그룹 투투 출신 황혜영(53)이 두 달 만에 약 3.5kg을 감량한 근황을 공개했다. 단기간에 체중을 확 빼기보다 “조금씩이지만 꾸준히” 감량했다는 설명이다.
중년 이후에는 체중을 얼마나 많이 빼느냐만큼 ‘어떻게 빼느냐’가 중요하다. 무리하게 식사량을 줄이면 체지방뿐 아니라 근육까지 함께 줄어들 수 있기 때문이다. 천천히 체중을 줄이면서 충분한 단백질을 섭취하고 근력운동을 병행하는 것이 중요하다.
51.4kg→47.9kg…“조금씩이지만 꾸준히”
황혜영은 최근 자신의 SNS를 통해 체중계에 47.9kg이 찍힌 사진을 공개했다. 지난 7월 공개한 체중은 51.4kg으로, 약 두 달 사이 3.5kg을 감량한 셈이다.
그는 “두 달 걸렸다”며 “조금씩이지만 꾸준히가 내 스타일”이라고 밝혔다.
이를 주당으로 환산하면 약 0.4kg을 감량한 셈이다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 체중을 줄일 때 일주일에 약 0.5kg씩 천천히 꾸준히 감량한 사람이 더 빠르게 감량한 사람보다 체중을 유지할 가능성이 높다고 설명한다.
중년 다이어트, 체중만 줄이면 안 되는 이유
나이가 들수록 다이어트에서 신경 써야 할 것이 있다. 바로 근육이다. 나이가 들면서 자연스럽게 근육량과 근력이 감소하는 데다, 식사량을 크게 줄여 체중을 빼면 체지방뿐 아니라 근육도 함께 줄어들 수 있다.
미국 국립노화연구소(NIA)는 식이조절과 유산소운동으로 체중을 줄이는 과정에서 제지방과 골밀도가 감소할 위험이 있다고 설명한다. 특히 중장년층에서 체중계 숫자만 보고 무리하게 감량하다 보면 원하는 지방뿐 아니라 지켜야 할 근육까지 잃을 수 있다는 의미다.
따라서 중년 이후 다이어트에서는 체중 변화와 함께 근육을 얼마나 유지하고 있는지도 살펴볼 필요가 있다.
단백질 챙기고 근력운동 해야
식사량을 조절하더라도 달걀과 생선, 살코기, 두부, 콩 등 단백질이 풍부한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다.
근력운동도 함께 해야 한다. 미국 국립노화연구소는 근력운동이 체중 감량 과정에서 나타날 수 있는 근육 감소를 줄이는 데 중요한 역할을 한다고 설명한다.
실제로 과체중·비만 중장년층을 대상으로 한 연구들을 분석한 결과에서도 식사 조절에 근력운동을 함께 했을 때 지방을 줄이면서 근육 손실을 막는 데 유리한 것으로 나타났다.
빠르게 줄어드는 체중계 숫자가 반드시 좋은 다이어트를 의미하는 것은 아니다. 중년 이후라면 단기간에 몇 kg을 빼는 데 집중하기보다, 근육을 지키면서 꾸준히 유지할 수 있는 방법으로 체중을 관리하는 것이 중요하다.
