가수 화사(31)가 군살제로 비키니 자태를 뽐냈다.
화사는 최근 자신의 소셜미디어(SNS)에 미국 로스앤젤레스(LA)에서 월드투어 콘서트를 마친 후 근황을 전했다. 사진 속 화사는 이국적인 풍경을 배경으로 초록색 비키니 수영복과 흰색 탱크톱 등 시원한 차림으로 휴가를 즐겼다.
특히 눈길을 끈 것은 화사의 잘록한 허리와 납작배. 누리꾼들은 “어쩜 뱃살이 하나도 없네요”, “납작한 배 너무 부러워요”, “다이어트 효과 제대로인 듯” 등 부러움 가득한 반응을 보였다.
화사는 지난해 하반기부터 신곡에 맞는 여리여리한 분위기를 위해 다이어트에 돌입, 한층 슬림해진 몸매를 보여주고 있다.
화사는 다이어트 식단으로 “평소 즐겨먹던 비빔밥 대신 부드러운 수비드 닭가슴살과 구운 듯 삶은 계란, 부채살과 새우를 넣은 샐러드를 즐겨 먹는다”고 밝혔다. 여기에 공복 러닝으로 유산소 운동도 병행했다. 화사처럼 군살 없는 복부를 만드는 데 식단과 유산소 운동은 어떤 도움을 줄까.
닭가슴살·달걀·소고기·새우…단백질 채워 근손실 막아
화사의 다이어트 식단에서 눈에 띄는 것은 단백질이 풍부한 식품을 충분히 챙긴다는 점이다. 닭가슴살을 비롯해 달걀, 소고기 부채살, 새우는 대표적인 고단백 식품이다. 단백질은 소화되는 데 시간이 걸려 포만감을 유지하기에 좋고, 체중 감량 과정에서 근육이 함께 줄어드는 것을 막는 데도 중요하다.
특히 닭가슴살과 새우는 지방은 적고 단백질이 풍부한 식품이다. 수비드 방식은 낮은 온도에서 천천히 익히기 때문에 퍽퍽한 닭가슴살을 비교적 부드럽게 먹을 수 있다는 장점도 있다. 달걀 역시 양질의 단백질을 비롯해 여러 영양소를 섭취할 수 있다. 부채살은 닭가슴살이나 새우보다 지방 함량이 높을 수 있지만 단백질과 철분 등을 공급한다. 다만 소고기는 부위와 조리법에 따라 지방과 열량 차이가 큰 만큼 체중 감량 중이라면 기름기가 적은 부위를 적당량 먹는 것이 좋다.
여기에 채소를 곁들인 샐러드는 식단의 부피를 늘리면서 열량 부담은 낮추는 데 유리하다. 채소에는 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이고 원활한 배변에도 도움을 준다. 닭가슴살이나 달걀만 먹는 극단적인 고단백 식단보다는 화사처럼 여러 단백질 식품과 채소를 함께 먹는 편이 영양 균형 측면에서도 낫다.
다만 다이어트를 위해 탄수화물을 무조건 끊을 필요는 없다. 현미나 잡곡 등 통곡물을 적당량 곁들이면 운동에 필요한 에너지를 공급하고 식단을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 체중 감량의 핵심은 특정 음식을 먹거나 끊는 것보다 자신에게 필요한 영양소를 확보하면서 전체적인 섭취 열량을 조절하는 데 있다.
공복 러닝, 지방 연소 늘리고 허리둘레 감소에 도움
화사는 식단 관리와 함께 공복 상태에서 러닝을 하는 것으로 알려졌다. 공복 유산소 운동은 운동하는 동안 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있다. 밤새 음식을 먹지 않으면 체내 인슐린 수치가 낮고 저장된 탄수화물을 이용할 수 있는 여건도 달라져, 운동할 때 지방을 에너지원으로 동원하는 비중이 커질 수 있기 때문이다. 실제로 공복과 식후 유산소 운동을 비교한 연구에 따르면 공복 상태에서 운동했을 때 운동 중 지방 산화량이 유의하게 증가한 것으로 나타났다.
러닝과 같은 유산소 운동을 꾸준히 하는 것 자체도 체지방과 허리둘레 감소에 효과적이다. 116개 무작위 임상시험, 성인 6880명을 분석한 연구에 따르면 유산소 운동 시간이 늘어날수록 체중뿐 아니라 허리둘레와 체지방률, 내장지방과 피하지방이 감소했다. 특히 주당 150분 이상의 중강도 이상 유산소 운동은 허리둘레와 체지방을 의미 있게 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 따라서 화사처럼 식단을 관리하면서 꾸준히 러닝을 병행하면 전체 체지방과 복부 지방을 줄여 잘록한 허리와 납작한 배를 만드는 데 도움이 될 수 있다.
