영양학적 한계 때문이다. 콜라겐은 족발이나 돼지 껍질처럼 쫀득한 음식에 풍부하며, 피부 탄력에 도움을 주는 대표적인 성분으로 널리 알려져 있다. 섭취하면 왠지 피부가 좋아질 것 같은 긍정적인 이미지도 강하다. 하지만 우리가 흔히 단백질을 먹는 이유인 근육 생성 측면에서 보면 이야기가 달라진다.
현재 콜라겐은 단백질 셰이크나 보충제, 프로틴 바 등 다양한 식품에 원료로 쓰이고 있지만, 영양학적으로는 이른바 ‘질 낮은 단백질’로 분류된다. 근육 합성에 필요한 필수 아미노산 구성이 불완전해 합성 효율이 크게 떨어지기 때문이다.
필수 아미노산이란 체내에서 스스로 만들어내지 못해 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 9가지 아미노산을 말한다. 우리 몸이 근육을 만들려면 이 9가지 아미노산이 모두 필요하다. 그러나 콜라겐에는 필수 아미노산 중 하나인 트립토판이 거의 없고, 근육 단백질 합성을 촉진하는 핵심 성분인 류신 함량도 매우 낮다. 콜라겐만 단독으로 섭취할 경우 근육 생성 효율이 떨어지는 이유다.
식품업계가 콜라겐 사용하는 이유
이처럼 근육 생성 효율이 떨어짐에도 식품업체들이 콜라겐을 쓰는 이유는 무엇일까. 우선 콜라겐은 다른 단백질 원료에 비해 비교적 가격이 저렴하다. 특히 최근 단백질 열풍으로 유청 단백질 등 단백질 가격이 급등하면서 원가 절감을 하려는 업체들이 많아지고 있다.
여기에 가공하기도 쉽다. 단백질 특유의 비린 맛이나 텁텁함, 걸쭉함이 덜하고 물에 잘 녹기 때문이다. 우리가 흔히 아는 무색무취의 젤라틴이 바로 콜라겐 성분이다. 이처럼 튀는 맛 자체가 거의 없어 다른 원료들과 섞었을 때 거부감이 적다.
농도 역시 묽은 편이라 커피나 요구르트, 주스 등에 가볍게 섞어 마시기에도 좋다. 이 때문에 저렴한 단백질 파우더는 물론, 한 팩에 5000원을 웃도는 고가의 프리미엄 단백질 셰이크에도 맛 향상을 목적으로 콜라겐이 상당량 쓰이곤 한다.
단백질 보충제에서 콜라겐 피하려면
문제는 제품에 콜라겐 성분이 얼마나 들어있는지 소비자가 정확히 알기 어렵다는 점이다. 보통 제품 포장에는 ‘단백질 20g’처럼 총량만 뭉뚱그려 표기될 뿐, 어떤 단백질 성분이 각각 몇 g씩 들어있는지 명시되지 않는 경우가 대다수다.
이럴 때는 제품 뒷면의 ‘원재료명’을 꼼꼼히 확인하는 방법이 있다. 현행법상 원재료명은 함량이 많은 순서대로 기재된다. 예를들어 원재료명 표기란에 ‘콜라겐 펩타이드, 대두 단백질, 말토덱스트린, 향료…’ 순으로 적혀 있다면, 해당 제품은 전체 단백질 중 콜라겐의 비중이 가장 높다고 볼 수 있다.
물론 콜라겐 단백질이 체내에서 단백질로서의 역할을 아예 하지 못하는 것은 아니다. 근육 합성에도 일부 쓰일 수는 있다. 다만 육류, 달걀, 우유 등 9가지 필수 아미노산을 모두 품은 ‘완전 단백질’에 비하면 그 효율이 떨어질 뿐이다. 따라서 근육 성장을 바라는 소비자라면, 제품 뒷면을 꼼꼼히 살펴 콜라겐보다는 우유나 달걀, 대두 단백질 등을 주원료로 한 제품을 선택하는 것이 권장된다.
섭취도 중요하지만 운동해야
다만 근육을 위해서는 단백질을 섭취하는 것만큼이나 운동도 필수적이다. 아무리 효율 좋은 단백질 보충제를 챙겨 먹더라도, 저항성 운동(근력 운동)이 동반되지 않으면 근육은 거의 생기지 않는다.
실제로 2021년 《미국 임상영양학 저널(AJCN)》에 발표된 연구에 따르면, 운동 없이 단백질 보충제만 섭취한 경우에는 근력 향상이나 근육량 증가에 아무런 효과를 미치지 못한 것으로 나타났다.
무작정 단백질을 많이 먹는다고 좋은것도 아니다. 2018년 스튜어트 필립스 캐나다 맥마스터대 연구팀이 《영국 스포츠 의학 저널(BJSM)》에 게재한 논문에 따르면, 규칙적으로 운동하는 성인이라 할지라도 하루 총 단백질 섭취량이 체중 1kg당 1.6g을 넘어서면 근육 생성에 주는 추가적인 이점은 거의 없는 것으로 확인됐다.
