추석이 다가오고 있다. 25일이다. 명절 과일은 역시 사과가 첫 손가락에 꼽힌다. 맛도 좋고 건강 효과를 기대하는 ‘기능성’이 뛰어나다. 지난달부터 다양한 품종의 제철 사과가 출시되고 있다. 미광 등 조생종을 비롯해 홍로, 홍원 등 중생종이 나오고 있다. 사과의 건강 효과와 영양소를 제대로 섭취할 수 있는 방법 등에 대해 다시 알아보자.
건강 효과 기대하는 과일 1위… 사과
농촌진흥청이 지난해 실시한 과일-채소의 기능성에 대한 소비자 인식 조사에서 사과가 압도적인 주목을 받았다. ‘기능성’은 몸에 좋은, 건강 개선 효과를 의미한다. 소비자가 기능성을 기대하는 채소로는 토마토(51.4%-이하 중복응답), 양파(50.4%)가 많이 꼽혔다. 양배추(29.5%), 마늘(27.0%)이 뒤를 이었다. 과일은 사과가 68.0% 응답률을 보이며 압도적이었다. 다음으로는 귤(33.1%), 블루베리(24.1%), 포도(21.2%) 순으로 조사됐다.
잘 씻어 껍질째 먹는 것이 좋아…장 건강, 혈당 조절에 기여
소비자들은 사과를 잘 씻어서 그대로 먹는 것을 가장 선호했다. 이어 즙이나 액상 가공품, 간편 제품으로 섭취한다고 답했다. 농촌진흥청도 “사과는 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다”고 했다. 사과 껍질에는 셀룰로오스와 펙틴이 많아 장 내 유익균 증식과 소화 운동에 도움을 줄 수 있다. 배변량을 늘려 변비 예방에도 효과가 있다.
대한당뇨병학회 자료에 따르면 사과의 껍질에 많은 식이섬유는 혈당을 천천히 올리는 데 기여한다. 혈당 관리 중인 경우 한 번에 많이 먹지 말고 사과(중간 크기) 반 개 이하로 먹는 게 좋다. 흔히 식후에 먹지만 혈당 조절 측면에선 채소와 섞어서 탄수화물(밥) 섭취 전에 먹는 게 좋다. 사과의 당분이 탄수화물에 더해져 혈당이 더 오를 수 있기 때문이다.
염증 예방-완화, 콜레스테롤 억제, 혈관병 예방에 기여
사과 속의 우르솔산 성분은 염증 예방 및 완화, 근육 강화에 도움이 된다. 몸의 산화(손상-노화)를 억제하는 폴리페놀, 카로티노이드, 안토시아닌 등 항산화 영양소가 많다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 배출시켜 동맥경화 등 혈관병 예방에 기여한다. 사과를 즐겨 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 발병률이 52% 낮다는 미국 뇌졸중학회의 논문이 나와 있다.
덜 익은 키위, 사과 옆에 두면 …빨리 익을 수 있어
사과는 과일을 숙성시키는 에틸렌을 많이 내뿜기 때문에 따로 보관해야 한다. 반대로 덜 익은 키위나 아보카도를 빨리 익게 하고 싶다면 사과와 함께 두면 된다. 사과는 0도(℃) 전후 저온에 강해 김치냉장고 보관이 알맞다. 배, 포도, 단감도 마찬가지다. 사과는 색이 고르게 들고 향이 은은하며, 손으로 들었을 때 묵직하고 단단한 것을 선택한다. 사과 껍질을 눌렀을 때 물렁거리는 것은 품질이 떨어질 가능성이 있어 주의한다.
