신선한 식재료로 차려 낸 ‘아침 식사’의 중요성이 다시 주목받고 있다. 아침 공복에 먹는 건강한 첫 끼가 대사 건강과 면역력, 체중 관리에도 좋은 영향을 미친다는 전문가들의 주장이 나오면서다.
자기 관리가 중요한 연예인들도 마찬가지다. 실제로 신선한 채소가 풍부한 아침 식단을 인증하는 연예인들이 늘고 있다. 배우 김강우와 모델 장윤주는 동안과 건강을 지키는 비결로 아침마다 꼭 먹는 채소 주스 레시피를 공개하기도 했다.
특히 최근 김강우는 유튜브 채널에서 KCA 주스와 CCA 주스를 만드는 방법을 소개하며 “기름진 몸을 깨끗하게 만든다”고 추천했다. KCA 주스는 케일(Kale)과 셀러리(Celery), 사과(Apple)를 주재료로 사용한다. CCA 주스는 양배추(Cabbage)와 당근(Carrot), 소량의 사과(Apple)를 넣고 만든 것이다.
김강우와 비슷한 재료로 착즙주스를 만든 장윤주도 “아침으로 마시고 변비와 얼굴 붉은기가 사라졌다”고 극찬한 바 있다. 이들이 아침마다 마신다는 채소 착즙주스를 영양 가치와 혈당 관리 측면에서 분석하고, 전문가들은 어떤 의견을 제시하는지 살펴본다.
아침에 좋은 ‘KCA’, ‘CCA’ … ‘주스’ 한계만 따지면 손해
김강우가 강하게 추천한 KCA 주스에는 어떤 영양분이 있는지 따져보자. 케일은 항산화 작용이 뛰어나고, 셀러리는 수분과 식이섬유가 많고 열량이 낮아 체중 관리에 탁월하다. CCA 주스는 양배추에 풍부한 비타민U·K는 위장 점막을 강화하고 이미 손상된 점막을 재생하는 데도 도움을 준다. 당근의 베타카로틴은 시력 유지와 면역 기능 증진에 좋다. 사과에 많은 비타민과 펙틴은 각각 피부 건강과 장 건강을 지키는 데 도움이 된다.
간혹 주스의 한계만 언급하는 사람이 있다. 채소와 과일을 그대로 먹지 않으면 영양이 사라진다는 주장이다. 실제로 채소나 과일을 씹으면서 느낄 수 있는 포만감이나 주스로 만드는 과정에서 일부 식이섬유가 줄어드는 것은 사실이다. 하지만 착즙주스에도 비타민과 미네랄을 비롯해 카로티노이드나 폴리페놀과 같은 파이토케미컬, 식이섬유가 들어 있다.
또 바쁜 일상에서 매끼 여러 종류의 채소를 충분히 챙겨 먹기란 현실적으로 쉽지 않다. 채소는 잘 무르거나 쉽게 상해서 구매조차 꺼리는 이들도 있다. 결국 ‘통채소와 착즙 주스 중 어느 것이 더 건강한가’만 비교하면 오히려 몸에 꼭 필요한 영양을 놓칠 수 있다. 변비로 고생 중이거나 피부가 자주 건조하거나 가렵다면 채소 섭취량을 늘리고, 현실적으로 매끼 채소를 먹는 것이 불가능하다면 주스로 섭취하는 것이 대안이다.
젊은층서 늘어난 만성질환… 박민수 전문의 “채소 쉽게 먹는 법 찾아야”
아침을 거르고 영양 섭취 균형도 깨지면 건강이 무너진다. 실제로 채소나 과일 섭취가 적은 청년층의 건강 지표가 악화했다. 질병관리청과 건강보험심사평가원 등에서 발표한 자료에 따르면 20~30대 청년층에서 고혈압과 같은 만성질환을 앓는 사람이 많아진 것으로 나타났다. 끼니를 거르거나 배달음식을 먹는 습관, 초가공식품 섭취 증가, 당류가 많은 간식 유행 등이 원인으로 지목된다.
