앵커 출신 방송인 백지연(61)이 혈당 스파이크 경험을 들려줬다.
백지연은 최근 자신의 유튜브 채널에 올린 영상에서 연속혈당측정기를 24시간 착용하고 음식과 운동에 따른 혈당 변화를 살폈다.
그는 “식후 혈당이 150, 170까지 가는 걸 보고 큰일 났다 싶어 운동하러 갔다”며 “실내자전거를 30분 타고 웨이트트레이닝도 했는데 혈당이 내려가지 않았다. 혈당 스파이크가 무려 2시간 반 동안 지속됐다”고 말했다.
당시 먹은 음식은 닭가슴살과 케일·로메인·파프리카, 복숭아를 넣은 샐러드, 그리고 만능장이라 불리는 양념장과 발아현미 즉석밥이었다.
백지연은 “즉석밥은 고온으로 조리해 집에서 지은 밥보다 당이 높다고 한다. 발아현미밥이었지만 성분표를 보니 현미와 쌀이 각각 50%였다”라며 “당뇨병 전 단계의 주범으로 과자와 빵 등 여러 가지가 있지만 밥도 조심해야 한다. 식품의 종류뿐 아니라 조리법도 중요하다”고 강조했다.
백미, 혈당 빨리 올리지만 ‘유일한 주범’은 아냐
백미는 도정 과정에서 쌀겨와 배아가 제거돼 현미보다 식이섬유가 적다. 소화·흡수가 빨라 식후 혈당을 급격히 올릴 가능성도 크다. 미국당뇨병학회는 흰쌀밥과 흰빵 같은 정제 곡물, 설탕이 든 음료와 과자 등을 섭취를 줄여야 할 탄수화물 식품으로 꼽는다.
다만 백미를 혈당 스파이크나 당뇨병의 유일한 주범으로 볼 수는 없다. 혈당은 탄수화물의 종류와 양, 식사 속도, 함께 먹은 음식, 활동량, 수면, 스트레스와 개인의 인슐린 분비 능력 등에 따라 달라진다.
흰쌀밥 외에도 흰빵, 떡, 국수, 라면, 당류가 많은 시리얼과 과자·케이크·사탕은 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 콜라와 가당 커피, 과일주스처럼 당이 액체 형태로 들어 있는 음료는 빠르게 흡수돼 특히 주의해야 한다.
발아현미밥뿐 아니라 ‘만능장’도 영향 줬을까?
백지연이 곁들인 만능 양념장도 혈당 상승에 영향을 줬을 가능성이 있다. 만능장은 정해진 한 가지 조리법이 있는 소스가 아니어서 제품마다 성분이 다르다. 일부 제품에는 단맛과 윤기를 내기 위해 설탕이나 물엿, 올리고당, 과일 농축액 등이 들어간다. 이런 당류가 많은 양념장을 충분히 사용했다면 식사의 전체 탄수화물과 당류 섭취량이 늘어난다.
따라서 당시 혈당 상승을 즉석밥 하나의 영향으로 단정하기는 어렵다. 밥과 복숭아의 양, 만능장의 성분과 사용량 등이 함께 작용했을 수 있다. 제품을 고를 때는 영양정보의 당류와 탄수화물 함량을 확인하고, 한 번에 많은 양을 뿌리지 않는 것이 좋다.
즉석밥이 고온에서 조리됐다는 이유만으로 집에서 지은 밥보다 혈당을 더 높인다고 보기도 어렵다. 쌀 전분은 물과 함께 가열하면 소화되기 쉬운 형태로 변하는데, 이는 가정에서 밥을 지을 때도 일어난다. 실제 혈당 반응에는 즉석밥 여부보다 쌀의 품종과 현미 함량, 전분 구성, 조리·냉각 방식과 섭취량 등이 복합적으로 작용한다.
흰밥 대신 현미·보리·귀리…식혔다 데워도 도움
흰밥 대신 현미·보리·귀리·콩을 섞은 밥을 먹으면 혈당 관리에 도움이 된다. 현미에는 백미보다 식이섬유가 많고, 보리와 귀리에는 탄수화물의 소화·흡수를 늦추는 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부하다. 콩과 렌틸콩도 식이섬유와 단백질을 보충할 수 있다.
다만 현미밥이나 잡곡밥도 탄수화물 식품이므로 많이 먹으면 혈당이 오른다. 곡물의 종류를 바꾸는 것만큼 밥의 양을 줄이고 채소와 생선·닭고기·두부·달걀 등 단백질 식품을 충분히 곁들이는 것이 중요하다.
밥을 냉장고에서 식혔다가 데워 먹으면 혈당 상승을 다소 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 밥이 식는 과정에서 일부 전분이 소화가 잘되지 않는 ‘저항성 전분’으로 바뀌기 때문이다. 실제 소규모 연구에서도 흰밥을 4℃에서 24시간 냉장한 뒤 데워 먹었을 때 갓 지은 밥보다 식후 혈당 반응이 낮았다. 냉동밥도 전분 구조가 변할 가능성은 있지만 혈당 저감 효과를 단정할 근거는 아직 충분하지 않다. 단, 혈당 관리에는 보관법보다 밥의 종류와 섭취량을 조절하는 것이 우선이다.
식후 가볍게 걷고, 한 번의 수치에 일희일비 말아야
식사 후에는 오래 앉아 있기보다 가볍게 걷는 것이 혈당 조절에 도움이 된다. 움직이는 근육이 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문이다. 식후 10~20분 정도 걷거나, 시간이 부족하면 매 끼니 뒤 5~10분씩 나눠 걸어도 좋다. 혈당을 빨리 낮추겠다고 갑자기 고강도 운동을 하면 스트레스 호르몬의 영향으로 혈당이 일시적으로 유지되거나 오를 수 있어 가벼운 걷기가 더 적합하다.
백지연이 체험한 연속혈당측정기는 피부 아래 센서로 혈액이 아닌 세포 사이의 간질액 포도당 농도를 측정한다. 혈당의 변화 흐름을 지속해서 파악할 수 있다는 장점이 있지만, 실제 혈액의 포도당 변화보다 수치가 늦게 나타나거나 다소 차이 날 수 있다.
비당뇨인에게 적용되는 ‘혈당 스파이크’의 통일된 진단 기준은 없다. 연속혈당측정기에서 식후 혈당이 한 차례 150~170mg/dL까지 올랐다고 해서 지나치게 걱정할 필요는 없다. 다만 높은 수치가 반복되거나 당뇨병 가족력·복부비만 등 위험 요인이 있다면 공복혈당과 당화혈색소, 경구당부하검사 등 검사를 받아보는 것이 좋다.
