밥과 빵, 면은 거의 매일 먹는 음식이다. 흰쌀밥을 현미밥으로, 일반 빵을 통밀빵으로 바꾸는 것만으로도 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 현미와 통밀 같은 통곡물은 쌀겨와 씨눈이 남아 있어 흰쌀이나 흰 밀가루보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하다.
최근 국제학술지 《유럽심장저널(European Heart Journal)》에 실린 연구에 따르면 통곡물을 하루 60~100g 먹는 것은 체중과 허리둘레, 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 그렇다면 평소 식단에 쉽게 넣을 수 있는 통곡물에는 어떤 것이 있을까.
귀리, 콜레스테롤 낮추는 베타글루칸 풍부
귀리에는 물에 녹는 식이섬유인 ‘베타글루칸’이 풍부하다. 베타글루칸은 음식이 소화되는 속도를 늦춰 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 줄이고, 심혈관질환 위험을 높일 수 있는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.
농촌진흥청에 따르면 국산 쌀귀리 ‘대양’은 약 70g을 먹으면 베타글루칸 3g을 섭취할 수 있다. 미국 식품의약국은 포화지방과 콜레스테롤이 적은 식단과 함께 귀리나 보리의 베타글루칸을 하루 3g 이상 섭취하면 심장질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 설명한다.
귀리는 쌀에 섞어 밥을 짓거나 물 또는 우유에 불려 오트밀로 먹을 수 있다. 설탕이 많이 들어간 가향 오트밀과 그래놀라보다는 첨가물이 적은 제품을 고르는 것이 좋다.
보리, 포만감 오래가고 식후 혈당 천천히 올려
보리에도 귀리와 마찬가지로 베타글루칸이 풍부하다. 보리를 먹으면 음식물이 천천히 소화돼 포만감이 오래가고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 식이섬유가 많아 배변 활동에도 도움을 줄 수 있다.
밥을 지을 때 쌀과 보리는 7대 3 비율로 섞는 것이 권장된다. 보리의 거친 식감이 부담스럽다면 처음에는 이보다 적게 넣고 익숙해지면서 양을 늘려도 된다.
현미, 백미보다 식이섬유 풍부해 든든
현미는 벼의 단단한 겉껍질만 벗긴 쌀이다. 백미로 가공할 때 제거되는 쌀겨와 씨눈이 남아 있어 백미보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하다.
식이섬유는 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이고 식후 혈당이 빠르게 오르는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있다. 현미밥의 거친 식감이 부담스럽다면 백미에 소량을 섞어 먹다가 양을 조금씩 늘리는 것이 좋다.
통밀, 일반 빵 대신 고르되 함량 확인해야
통밀은 밀의 껍질과 씨눈을 남긴 채 갈아 만든다. 반면 흰 밀가루는 가공 과정에서 껍질과 씨눈을 제거하고 탄수화물이 많은 속 부분을 주로 사용한다. 이 때문에 통밀가루가 흰 밀가루보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하다.
평소 먹는 빵이나 면을 통밀빵과 통밀 파스타로 바꾸면 통곡물을 쉽게 섭취할 수 있다. 다만 제품에 통밀이나 곡물이 적혀 있어도 통밀 함량은 제품마다 다르다. 원재료명 앞부분에 통밀이나 통밀가루가 적혀 있는지 확인하고 당류와 포화지방이 지나치게 많지 않은 제품을 고르는 것이 좋다.
