심장 건강을 지키는 일은 단순히 심장만 보호하는 것이 아니라 몸 전체의 건강을 지키는 것이다. 심장을 튼튼하게 유지하려면 규칙적인 운동, 충분한 수면, 금연, 혈압과 혈당, 콜레스테롤 관리 등이 필요하다.
특히 균형 잡힌 식사를 하는 것도 중요하다. 소금, 포화 지방, 가공식품을 줄이고 채소, 통곡물, 콩류, 생선 등을 충분히 먹어야 한다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘헬스(Health)’ 등의 자료를 토대로 심장에 좋은 식품을 정리했다.
마늘=심장 건강에 좋은 각종 항산화제와 비타민이 풍부하게 들어있다. 마늘에 들어있는 알리신이라는 성분은 심장 질환을 예방하고 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질 단백질(LDL)과 혈압을 낮춘다. 또한 이 성분은 세포 손상을 막아 각종 암 발병 위험을 낮추며 알츠하이머성 치매 예방에도 도움이 된다.
녹차=녹차에 들어있는 항산화제가 혈관 속 세포 계를 튼튼하게 해 심장 질환을 예방하는 효능이 있다. 일본에서 나온 연구에 따르면 녹차를 자주 마시면 여성의 경우 심장 질환으로 인한 사망 위험이 31%, 남성은 22% 줄어드는 것으로 나타났다.
콩류=렌틸콩, 검은콩, 강낭콩 등의 콩 종류에는 수용성(물에 녹는 성질) 섬유질이 풍부하게 들어있다. 이런 섬유질은 혈압을 낮추고 나쁜 콜레스테롤 감소시키는 효능이 있다. 또 콩류에 많이 함유된 엽산은 심장에 좋다. 콩류는 포화 지방이 많은 동물 단백질을 대신할 완벽한 식품으로 꼽힌다.
토마토=강력한 항산화제인 라이코펜이 많이 들어있다. 이 성분은 세포 손상을 막아 고혈압, 심장 질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춘다. 라이코펜은 토마토를 조리할 때 많이 나온다.
연어, 고등어 등 오메가-3 풍부 생선=연어에는 혈압을 안정적으로 유지함으로써 심장마비 위험을 줄여주는 오메가-3 지방산과 항산화 성분이 많이 들어있다. 또한 이런 성분들은 심장 부정맥 위험도 감소시킨다. 고등어, 청어, 정어리 등도 연어 못지않게 이런 건강 효과가 있다.
오트밀=귀리 가루로 죽을 쑤어 소금, 설탕, 우유 등을 넣어 먹는 오트밀에는 오메가-3 지방산과 엽산, 칼륨, 섬유질 등이 풍부하게 들어있다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 줄이고, 동맥이 막히는 것을 예방하는 효능이 있다.
견과류=아몬드, 호두, 잣, 캐슈넛 등의 견과류에는 단백질과 불포화 지방산이 풍부하다. 이런 성분들은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 반면 좋은 콜레스테롤인 고밀도 지질 단백질(HDL)은 증가시킨다. 하지만 몸에 좋은 불포화 지방이지만 지방 함량이 많은 만큼 적당히 먹는 게 좋다. 이런 견과류는 하루에 4분의 1컵 정도 분량이 적당하다.
자몽=비타민C, 섬유질, 콜린, 라이코펜 등을 함유하고 있는 과일이다. 이런 성분은 혈중 지질, 그중에서도 중성 지방을 조절하는 데 도움을 준다. 여기에 펙틴과 수용성 섬유질도 들어있어 동맥 경화증을 예방하는 효과를 줄 수 있다.
<자주 묻는 질문>
Q1. 심장 건강을 위해 가장 중요한 것은 무엇인가요?
A1. 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 잘 관리하고, 규칙적인 운동, 건강한 식사, 적정 체중 유지, 금연, 충분한 수면을 실천하는 것이 중요합니다.
Q2. 심장에 좋은 음식은 무엇인가요?
A2. 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선, 올리브유 같은 불포화 지방이 풍부한 식품이 도움이 됩니다. 반대로 가공육, 튀김류, 과도한 소금과 당류 섭취는 줄이는 것이 좋습니다.
Q3. 운동은 심장 건강에 얼마나 도움이 되나요?