박민수 가정의학과 전문의(서울ND의원 원장)는 자신의 유튜브 채널에서 “청년층 건강 문제의 원인은 식습관”이라며 “열량과 당, 나트륨이 많은 음식은 혈당과 인슐린 조절 체계에 악영향을 미치면서 혈관과 혈압에 고스란히 부담으로 쌓인다. 이런 식습관이 반복되면 비만과 당뇨병, 고혈압의 위험이 커지는 것”이라고 경고했다.
만성질환 위험을 줄이는 방법은 간단하다. 건강한 식재료로 영양을 충분히 섭취하는 것이다. 특히 비타민과 미네랄이 풍부한 과일과 채소를 놓치지 말아야 한다. 다만 박민수 전문의는 “소화력이 떨어지는 아침부터 400~500g의 과일과 채소를 원물로 챙겨 먹는 것은 쉽지 않다”며 “조리적 유연성은 있을 수 있다”고 강조했다.
그는 “반드시 생채소와 생과일로만 먹어야 하는 것은 아니다”라며 “맛에 민감하거나 소화 능력이 떨어지는 사람이나 채소를 싫어하는 아이에게 생채소를 고집하면 오히려 역효과가 난다”고 우려했다.
그러면서 “집에서 신선한 채소와 과일을 직접 골라서 첨가당 없이 착즙해 마시는 것은 현실적 대안”이라며 “특히 채소의 비중을 높이면 여러 종류의 비타민과 미네랄, 다양한 파이토케미컬을 비교적 편하게 섭취할 수 있다”고 설명했다. 이어 “또 여러 채소나 과일을 한꺼번에 먹기 때문에 영양적으로 다양한 장점을 얻을 수 있다”며 “아침에는 간편한 착즙주스로 시작하고 점심과 저녁에는 원물로 섭취하는 것도 균형 잡힌 활용법”이라고 조언했다.
주스는 혈당 빨리 올린다?… “채소 중심 주스라면 결과가 달라”
건강관리에서 혈당이 중요한 화두로 떠오르면서 주스를 경계하는 시선도 커졌다. 물론 과일을 잔뜩 넣고 만든 주스는 혈당이 빠르게 오를 수 있다. 하지만 김강우가 소개한 KCA 주스와 CCA 주스처럼 채소의 비중이 높다면 오히려 혈당 안정에 도움이 될 수도 있다.
곽정현 인제대 식품영양·식품공학부 교수팀이 건강한 성인 10명을 대상으로 한 연구에서는 셀러리·케일·양배추·레몬으로 만든 저당 착즙주스와 식빵을 함께 먹은 뒤 30분 혈당이 식빵과 물을 섭취했을 때보다 낮게 나타났다. 빵을 먹을 때 혈당을 걱정해서 물을 마시는 것보다 채소 중심의 주스가 건강한 선택일 수 있다는 의미다. 연구팀 관계자는 “채소에 포함된 폴리페놀 등 성분이 당이 흡수되는 속도와 탄수화물 분해효소 활성도를 낮춘 것”이라고 분석했다.
결국 ‘주스를 마시느냐, 마시지 않느냐’보다 과일과 채소를 어떤 비율로 구성하느냐가 중요하다. 박민수 전문의도 “주스는 혈당 급상승(스파이크)를 일으킨다는 얘기는 지나친 단순화”라며 “무엇을 얼마나 넣느냐 하는 ‘배합의 문제’”라고 선을 그었다.
박 전문의는 “케일이나 셀러리, 오이와 같은 채소 70~80%에 사과나 베리류를 20~30% 넣으면 적정하다”며 “과일의 단맛을 즐기기 위한 주스가 아니라, 채소를 더 쉽게 먹기 위해 단맛을 빌린다고 생각하면 된다”고 했다.
그러면서 “특히 폴리페놀이 많은 케일이나 셀러리를 착즙해서 마시면 혈당 대사와 장내 호르몬 반응에 긍정적으로 작용할 가능성이 크다”며 “장내 호르몬인 GLP-1 분비와의 연관성에 관한 연구가 많은데, 이는 다이어트에도 도움을 줄 수 있다는 의미”라고 설명했다. 이어 “착즙의 편리함과 원물의 식이섬유를 결합하는 것이 핵심이며, 꾸준히 실천할 수 있는 건강법을 찾는 것이 중요하다”고 당부했다.
