건강을 지키면서 체중을 안정적으로 유지하는 데 중요한 것은 ‘극단적인 식단’보다 꾸준한 생활 습관이다. 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리, 금연, 절주 등이다.
이중 운동은 중요한 건강 습관으로 꼽히지만 정작 꼬박꼬박 하는 사람은 드물다. 의지가 약해서라기보다 시간이 부족하거나 목표가 너무 크거나 즉각적인 효과가 나타나지 않는 등 여러 가지 문제가 있기 때문이다.
다행스럽게 음식 중에는 적당량만 먹으면 몸무게를 줄이는 데 도움이 되는 종류가 있다. 어떤 음식일까. 미국 건강·영양 정보 매체 ‘잇디스낫댓(EatThis,NotThat)’ 등의 자료를 토대로 이런 식품에 대해 알아봤다.
달걀=단백질, 비타민 등과 함께 콜린이 풍부하다. 콜린은 동물의 대사 과정에 중요한 역할을 하는 영양소다. 특히 지방을 태우기 때문에 체중 감량에 도움이 된다. 아침에 달걀을 먹을 것. 그럼 몸은 하루 종일 일정한 속도로 지방을 분해한다.
브로콜리=살짝 데쳐 좋아하는 소스를 찍어 먹는다. 조리 방법은 간단하지만 영양가는 만만치 않은 채소. 비타민C와 철분, 칼슘이 특히 풍부하다. 브로콜리는 식도암, 결장암, 폐암 등에 걸릴 위험을 낮추는 한편 대사 과정을 촉진해서 체중을 줄이는 데 도움이 된다.
토마토=스프나 스튜를 끓일 때 넣는다. 고기와 함께 구워 먹어도 맛있다. 토마토가 체중 관리에 도움이 되는 건 라이코펜과 베타카로틴 성분 덕분. 잘 익은 토마토일수록 풍부한 이들 항산화 물질이 몸에 지방이 축적되는 걸 막아준다.
차=중국인들이 기름진 음식을 많이 먹고도 건강하게 장수하는 건 차를 많이 마시는 덕분이라는 얘기가 있다. 차에는 항산화 물질이 풍부해서 고혈압, 동맥 경화, 각종 암을 예방한다. 특히 녹차의 카테킨 성분은 칼로리 소비를 늘리고 복부 지방을 줄이는 효과가 있다.
땅콩버터=연구에 따르면 아침에 땅콩버터를 먹은 이들은 그렇지 않은 이들에 비해 포만감을 느끼는 시간이 훨씬 길었다. 단백질과 섬유질이 풍부한 덕분이다. 물론 땅콩버터에는 지방이 많다. 그러나 대부분 단일 불포화 지방이기 때문에 피를 맑게, 혈관을 깨끗하게 하는 데 도움이 된다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 살을 빼려면 어떤 음식을 많이 먹어야 하나요?
A1. 채소, 콩류, 달걀, 생선, 닭 가슴살 같은 단백질 식품, 통곡물 등 포만감이 높은 음식을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 중요한 것은 특정 음식 하나보다 전체 섭취 열량과 식사 구성이 균형을 이루는 것입니다.
Q2. 채소를 많이 먹으면 체중 감량에 도움이 되나요?
A2. 네. 채소는 대체로 열량이 낮고 식이 섬유와 수분이 풍부해 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다. 다만 기름이나 드레싱을 많이 사용하면 열량이 크게 늘 수 있습니다.
Q3. 단백질이 많은 음식이 다이어트에 좋은 이유는 무엇인가요?
A3. 단백질은 포만감을 유지하고 체중 감량 과정에서 근육량을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다. 생선, 달걀, 두부, 콩, 저지방 유제품, 살코기 등을 활용할 수 있습니다.
Q4. 과일은 다이어트 할 때 피해야 하나요?
A4. 반드시 피할 필요는 없습니다. 통째로 먹는 과일은 식이 섬유와 수분을 함께 섭취할 수 있어 적절한 양이라면 체중 관리에 포함할 수 있습니다. 다만 과일주스나 말린 과일은 짧은 시간에 많은 당과 열량을 섭취하기 쉬우므로 주의해야 합니다.
Q5. 견과류는 지방이 많은데 다이어트에 도움이 되나요?
A5. 적당량이라면 도움이 될 수 있습니다. 견과류는 단백질, 식이 섬유, 불포화 지방이 들어 있어 포만감을 높이는 데 유용합니다. 하지만 열량이 높기 때문에 한 번에 많은 양을 먹지 않는 것이 중요합니다.
Q6. 감자나 고구마는 살찌는 음식인가요?
A6. 음식 자체보다 양과 조리법이 중요합니다. 찌거나 구운 감자·고구마는 포만감을 주는 탄수화물 식품으로 활용할 수 있습니다. 튀기거나 버터, 설탕 등을 많이 첨가하면 열량이 높아집니다.
Q7. 현미나 귀리 같은 통곡물이 흰쌀보다 다이어트에 좋은가요?
A7. 통곡물은 식이 섬유가 더 풍부해 포만감 유지에 도움이 될 수 있습니다. 다만 현미밥이나 잡곡밥도 많이 먹으면 열량 섭취가 증가하므로 양 조절이 중요합니다.
Q8. 다이어트할 때 지방은 모두 끊어야 하나요?
A8. 그렇지 않습니다. 지방은 필수 영양소입니다. 올리브유, 견과류, 씨앗류, 생선 등에 들어 있는 불포화 지방을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 다만 지방은 1g당 열량이 높기 때문에 양을 조절해야 합니다.
Q9. 물을 많이 마시면 살이 빠지나요?
A9. 물 자체가 체지방을 직접 태우는 것은 아닙니다. 하지만 단 음료 대신 물을 마시면 불필요한 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
Q10. 체중 감량에는 탄수화물보다 단백질을 많이 먹는 것이 좋은가요?
A10. 무조건 단백질만 늘리는 것보다는 적정량의 단백질과 질 좋은 탄수화물, 채소를 함께 먹는 식사가 좋습니다. 지나치게 탄수화물을 제한하는 방식은 장기간 유지하기 어려울 수 있습니다.
Q11. 체중을 줄이려면 저녁 식사를 굶어야 하나요?
A11. 반드시 그럴 필요는 없습니다. 오히려 지나치게 굶으면 이후 과식으로 이어질 수 있습니다. 저녁에는 채소와 단백질을 충분히 포함하면서 전체 섭취량을 적절하게 조절하는 것이 좋습니다.