A3. 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 심폐 기능을 높이고 혈압과 혈당 관리에도 도움이 됩니다. 여기에 근력운동을 주 2회 정도 병행하면 더욱 좋습니다.
Q4. 하루에 얼마나 걸어야 심장에 좋은가요?
A4. 꼭 하루 1만 보를 채워야 하는 것은 아닙니다. 자신의 체력에 맞춰 걷는 시간을 조금씩 늘리는 것이 중요합니다. 빠르게 걷기 등 중강도 운동을 주 150분 이상 하는 것이 일반적인 목표입니다.
Q5. 혈압이 높으면 심장병 위험이 커지나요?
A5. 그렇습니다. 고혈압이 오래 지속되면 심장에 부담을 주고 심부전, 심근경색, 뇌졸중 등의 위험을 높일 수 있습니다. 정기적으로 혈압을 측정하고 필요하면 치료받아야 합니다.
Q6. 콜레스테롤이 높으면 반드시 심장병이 생기나요?
A6. 반드시 그런 것은 아니지만 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 높을수록 동맥경화와 심혈관 질환 위험이 증가합니다. 개인의 나이, 혈압, 당뇨, 흡연 여부 등을 함께 고려해 관리해야 합니다.
Q7. 스트레스도 심장에 영향을 주나요?
A7. 만성적인 스트레스는 혈압과 심장박동 수(심박수)에 영향을 주고 수면 부족, 과식, 음주, 운동 부족 같은 건강하지 않은 행동을 유발할 수 있습니다. 적절한 휴식과 운동, 수면 관리가 도움이 됩니다.
Q8. 잠을 잘 못 자면 심장 건강에도 문제가 생기나요?
A8. 지속적인 수면 부족이나 수면의 질 저하는 고혈압과 심혈관 질환 위험과 관련이 있습니다. 성인은 일반적으로 하루 7~9시간 정도의 충분한 수면을 권장합니다.
Q9. 커피는 심장에 해로운가요?
A9. 적당한 커피 섭취가 모든 사람에게 심장에 해로운 것은 아닙니다. 다만 카페인에 민감한 사람은 심장이 두근거리거나 혈압이 일시적으로 올라갈 수 있으므로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
Q10. 심장 건강을 위해 소금을 얼마나 줄여야 하나요?
A10. 소금을 과도하게 섭취하면 혈압이 올라갈 수 있습니다. 국물, 찌개, 젓갈, 가공식품처럼 나트륨이 많은 음식의 섭취를 줄이고 음식의 간을 싱겁게 하는 것이 좋습니다.
Q11. 복부 비만이 심장 건강에도 영향을 주나요?
A11. 네. 복부에 지방이 많이 쌓이면 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증 등의 위험이 높아지고 심혈관 질환 위험에도 영향을 줄 수 있습니다. 체중뿐 아니라 허리둘레와 체지방 관리도 중요합니다.
Q12. 흡연은 심장에 얼마나 해로운가요?
A12. 흡연은 혈관을 손상시키고 동맥경화를 촉진하며 심근경색과 뇌졸중 위험을 높입니다. 심장 건강을 위해서는 금연이 매우 중요합니다.
A13. 심장에 이상이 있을 때 어떤 증상이 나타날 수 있나요?
Q13. 대표적으로 가슴의 압박감이나 통증, 숨이 차는 증상, 두근거림, 쉽게 피로해지는 증상, 어지럼증, 식은땀 등이 나타날 수 있습니다. 다만 심장질환이 있어도 증상이 뚜렷하지 않은 경우가 있습니다.
A14. 가슴 통증이 생기면 언제 응급실에 가야 하나요?
가슴을 짓누르거나 조이는 통증이 갑자기 발생하고 몇 분 이상 지속되거나, 통증이 팔, 어깨, 등, 턱으로 퍼지거나 호흡 곤란, 식은땀, 심한 메스꺼움 등이 동반되면 심근경색 등 응급질환 가능성이 있으므로 즉시 119에 도움을 요청해야 합니다.
Q15. 심장 건강을 위해 정기검진이 필요한가요?
A15. 필요합니다. 특히 나이가 들수록 혈압, 혈당, 콜레스테롤, 체중과 허리둘레 등을 정기적으로 확인하는 것이 중요합니다. 가족력이나 고혈압, 당뇨, 이상지질혈증 등이 있다면 의사와 심혈관 위험도를 평가하는 것이 좋습니다.
